Pizam {Dziennik} .... By wygladac jak człowiek :)

dawaj dawaj już jest dobrze !

30.06.2008
Można by powiedziec ze wreszcie powrót do splita i do robienia masy.
Moj nowy stary trening przedstawia sie mniej wiecej tak :

Trening:Split 3 dniowy

Dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (15 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskie 15/12/10/8/

Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
Wyciskanie waskie 3x 10 stały ciężar

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4.Szrugsy sztangielkami 4x12 staly ciezar

biceps
1 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 progresywnie
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

Dzien 3
Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

Łydki

Wspiecia na palce stojac 3 x 10-20

Barki
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) Ciężar stały
Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) progresja ciezaru
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) cięzar stały

Dieta mniej wiecej tak:

1)
platki OWSIANE 100g
mleko 1.5% 300ml
rodzynki 30g
2-3 jajka
orzechy/oliwa z oliwek
ogórek
sok pomidorowy HOME MADE

2)
Ryz brazowy 50g
Cyc z kury 100g
owoce/warzywa

Od biedy chleb razowy + ser+ szynka(chleb z cycem)

3) przed treningowy
Ryz brazowy 150 g
Cyc z kury 100g

TRENING

5 Co bedzie pod ręką tzn resztka gainera lub białko gdy to sie skończy (ryż + cyc)

6 Rybka makrela lub tuna ok 100g + razowy + warzywka

7 Biały ser.ok 200g

Dzisiaj
Dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 3x (10-9-6) /58-68-73/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (10) /22kg/
3. Rozpiętki na płaskie 15/12/10/8/ 12kg

Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /12-12-7/
Wyciskanie waskie 3x 10 30kg


Klata o ile sie nie myle ostatnia seria
http://pl.



Rozpietki cos mi kurde nie wychodza....chyba
http://pl.




Hantle skos
Kurde nie chce sie dodac na youtube, dodam później

A co do Diety to rano zjedzone OK
Popoludniu tez
Przed trenigowy jak najbardziej.
Po treningowy tak pol na pol zamiast piersi noga ryz byl z owocami (pycha)i do tego Gainer.
A o to fota zarcia po trenignowego A ryzu calego nie zjadłem :) tam sa 3 worki .




Pytanie za Soga co to za GAINER??
Podpowiedz... 1 porcję (260gr) tu jest mniej bo tylko jedna miarka...





Zmieniony przez - pizam88 w dniu 2008-06-30 18:23:32

byl cyc z ryzem = byl dobry trening ;]

solid mass z vitamin shopu ??

Zmieniony przez - Pereziusz w dniu 2008-06-30 19:09:16

Rozpietki robisz tak jakbys robił na butterflAJU
Ja tez musze jeszcze podszkolic ropietki chociaz dzis i tak glanc były

Pereziusz pudło strzelacie dalej!!

Monster Mass lub Gainbolic

Pudło x 2.
Smak Vanila ice :) teraz trzeba zgadnac

Nie wiem...którys z nature best??