Trening na poprawe kondycji

Witam!
Sprawa jest prawie prosta - mam słabą (niesatysfakcjonującą) kondycję i chciałbym coś z tym zrobić. Myślałem o bieganiu ale najpiew chciałbym zasięgnąć Waszej porady. Z doświadczeń z siłowni wiem że lepiej jest ćwiczyć z jakimś planem i z głową niż iść bezmyślnie na żywioł.

Czytałem troche i się wkońcu pogubiłem... jak gdzie kiedy najlepiej interwałami czy bez, szybko wolno w jakich skarpetkach...
Proszę o pomoc w dobraniu jakiegoś planu ewentualnie o jakieś porady.

przydatne dane:
Wiek 17 lat
wzrost 188 cm
waga 88 kg
kondycja:b.słaba (test Coopera 1600m(poor)
doświadczenie: ćwiczyłem na siłowni pół roku ale musiałem przerwać z braku czasu. Nie ćwicze regularnie (oprocz wf) od roku.

wolny czas:obecnie może być nawet 7 dni w tygodniu (choć to pewnie bez sensu) po 1-2h. W roku szkolnym ograniczenie do 3dni

dieta: myślę że będę w stanie sam sobie poradzić ale wszelkie rady są mile widziane

stosunek do dopingu - wole nie wychodzić poza zwykłe suplementy

Zacznij od lekkich biegów. Powiedzmy 20 minut (test Coopera wypadł słabo bo narzuciłeś zbyt duże tempo i szybko opadłeś z sił, czy biegłeś asekuracyjnie). Możesz zacząć od 12 minut i zwiększać stopniowo. Na każdym następnym treningu dodawaj 1 minutę biegu, aż dojdziesz do 45 minut lub 1 h (nie ma ustalonej reguły; z biegiem czasu przestaniesz się męczyć i wtedy będzie można zacząć bawić się z interwałami).
W miarę treningów spadnie ci tętno spoczynkowe i będzie poprawiać się kondycja
Ustal dietę, bo przy tak wysokiej aktywności trzeba będzie o nią zadbać.

Zmieniony przez - Sniv w dniu 2008-06-27 00:02:43

Ma to snens:D
Dzięki a jak często trenować?
Codziennie to za często?

Zobacz tutaj:
https://www.sfd.pl/Przewodnik_po_dziale_Sporty_ogólnorozwojowe__ver.3.0.-t191184.html

pozdrawiam

piotter ogólnie biegaj c o 3-4 dni, oczywiście z początku może to być dla Ciebie zbyt ciężko ale raczej powinieneś sobie poradzić.
Jeśli zamierzasz biegać to tak jak Sniv napisał, jest również sposób ze zwiększaniem wysiłku o 10% co 2 tygodnie, organizm do wysiłków tlenowych szybko się adaptuje, dużo szybciej niż treningów siłowych.
Pamiętaj o odpowiednim obuwiu do biegania, odpowiednim oddychaniu, odpowiedniej nawierzchni, odpowiednim posiłku przed i po treningu i odpowiednim ubiorze podczas biegu.

Wielkie dzięki za pomoc. Dzis bylem pobiegac i faktycznie przy mniejszym tempie jestem w stanie przebiec spokojnie 20 min. (tylko najpierw zwalczyc ten dług tlenowy... :) Świetnie sie teraz czuje - moje płuca są jak nowe a nogi przyjemnie ociężałe.

Chciałbym Was jeszcze zapytać co sądzicie o takim planie:

1. tydz. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. tydz. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. tydz. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. tydz. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. tydz. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. tydz. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. tydz. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. tydz. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. tydz. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
10. tydz. Biegnij 30 minut.

Dobre czy strata czasu?

Świetnie sie teraz czuje - moje płuca są jak nowe a nogi przyjemnie ociężałe.

a będzie tylko lepiej (a wszystko przez serotoninę, testosteron i endorfiny...

Jeśli zaczynasz bieg przez pierwsze 3-4 minuty masz deficyt tlenowy.
Gdy kończysz bieg, masz dług tlenowy (nadwyżka w poborze tlenu ponad wartość spoczynkową).

Moim zdaniem powinieneś być w stanie biegać przynajmniej 30 minut na 70% wartości twojego tętna maksymalnego /220 - wiek/, a nawet do godziny. Mój kolega zaczynał trzy miesiące temu i gdy doszedł do godziny biegu to utrzymywał tętno minimum 80% jego tętna maksymalnego.

Zaproponowałeś interwały. ja sugeruję zacząć o nich myśleć, jak będziesz biegał wspomniane 30 minut bez dużej zadyszki. Wtedy możesz kombinować, ale nie interwały typu bieg-chód, a sprint-trucht

P.S.
Uzupełnij profil, to dostaniesz abonament na kwartał a my będziemy mogli lepiej pomóc Ci dopasować trening, wiedząc coś o Tobie...

Zmieniony przez - Sniv w dniu 2008-06-27 23:29:29

Dzięki wielkie za pomoc!
Dziś przebiegłem 57,22 minuty co jeszcze niedawno było nieosiągalnym marzeniem. Zadziwiające jak organizm się szybko adaptuje. Dosłownie z treningu na trening mogę biegać więcej. (zakładając że przerwa trwa więcej niż 1 dzień :D -z testowałem)

Dziś skończyłem nie dlatego, że nie mogłem więcej wytrzymać, lecz nie chciałem maltretować stawów. Najpiękniejsze jest to że jeszcze dawniej wypluwałbym płuca po kilkunastu minutach truchtania. Ostatnio moje oddechy się pogłębiły i nie muszę szybko dychać. Oddech mam nieco szybszy niż w spoczynku ale jest głęboki i nie czuje się jakoś strasznie - czuje że moge biec bez zadyszki.

Proszę Was o radę - mam biegać jak dotąd (po godzince truchtać), pomyśleć o interwałach, czy może próbować biec nieco szybciej i szybciej? Oczywiście tak aby mieć jak najlepsze efekty w poprawianiu kondycji...