FAQ:plecy okragło-wklesłe/na siłowni jak cwiczyc

po kolei.
nadmierna lordoza ledzwiowa jest własnie przez min:za silne prostowniki:)
1)zacznij ćwiczyć mm brzucha i pośladki do tego wszytskiego, są bardzo ważne i u większości osób właśnie przez to jest problem z nadmierną lordozą
2)rozciągaj sie pożądnie po każdym treningu,zwłaszcza nogi,z 10 ćwiczeń po 30 sec w każdym ustawieniu !!!
3)w pracy staraj sie co jakiś czas wstać od krzesełka,pochodzić,porozciągać
4)silne prostowniki plus zginacze biodra>pośladki oraz brzuch= powiekszona lordoza!!!
5)plan=wzmocnić mm brzucha i pośladki oraz rpzciagąć mm ud :)
6)spróbuj zmieniać ustawienia siedząc jaknajcześciej

pozdr

Masz rację, zdaję sobie sprawę, że mocne prostowniki pogłębią mi lordozę, ale nie wiem jak zmniejszyć kifozę nie wzmacniając prostowników. Być może źle kombinuję, ale wymyśliłem sobie, że trzeba wzmocnić górną część prostowników, dzięki czemu nie pogłębi się mocno lordoza (bo będzie wstrzymywana przez wzmacniane brzuch i pośladki), a kifoza odpowiednio się zmniejszy i będę mógł swobodnie utrzymać prostą postawę przez cały dzień pracy.

Dzięki wielkie za zainteresowanie, miło słyszeć rady kogoś, kto się zna, kto potrafi rozwiać moje wątpliwości. Pzdr

sprawa wygląda następująco:
większość populacji ma silne mm grzbietu w odc lędzwiowym oraz szyjnym,natomiast piersiowa okolica jest słabiutka nie licząc dolnego kaptura*.

z kifozą powalczyłbym tak:
-bez drążka lub wyciągu górnego,ewentualnie jako dodatek
-skupiłbym sie stosując wiosłowania,ściągania dolnego wyciągu z przytrzymywaniem na sec na szczycie*
-rozciągałbym mm piersiowe,w okolicy szyi,kaptury górne,nad grzebieniowe i pod...,oraz najszerszy grzbietu
po każdym treningu*.w pracy jak sie da i po pracy*
-w pracy staraj sie mieć oparcie pod łokciami oraz przedramieniu
-najlepiej byłoby jakby głowa tez miała oparcie hehe
-przerwy w pracy od tej pozycji obowiązkowe
-najlepiej jakbyś siedział na takiej dużej piłce :)*taki żarcik :)


Zmieniony przez - ogry w dniu 2008-06-24 16:40:16

Czyli podsumowując:
- wszystko to, co wymieniłeś w ostatnim poście
- wzmacniać brzuch
- wzmacniać pośladki

Możesz mi polecić jakieś dobre ćwiczenie na pośladki, które nie angażowałoby mocno prostowników?

Jeszcze raz wielkie dzięki. Jesteś pierwszym, który w wymierny sposób mi pomaga!

Przysiady,wykroki,wstępowanie na podwyższenie :D,ławka rzymska tylko do poziomu,a nawet troszke niżej!!

Na brzuch polecam wszystko co wyżej prawidłowo wykonane(na mnie najlepiej działają przysiady przednie) :D plus:
-ławka skośna głową w dół(nogi lekko zgiete w kolanach),
-moga byc pelne skosy,niepelne gora ruchu, dół ruchu ,same
takie jakby rotacje w różnych kątach ustawienia tułowa
względem ławki
-proste na koniec
-wisząc na drążku.skosy,kółka różne i zwykłe na koniec,tzn proste

Ważne aby w ćw mm brzucha kręgosłup był w odcinku lędzwiowym ciągle styczny,tzn żeby nie było przeprostu bo wtedy pracują bardziej zginacze bioder i oznacza to ,że ćw jest za trudne.

I nie wiem czy już pisałem ,że rozciąganie po każdym treningu obowiązkowe.Co z tego ,że wzmocnisz brzuch jak tak sam pogłębisz przykurcz zginaczy biodra!!


ćwiczenia ,które ja polecam i sam wykonuje :d

1)stojąc w jak największym rozkroku dotykam podłogi i utrzymujemy 30 sec,spokojnie oddychając.plecy proste w odc ledzwiowym!!
2)łydki w podporze lub stojąc jak kto woli też po 30 sec każdą
3)pozycja wykrocznoczakroczna ,jak najdalej stawiamy nogi,prawie sznur :d..kładziemy tułów na podłodze lużno,spokojnie oddychamy przez 30 sec i zmiana
4)siad,przyciągasz stopy do siebie,łączysz je i kolana do podłogi próbujesz docisnąc,spokojnie oddychasz 30 sec
5)siad podkarski,z tym że odchylasz się do tyłu i w momenci jak czujesz pieczenie w zginaczach biodra to luuz..3 sec i zmiana
6)siad podkarski znowu ale odchylasz sie do tyłu skręcasz w przeciwna stronę jak najdalej..i to sam 30 sec,spokojny oddech
7)leżysz przodem biodra na ziemi a ty robisz pompke.Ręce przed siebie ustaw do takiego podporu przejdziesz,ale biodra ciągle na podłodze,wytrzymujesz 30 sec i luźno przy tym oddychasz
8)w leżeniu na plecach taki jakby przewrót w tył,w tył i skos jedną strone i drugą i wytrzymać kilkanaście do 30 sec jak kolana dotykają podłogii w każdym ustawieniu
9)leżysz na boku i starasz się wykonać nogą ,która jest wyżej:przyciągnąc do klatki ,a ręka która jest wyżej jak najdalej za siebie w tył i sie patrzysz za nią..dochodzisz do końca,oddychasz spokojnie przez 30 sec i zmiana
10)na koniec skłon japoński albo allach jak kto woli..też 30 sec luźno oddychasz w tej pozycji i koniec..

czas tego około 15 minut:D
polecam bo warto jak cokolwiek ćwiczysz Smile

edit:
uzupełnienia:)

Zmieniony przez - ogry w dniu 2008-06-24 22:58:48

jesli wzmocnie plecy to ta wada powinna sie skorygowac i bede prosty i nie bede mial brzucha to przodu P

Witam

Udało mi się wygrzebać ten ważny temat (dzieki za niego dla autora! :) ) jednak mam kilka pytań i próśb.


Po pierwsze mam pytanie co do postu z pierwszej strony- co to sa „cwiczenia w obciazeniu osiowym” ?

Po drugie- czy mimo wszystko mógłby ktoś (najlepiej oczywiscie Autor tematu- o ile jeszcze tu zaglada) rozpisać plan treningowy z uwzględnieniem plecow wklęsło-okraglych?

Jeśli nie, to prosiłbym chociaż o porady jak ćwiczyć np. BARKI? bo większość ćwiczeń (np. wyciskanie) jeszcze pogłębia i tak nadmierną przy tej wadzie lordozę lędźwiową.


Z góry dzięki na odpowiedzi i licze na ożywienie tego b. ważnego tematu!

a co jesli mam do tego skolioze?