DIETA CKD - POMOCY

Witam wszystkich
Jestem tu nowy i choc mialem juz przygody na silowni to byly to talne spontany bez przygotowania diety, programu treningowego itp. Jednak ostatnio mnie jakos tak naszlo no i spedzilem cala noc na zaglebianiu sie w tajniki diety. Co do programu jeszcze nad nim pracuje, ale z tego co wyczytalem wiem ze dobra dieta to podstawa wiec prosze o rade.
Jak w temacie zdecydowalem sie na diete CKD - najbardziej przypadla mi do gustu jesli chodzi o spalanie tluszczyku (a jest co spalac :( ).
Przeczytalem artykul qazar'a https://www.sfd.pl/CKD_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html chyba ze 3 razy, poczytalem komentarzy, ale jest ich najzwyczajniej zbyt wiele i ciezko mi sie polapac albo jestem zbyt ciemny :/
Chcialbym odrazu zaznaczyc ze wszystko jest swietnie rozpisane wszystkie wazne zagadnienia szczegolowo opisane i nie mam na celu czepiac sie lecz chcialbym sprostowac kilka rzeczy, ktore nie sa dla mnie jasne:
po pierwsze: wzor na makroskladniki, obliczylem ze przy planowanej intensywnosci treningow potrzebuje 3432kcal/dzien, pozyskanych z 220g bialka (880kcal) oraz 30g ww (120kcal; z zalozen diety), no i wreszcie tluszcz, z ktorego potrzebuje uzyskac 2432kcal... i tu mam pierwsze schody, nie znalazlem wspolczynnika, przez jaki mam to podzielic by uzyskac ilosc tluszczy w gramach wiec wykonalem najprostrzy matematyczny zabieg i wyszlo mi ze potrzebuje 269g tluszczy/dzien... cos duzo inni opisujac swoje diety ledwo ledwo przekraczaja 100g/dzien... wiem ze to wzsystko zalezy od budowy ciala, aktywnosci itp. ale moj wynik mnie przeraza i chcialbym sie upewnic, czy moj wynik jest prawidlowy... to nie z lenistwa poprostu nie chce sie przewiesc a nie moge znalesc adekwatnej do mego pytania odpowiedzi.
Druga sprawa - ladowania... wszystko opisane jest bardzo szczegolowo, ale cos mi sie nie zgadza z liczbami...


Ładowanie najlepiej zacząć z rana lub po ostatnim treningu w danym cyklu. Są dwie szkoły ładowania: ładujemy zgodnie ze wzorem lub do czasu aż nasza sylwetka "zaleje się woda" stanie się mniej szczegółowa. Także ładowanie możne trwać od 12-48 h,ja osobiście polecam ładowania krótsze a częstsze (mniejsze ryzyko otłuszczenia).W dniu ładowania spożywamy 2g białka na kg wagi ciała i do 60g tłuszczu oraz od 6-10g węglowodanów(chodzi o nad konpensacje glikogenu).Na początek najlepiej spożywać węglowodany proste(glukoza) a później złożone(Np. kasze, płatki, ryz),oczywiście pewna ilość słodyczy jest dozwolona


czy brakuje tam zer (czyli 60-100g ww/dzien) czy faktycznie 6-10g ww/dzien... jesli to drugie to nie zgadza mi sie z idea ladowania... ale wole sie upewnic niz potem plakac ze nie zapytalem... bog zaplac za odpowiedz



PS. temat o diecie CKD byl juz zamkniety dlatego pytam. Pozdro

Zmieniony przez - Red_Baron w dniu 2008-06-29 18:52:03

Zmieniony przez - Red_Baron w dniu 2008-06-29 19:08:53

przytoczę zdanie które mi było parokrotnie powtarzane: "ckd to system, nie dieta". jeśli nie będziesz w stanie wykonać treningu i odpowiednich aerobów - zacznij od zbilansowanej.

ja czytałem te artykuły 5 dni z rzędu zanim połapałem się ocb mniej więcej, jednak do tej pory uczę się jak reaguje moje ciało, ładowań nie wyczułem dobrze do tej pory.
mi najłatwiej wchodzi się w ketozę przy b:1,7g/kg t:1,7g/kg 30g w. jak będzie u ciebie - przekonasz się z biegiem czasu. napisz swoje "parametry", nie przesadziłeś z tym zapotrzebowaniem jak na 100kg? wątpię w to, że dasz rade wszamać tyle (3400kcal) a w tym większość tłuszczu, prędzej zwymiotujesz ;] podstawowe zapotrzebowanie masz 2400, nie wiem na ile jesteś aktywny, ale czemu wziąłeś współczynnik 1,4? to jest przecież odpowiednie dla ciężkiej pracy fizycznej przez cały dzień + treningi siłowe + aeroby ;]
ckd polega na tym, że przechodzi się na metabolizm tłuszczy(ketozę), czyli potrzebuje się ich dużo (co najmniej tyle gramów, ile białka).

