plan do sprawdzenia

witam
mam 14 lat, 165 cm wzrostu i waze ok 50 kg
jestem ektomorfikiem i chcialbym troche przybrac na masie
jako sprzet do cwiczen posiadam tylko hantle i drazek
ulozylem trening na podstawie wielu postow z sfd, jak i atlasu cwiczen
prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawki
wyprzedzajac odpowiedz Mawashiego- tak widzialem Twoj trening dla poczatkujacych ale chcialem ulozyc cos wedlug wlasnego uznania

trenowalbym w poniedzialek, srode i piatek
diety jako takiej nie mam, ale bede sie staral zdrowo odzywiac

trening:
4s podciaganie na drazku szeroki nachwyt (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion)
4s podciaganie na drazku waski pochwyt (jak wyzej, tylko ze wiekszy nacisk na bicepsy)
4s unoszenie tulowia w lezeniu na brzuchu (prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe)
4s wznosy barkow (mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne)
2s pompki na 3 krzeslach- szeroki rozstaw rak (miesnie piersiowe,przednie aktony miesni naramiennych, trojglowe ramion)
2s pompki z nogami na podwyzszeniu- szeroki rozstaw rak (jak wyzej)
4s pompki tylem (wszystkie glowy tricepsa)
4s podciaganie sztangielek wzdluz tulowia (wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu)
brzuch- http://pl.


4s przysiady/wysoki step- nie wiem ktore wybrac :D
4s wspiecia na palce

pozdrawiam

Na początku, ułuż to w takiej kolejności.

Mieśnie brzucha->Łydki->Uda->Najszersze grzbietu->Mięsie klatki->Mięsie barków->Biceps->Triceps

Na brzuch, polecam jedno cwiczenie, Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku.

Mam nadzieje że będziesz cwiczył obwodowo?

Jesteś młody więc nie przesadzaj z ciężarami, bo możesz tego żałwac.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2008-07-03 23:44:16

spokojnie ciezarki mam tylko 2x 3 kg wiec nic nie powinno sie stac
a jesli idzie mi z czyms za latwo do wkladam oba do plecaka i cwicze

a na poczatek lepiej jest cwiczyc obwodowo niz w normalnych seriach?

Zmieniony przez - damian2454 w dniu 2008-07-04 12:06:44

Tylko i wyłącznie obwody, późnuiej będziesz narzekałą. Co do obciążenia w plecaku, to oczekaj chociaż do 15 roku życia. Ułuż te cwiczenia w kolejnośi podanej przezemnie i wrzucto ci poprawie.

Ja tylko dodam ze mam inne poglady w kwestii kolejnosci cwiczen i zawsze jesli cwiczymy treningiem ala full body polecam by zaczynac od nog. Dlaczego? Mozemy wyciagnac wtedy najwiecej korzysci z calosci treningu. Lydki i brzuch natomiast dwalbym na koniec na taki happy end po calej sesji.


pozdrawiam

to w koncu jak to pukladac?

to może najpierw przeczytaj: https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html 

ok to uloze wg kolejnosci Venc1Lqa
na poczatek, co do miesni brzucha, to bede je trenowal w dni wolne od calego treningu, tzn wtorek, czwartek, sobota- tak jak na filmie powyzej
wspiecia na palce- lydki
przysiady- uda
podciaganie na drazku szeroki nachwyt- najszersze grzbietu
unoszenie tulowia w lezeniu na brzuchu- prostowniki grzbietu
pompki na 3 krzeslach- klatka piersiowa
pompki z nogami na podwyzszeniu- klatka piersiowa
podciaganie sztangielek wzdluz tulowia- miesnie barkow
podciaganie na drazku waskim podchwytem/ uginanie ramion ze sztangielkami- biceps
pompki tylem- triceps

Ive, chodzi o to że jak osłabi łydki będzie porawnie wykonywał przysiady. Taką kolejnoś polecił mi mawashi przy mojej obwdówce i nie jest źle.

ok wrzucilem, jest cos do poprawienia?

podciaganie na drazku waskim podchwytem/ uginanie ramion ze sztangielkami- biceps

Daj uginanie ramion

Raczej OK. Ćwicz w poniedziałek, środe i piątek.

Prostowniki grzbietu daj przed łydkami, pomyliłęm się.