dieta

po treningu zalezy nam na szybkim odbudowaniu zapasow glikogenu w miesniach, wiec zakladajac ze nie stosujesz zadnych weglowodanow prostych przed posilkiem potreningowym, moze byc to ryz bialy.

a najlepiej bylo by wypic jakis gainer tuz po treningu, a pozniej ryz brazowy jak zasugerowal studensky

Po poprawkach dalej widzę mało białka, może zainwestować w jakieś suplementy białkowe?


Wiek: 20
waga: 95
wzrost: 185
aktywność: siłownia 4 razy w tyg (co 2 dzień siłowe na zmianę z aerobami) , rower, bieganie, ćwiczenia w domu
dieta: spalanie tłuszczu

kalorie: 2964 kcal -500 kcal
białko: 209 g / 857 kcal
węglowodany: 282 g / 1159 kcal
tłuszcze: 103 g / 948 kcal

Posiłek 1 - 8:00

płatki owsiane 80 g 9.52 / 5.76 / 50 / 292.8 kcal
mleko 0,5 % 250 ml 8.75 / 1.25 / 12.75 / 97.5 kcal
rodzynki 30 g 0.7 / 0.15 / 19.51 / 83.1 kcal
orzechy albo słonecznik łuskany 50 g 12.2 / 21.85 / 9.3 / 281 kcal
2 jajko na twardo 100g 12.5 / 9.7 / 0.6 / 139 kcal
sałatka z pomidora 100g 0.9 / 0.2 / 2.4 / 15 kcal

Bilans: Białko 44.57 / Tłuszcze: 38.91 / Węglowodany: 94.56 / 908.4 kcal

Posiłek 2 – 11:00

ryż brązowy 100g 7.1 / 1.9 / 68.1 / 322 kcal
pierś z kurczaka 150g 32.25 / 1.95 / 0 / 148.5 kcal
sałatka z pomidora 100g 0.9 / 0.2 / 2.4 / 15 kcal
oliwa z oliwek 15g 0 / 14.94 / 0.03 / 132.3 kcal

Bilans: Białko: 40.25 / Tłuszcze: 4.08 / Węglowodany: 70.53 / 617.8 kcal

Posiłek 3 - 14:00 (przed treningowy)

kasza gryczana 100 g 12.6 / 3.1 / 63.4 / 336 kcal
pierś z kurczaka 150g 32.25 / 1.95 / 0 / 148.5 kcal

Bilans: Biało: 44.85 / Tłuszcze: 5.05 / Węglowodany: 63.4 / 484.5 kcal


Posiłek 4 - 17:00 ( po treningowy)

pierś z kurczaka 100 g 21.5 / 1.3 / 0 / 99 kcal
ryż # makaron 100 g 7.1 / 1.9 / 68.1 / 322 kcal # 11.5 / 2.6 / 74.7 / 373 kcal
sałatka z pomidora 100g 0.9 / 0.2 / 2.4 / 15 kcal

Bilans: Białko: 29.5 # 33.9 / Tłuszcze: 3.4 # 4.1 / Węglowodany: 70.5 # 77.1 / 436 kcal # 387 kcal

Posiłek 5 - 20:00

twaróg 100g 18.7 / 4.7 / 3.7 / 133 kcal
oliwa z oliwek 15g 0 / 14.94 / 0.03 / 132.3 kcal
jogurt naturalny 200 g 8.6 / 4 / 12.4 / 120 kcal
sałatka z pomidora 100g 0.9 / 0.2 / 2.4 / 15 kcal

Bilans: Białko: 28.2 / Tłuszcze: 23.84 / Węglowodany: 18.53 / 400.3 kcal

Całkowity Bilans Dnia: Białko: 187.37 / Tłuszcze: 75.28 / Węglowodany: 317.52 / 2847 kcal


Zmieniony przez - piotrx33 w dniu 2008-07-01 12:34:34

dlaczego w posilku przedtreningowym nie ma warzyw?
i czemu tyko pomidor sie przewija w pozostalych?
stawiaj przede wszystkim na zielone warzywa lisciaste (kapusta, salata, salata lodowa, szpinak etc.), maja one najnizsze IG, dzieki czemu powoduja staly doplyw cukrow do krwiobiegu. nie mowiac juz o masie witamin ktore dostarczaja.
pamietajcie rowniez, ze duza ilosc warzyw (tych o niskim IG) spowalnia rowniez doplyw cukru z produktow takich jak ryz i makaron czy inne bogate w weglowodany.

co do bialka, imho jego ilosc jest juz odpowiednia, teraz obserwuj co sie dzieje z organizmem i reguluj dalej kalorycznoscia diety i treningiem.

Zmieniony przez - Sachem w dniu 2008-07-01 12:41:56

hmm... bede robic mix salaty, pomidora, rzodkiewki, czosnku i tak dalej ;p zalezy co z ogrodka przyniose.

yhm... a weglodowany? troche ponad norme mi wyszlo :)

Zmieniony przez - piotrx33 w dniu 2008-07-01 12:43:02

Sachem zawsze odradzam warzywa w okołotreningowych. Spowalniają sorpcję btw, zalegają w żołądku, gniją.

Skalar -
Spowolnienie wchlaniania bialka i wegli po treningu jest rzeczywiscie problemem, dlatego proponuje odzywke przed posilkiem potreningowym.
Ale jak juz pytalem kogos w innym poscie - jaki widzisz problem w spowolnieniu wchlaniania w/w skladnikow z posilku przedtreningowego? Bo chyba nie obawiasz sie tego, ze starczy Ci energii do konca treningu?
Co do zalegania czegokolwiek w zoladku, sprawdz ile czasu mieso jest w nim trawione, pozniej poruszaj ta kwestie pozdrawiam.

raczej o energie sie nie martwie bo czasem jak wychodze po 2 godzinach intensywnego treningu nie czuje satysfakcji (zmeczony tak, ale po godzinie moge isc spokojnie na rower)

no nic ;) SOG`i poszły, drukuje diete i zobaczymy za jakis czas jak to bedzie z moja "oponą" :)

Dziękuje za pomoc.

PS. a co do tych Gainerów? jaki np. bo w tym kompletnie sie nie orientuje... Kolega radzil mi kupic Fatburner jakis i l-karityne (chyba tak sie pisze) ale wiadomo... jak to jest gdy "kolega radzi"

Zmieniony przez - piotrx33 w dniu 2008-07-01 13:15:09

Ty chcesz spalacz czy gainer ? Bo namieszałeś trochę

mało sie znam :)

moim celem jest zrzucenie brzucha, zaczelem od diety, trening mam ;0... zmartwila mnie duza ilosc ww w diecie i mala ilosc bialka, ale jak mowia ze dobrze... to dobrze :D

Sachem, posiłek przed treningowy sam w sobie jest wystarczająco duży, moim zdaniem nie warto doładowywać go warzywami.