Trening do testu AMINOSTAR

1dzien:

Klatka,triceps,biceps

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (szeroki chwyt)5s
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej z supinacja.4s
3.Przenoszenie sztangielka za glowe 3s

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi siedzac.4s
2.prostowanie ramienia na wyciagu 4s
3.Wyciskanie w waskim (na dobicie)2s

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga 4s
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4s
3.Uginanie ramiienia ze sztangielkami na modlitewniku(chwyt mlotkowy)2s

Dzien 2.

Nogi,Lydki

Nogi
1.Przysiady ze sztanga 6s
2.Wykroki 4s

Lydki:
1.Wspiecia na palce ze sztanga(rozne ulozenie stóp)4s
2.Wspiecia na palce siedzac 4s

Dzien3.

Plecy,barki

Plecy:
1.Przyciaganie drazka wyciagu (szeroki chwyt)5s
2.Przyciaganie drazka wyciagu poziomo w siadzie 4s
3.Martwy ciag.4s
4.Szrugsy (sztanga z tylu)4s

Barki:
1.Wyciakanie sztangielek 4s (seria laczona)
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tlowiem 4s (seria laczona)



Mysle zrobic taki wlasnie plan.Padnie pytanie czemu nie 4 dni.Otorz po planach czterodniowych odczuwam zmecznie i znudzenie planem ktory robie.Oprocz treningu silowego,gram w pilke jezdze na rowerze wiec mysle ze jest w sam raz dla mojego organizmu.
Prosze o jakies pomysly i ewentualna korekte planu wyzej umieszczonego.

Zastanawiam sie jeszcze nad FBW wiec jak cos to wkleje go pozniej.
pOZdr

staz?wiek?

Jest w profilu ale ok.

Staz ok 3-4lata

Wiek 22lata

1dzien:

Klatka,triceps,biceps

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (szeroki chwyt)5s
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej z supinacja.4s
3.Przenoszenie sztangielka za glowe 3s

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi siedzac.4s
2.prostowanie ramienia na wyciagu 4s
3.Wyciskanie w waskim (na dobicie)2swywal

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga 4s
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4s
3.Uginanie ramiienia ze sztangielkami na modlitewniku(chwyt mlotkowy)2swywal

Dzien 2.

Nogi,Lydki

Nogi
1.Przysiady ze sztanga 6s
uginanie nog lezac
2.Wykroki 4s

Lydki:
1.Wspiecia na palce ze sztanga(rozne ulozenie stóp)4s
2.Wspiecia na palce siedzac 4s

Dzien3.

Plecy,barki

Plecy:
1.Przyciaganie drazka wyciagu (szeroki chwyt)5spodciaganie sie na drazku
2.Przyciaganie drazka wyciagu poziomo w siadzie 4swioslo, hantle lub sztanga,
3.Martwy ciag.4s
4.Szrugsy (sztanga z tylu)4s

Barki:
1.Wyciakanie sztangielek 4s (seria laczona)
unoszenie bokiem
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tlowiem 4s (seria laczona)

Ja bym to widzial raczej tak.

Na plecy wolalbym wyciag,bo drazek i sztanga ostatnio byly non stop wiec chcialem cos zmnienic

Mozesz zmienic, chociaż wystarczy ze zmienisz sztanga na hantle, zmienic chwyt etc. Co do drazka tak samo jest duzo kombinacji.

Jak chcesz odmiany dla drążka to proponuje
1. Podciaganie się rece blisko chwyt młotkowy, dłońmi do splotu słonecznego (podciągasz się tak jakbyś chciał dotknąć jajkami sufity, ale nie zwijasz się w kłębek >> klatka do przodu i do góry)
2. Wiosłowanie szeroko, maszyna najlepiej, wolne opuszczanie, szybki ruch do góry
3. MC czy co tam wolisz

barki
1.wyciskanie siakieś
2.coś na boczny
3.i na tylni odejmij z 2 serie ( powinien napuchnąć po treningu pleców
4.szrugsy opcjonalnie

Jeżeli zależy Ci na łydkach to po 6 seriach przysiadów nogi będą tak Ci się trząść że nie utrzymasz już żadnego ciężaru.

Nie dobijaj tricepsu wąskim wyciskaniem leżąc, polecam pompki w podporze tyłem lub oszukane na poręczach.

Polecam ćwiczenie przedramion !

Jakbyś jednak się zdecydował na podciąganie zamiast wyciagu, to napisz bo odmian jest wiele.

Pzdr

A co moslicie o takim czyms zeby robic np
1tydzien 4-6powt (typowa sila)
2.tydzien 7-9powt (trening szybszy i krotsze przerwy)
3.tydzien 8-10pow ze zmnijszaniem obciazenia
i znowu

4tydzien 4-6powt (typowa sila)
5.tydz 7-9powt (trening szybszy i krotsze przerwy)
6.tydz tydzien 8-10pow ze zmnijszaniem obciazenia


Cos na wzor alri tylko ze bez zmiany w planie treningowym i tak 8 tyg


Moge prosic o odp.??

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2008-07-02 12:37:39

mozesz zastosować coś w rodzaju takiej periodyzacji; 15-10-5, bo ta ktora opisujesz jest mało "odrózniająca się"
ale raczej albo w dłuższych fazach- np. 3-tygodniowych, albo zmieniając co trening na daną grupę.

Jest to jakaś metoda, ale w takim przypadku ja bym zwiększył ilość powtórzeń i nie schodził poniżej 8-6, a regres robił do 15 pow.

A moze nie bawic sie w powt i jak pisal kolega wyzej zrobic caly cykl na 6-8powt i zastosowac metode ze zmniejszaniem powt.

Tylko jak to konkretnie robic???
Co 5kg,10kg???

Np.
1seria wyciskania na lawce prostej by byla
120kg
2s-110kg
3s.100kg
4s.90kg???


Tak to sie odbywa???
Bo jeszcze tej metody nie stosowalem.