dobrze przeczytałeś: carb-up to ilość białek jak w dni ckd-owe, 6-10g/kg węgli i bardzo niewiele tłuszczy (by te nie zostały przez organizm przyswojone, tłuszcze przyswajają się w obecności węgli). Koniu polecił mi dobry schemat ładowania: ok 8h jemy płatki owsiane z glukozą na początku, później same płatki.

nie wiesz - skoro przeczytałeś tyle, ile mogłeś - pytaj. zaznaczam, że moja wiedza jest poparta tylko 3,5tygodniowym doświadczeniem w dodatku na sobie, ekspertem nie jestem, może wiele rzeczy robię źle.

pozdrawiam

dzieki kowal brakowalo mi tego 6-10g/kg wiec to wyjasnione...
wspolczynnik wybralem po opisie 'praca na nogach codzienne treningi' zmienie na 1,2... co do ladowan pytam hipotetycznie bo nie wiem czy bede potrzebowal ale wole wiedziec wczesniej niz potem czekac na odpowiedz... dzieki za pomoc biore sie od nowa za obliczanie i skladanie posilkow pozniej wstawie do oceny...

Wiek: 21

Waga: 110 :(

Tkanka tluszczowa: bardzo duza

Cel: Szybka Redukcja

Przeciwskazania zywieniowe: brak

Stan Zdrowia: Dobry

Aktywnosc: Srednia (praca na nogach, 3-4 treningi/tydzien 50-70 minut/dziennie + poranne HIITy 10-15 minut)

Suplementy wczesniej: brak

Suplementy planowane: fat - burny nie zdecydowalem jeszcze jaki (jakies tispy?)



pytanie: czy HIITy wystarcza czy warto dodac nisko-intensywne aeroby (rowerek)?

Zmieniony przez - Red_Baron w dniu 2008-06-29 19:33:45

u mnie mimo intensywnych ćwiczeń 1,2 również było za dużo, na tej diecie nie chce mi się jeść ;)

ładowania są potrzebne, jednak moim zdaniem raczej nie warto ich wyliczać co do grama. ja pod koniec cyklu czuję się bardzo niedobrze, w piątek cały dzień nie mogłem się do niczego zebrać, a po płatkach z glukozą załapałem helikopter, niczym po 0,7 ;)

w tym temacie napisałem jakiś schemacik według którego układam jadłospis, może ci się przyda:
https://www.sfd.pl/dieta_CKD_dla_kobiety-t417437.html

ściągaj dziennik posiłków, wpisuj numerki i pokazuj co ci wyszło ;)

pozdrawiam

edit:
szybka redukcja? nie przejdzie :P
suplementy: na początku nie ma sensu, spadnie ci pewnie z 5kg wody w pierwszym tyg, ja w 3 tyg dołożyłem thermal speed extreme. czy warto? mi daje więcej energii podczas aerobów i znacznie podwyższa poziom pocenia
ja używam planu treningowego by quazar, w nim nie ma hiitu, bynajmniej - czy przy twojej masie nie boisz się kontuzji podczas hiitu? wydaje mi się, że powinieneś zacząć od aerobów na basenie.

Zmieniony przez - kowal2x w dniu 2008-06-29 19:38:35

nie bedziesz w stanie wykonac tego co nazywamy HIIT.
normalne aeroby dla ciebie beda w zupelnosci wystarczajace.
Uwazam, ze rzucasz sie na rzeczy ktore dadza ci nieproporcjonalny efekt do wlozonego wkladu. CKD, HIIT to tylkojedne z wielu mozliwosci niebedace przeciez cudownymi sposobami na wspaniala sylwetke

wielkie dzieki za odpowiedzi...

a wiec zmienilem wspolczynnik na 1,2 wyszlo zapotrz ponad 3100kcal/dzien jakoze to ma byc dieta odjalem 200kcal (za malo? za duzo?) i po obliczeniu makroskladnikow/dzien:

Bialka(1,9g/kg) Tluszcze(1,9g/kg) Ww
209 209 30

no i teraz posilki...

I 5.30 (sniadanko)

3 jajka srednie (180g) b:12g;t:9g;ww:1g
oliwa z oliwek (20g) b:0g;t:20g;ww:0g
pomidor (50g) b:0g;t:0g;ww:1g
lacznie 250g/ b:12g;t:29g;ww:2g

II 8.45 (2 sniadanko)

orzechy laskowe (50g) b:8g;t:31g;ww:2g
tunczyk w wodzie (140g) b:29g;t:2g;ww:0g
pomidor (50g) b:0g;t:0g;ww:1g
lacznie 240g/ b:37g;t:33g;ww:3g

III 12.30 (wiem ze powinno byc ok. 3h ale nic nie poradze tak mam ustalone przerwy w robocie :( )

Piers z kurczaka (150g) b:32g;t:2g;ww:0g
Oliwa z oliwek (35g) b:0g;t:35g;ww:0g
Slata (100g) b:1g;t:0g;ww:1g
papryka czerwona (50g) b:1g;t:0g;ww:2g
arbuz (100g) b:1g;t:0g;ww:8g
lacznie 435g/ b:33g;t:34g;ww:11g

IV 15.30 (przedtreningowy)

2 jajka (120g) b:8g;t:6g;ww:0g
piers z indyka (200g) b:38g;t:1g;ww:0g
oliwa z oliwek (30g) b:0g;t:30g;ww:0g
cebula (50g) b:1g;t:0g;ww:2g
melon (50g) b:0g;t:0g;ww:4g
lacznie 450g/ b:47g;t:38g;ww:6g

V 18.00 (potreningowy)

piers z kurczaka (200g) b:43g;t:4g;ww:0g
oliwa z oliwek (30g) b:0g;t:30g;ww:0g
marchew (50g) b:0g;t:0g;ww:2g
orzechy laskowe (25g) b:4g;t:15g;ww:1g
lacznie 305g/ b:47g;t:48g;ww:30g

VI 21.00 (kolacja)

salata (100g) b:1g;t:0g;ww:1g
oliwa z oliwek (20g) b:0g;t:20g;ww:0g
tunczyk (120g) b:25g;t:1g;ww:0g
lacznie 240g/ b:26g;t:21g;ww:1g

wszystko razem: b:205g;t:206g;ww:27g
z wymaganych b:209g;t:209g;ww:30g.

No i jak to sie prezentuje ?

Zmieniony przez - Red_Baron w dniu 2008-06-29 20:45:24

arbuz melon wylatują
ostatni posiłek powinien być czysto białkowy (sam tuńczyk dobrze odsączony, jeśli nie zjesz to ugnieciony z jajkiem)
3 jajek nie usmażysz na 20g oliwy, daj co najmniej 30
2 razy dziennie tuńczyka nie dasz rady jeść... poza tym zawiera... rtęć? nie powinno się go jeść zbyt często
możesz zastąpić tego tuńczyka innym mięsem, np szynka karkówka łopatka - najlepiej parowane
ja zazwyczaj nie wliczam warzyw do jadłospisu, dbam o białka i łuszcze, warzywa o niskiej zawartości węgli dodaję wedle uznania

pozdrawiam

Zmieniony przez - kowal2x w dniu 2008-06-29 20:50:52

wielkie dzieki kowal, daje soga po drobnych korektach jadlospis zaczyna miec rece i nogi... musze poszukac jakiegos substytutu dla tunczyka...

sprobuje teraz popracowac nad jakims sensownym programem cwiczen ale potrwa to pewnie... wiec wstawie prawdopodobnie jutro...

dalsze komentarze mile widziane

pozdrawiam

Zmieniony przez - Red_Baron w dniu 2008-06-29 21:01:39

co do warzyw zapodalem je zeby bylo wiadomo co bede chcial sporzywac zapewne ich ilosc bedzie sie wachac lecz calkowicie wykluczac ich nie chce :]

mimo to dzieki

co do treningu, czy ktos probowal z przykladowym treningiem opisanym w artykule o systemie CKD qazara ?? czy daloby sie go rozlozyc nie na 3 a na 4 dni ?

ja jadę rozkładem quazara. jako, że w ckd chodzi o połączenie diety z treningiem, a w treningu o odpowiednie obniżanie poziomu glikogenu w mięśniach, rozłożenie treningu na 4 dni byłoby ciężkie. możesz bez problemu zamiast w piątek robić trening - pociągnąć aeroby i przesunąć trening z piątku na sobotę i zrobić krótkie ładowanie. zmianę treningu musisz skonsultować z bardziej doświadczonymi użytkownikami, ew zagłębić się w to, co napisał o obniżaniu poziomu glikogenu treningiem quaz. w każdym razie najważniejsze są 2 pierwsze dni treningowe - po pierwszym zazwyczaj wchodzę w średnią ketozę, natomiast po drugim można ją już określić jako mocną. aeroby mają na celu utrzymanie tego poziomu ketozy, natomiast ostatni trening - osiągnięcie stanu wyczerpania, co umożliwi późniejszą nadkompensację glikogenu. jak widzisz - nie ma tutaj gdzie wcisnąć czwartego dnia ;)

pozdrawiam

edit: zamiast tuńczyka może być gotowana pierś z kurczaka/ew parowana. w sumie jakiekolwiek chude mięso - to na ostatni posiłek, natomiast w ciągu dnia dobre są gotowane jajka ugniecione z oliwą.

Zmieniony przez - kowal2x w dniu 2008-06-29 21:19:18

wielkie dzieki kowal a wiec pojade rozkladem quaza i zobacze jak to zniose... :] jeszcze tu dzis posiedze i poczytam co i jak i mysle ze od jutra rusze z tym koksem... znaczy treningiem :] jeszcze raz dzieki kowal jestes wielki :]

pozdrawiam