SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FAQ:plecy okragło-wklesłe/na siłowni jak cwiczyc

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 20753

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 292 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8519
plecy okragło -wklesłe....czyli mamy do czynienea z:
pogłebiona lordoza ledzwiowa,w wyniku kompensacji samoistnej stworzyła sie nadmierna kifoza pirsiowa i pogłebona lordoza szyjna!!

-osłabione i nadmiernie rozciagniete miesnie brzucha i prostowniki bioder
-przykurczona i zwiekszone napiecie miesnie prostowniki grzbietu i zginacze stawu biodrowego
-to samo sie tyczy szyi,
czyli rytm miedniczo ledzwiowy jest zaburzony i wyglada tak:
mm b +pb<pg+pb a powinien wygladac tak:mm b +pb=pg+pb

cel :
-wzmocienie osłabionych i rozciagnietych miesni
-rozcganiecie przykurczonych

wskazwoki treningowe:
-po rozgrzewce np 5 miut rowerek wykonujem stretching(skurzc danego miesnia 5 sec,3 sec odpoczynku i pogłebiamy na maxa i wytrzymujem 10 sec),cwiczenia wykonujemy w pozycjach wyiozlowanuch,lezac najlepiej albo siedzac!!!rozciagamy mm:
-zginacze stawu biodrowego:lezac przodem zginamy jedna konczyne w kolanie chwytamy i rozciagamy i zmiana za druga sie bierzemy
-prostowniki grzbietu:siedzimy normalnie na krzesle i zginamy tulow dotylajac rekami podłoza,uwaga:nie robim nic sojaca lub siedzac na ziemi bo dzialamy rowniez w duzym stopniu na prostwoniki stawu biodrowego,ktopre jak wiemy sa osłabione,
-przed roaciaganiem klatki piersiwoej wykonujemy test gdyz moze byc przyjurczona,ale nie musi poprosty zły nawyk !kładziemy sie tylem i staramy sie wykopnac tzw pajacyka konczynami gornymi ale stawach łokciowych pełen wyprost,jezeli rece spotkaja sie nad glowa idac ciagle po poidlozu to nie mamy przykurczonych pieroswych!!!!jezeli sie oderwa wynik poztywny .......
- a jezeli tak to kladziemy sie tyłem i hmm wykonujemy ten sam ruch przy [ajacykachi do momentu az czujemy bol i ta zostajemy,
-wsumie tez mozna stojac , opieramy reke o sciane,zgieta w stawie lokciowymi w trzech roznych plaszczyznach,tzn wyskokosciach rozciagamy(tzn wykonujem streczinkg!!!),czyli konczyna gorna odwiedziona do 135 stopni i wykonujemy zginanie wplaszczynie horyzontalnej,to samo konczyna odwiedzina do kata 90 stopni i 45 stopni.dlatego tyle zakresow gdyz mamy 3 aktony w miesni piersiowym wiekszym...


po strtschingui wykonujemy jeszcze...pozowanie przed lustrem obserwujac sie i najleopiej jak ktos nam mowi co popraiwc i staramy sie zachowac ta postawe przez 5 mninutek poprostu chodzac sobie stojac itd,myslac ciagle i robiac korekte przy wspołudziale osoby jakiejs tam,hehe(najlepiej terapetuty).........

dopiero teraz zaczynamy wlasciwy trenieng.....

nie bede sie rozpisywał o splitach,fbw,czy hst itd,kazdy robi co chce i jak chce ale technika cwiczen taka jak ja napisalem

taki dodatek jeszcze pozwaole sobie napisac:
wykonujac np rozpietki,wyciskania na plaskiej badz skosie mozemy sobie piłke(obojetnie jaka,lekko napompowana,najlepiej guimowa ,ale zeby wytrzymała ciezar cwiczacego plus obciazenia) podłozyc miedzy łopatki nie zapominaja o trojzgieciu w konczynach dolnych


priorytet :
-wzmacniamy miesnie brzucha przez wszelakie cwiczenia,bez zadnego obciazenia,budujemy bardziej wytrzymałosc, w pozycji lezac,badz na skosie,konczyny dolne zawsez w troj zgieciu, a rak nie zaplatamy na szyii tylko trzymiemy na klatce albo w powietrzu
-prostowniki stawu biodrowego robimy na ławce rzymskiej i na odwrotej ławce rzymskiej,jak juz wczesnie mowilem tylko do pozimu!!!!!!
-rownierz na maszynie do zginan w stawach kolanowych,ale tu rowniz uwaga zwracamy na lordoze ledzwiowa staramy sie utrzymac napiecie w posladkach :) ,jak nie dajemy rady ,zdejmujemy ciezar,i jedziemy dalej.


WAZNE JEST ABY BYłY TO CWICZENIA IZOLOWANE GDYZ PRACUJMEY NAD KONKRETNYM OSłABIONYM OGNIWEM CAłEGO łANCUCHA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


teraz napisze jakbym zmodyfikował niektore cwiczenia typowow silowe:

-wyciskania na ławeczce lezac lub skosie nogi podnosimy do gory najlepij zaplatamy(pozycja lezac,konczyny dolne w trojzgieciu),kategorycznie zabroniny mostek trojbojowy,silnie spinamy lopatki
-stojac rownierz staramy sie napinac posladki i sciagamy łopatki i napinamy brzuch ...

(myslimy ciagle o prawidłowej sylwetce,najlepiej miec lustro,biofeedbeck(sami sie poprawiamy)!!!!!!!!!!!!)

-lawka rzymska narazie lekko,z tym ze tylko do poziomu wykonujemy,bez przeprostow,skupic sie na wikszej iloesc powtprzen zeby budowac wytrzymałosc,(pod brzuch podkladamy walek,lub recznik zwiniety w celu zmniejszenia lordozy ledzwiowej)
-wiosowania robic siedzac na maszynie albo lezac na ławeczce z oparciem na klatke piersiowa i roiwnierz wałek pod brzuch,i bardzoa wazne jest zachowanie prawidłowej postawy,tzn utrzymajem klatke wypchnieta do przodu bez poglebiania lordozy ledzwiowej,lopatki sciagniete,małym ciezarem duza ileosc powtorzen,skupiamy sie,myslimy ciagle,zaglebiamy sie w cwiczenie

jezeli technika nam pozwala stopniowo zwiekszamy ciezary...

co bym odpuscił na czas walki z wada:
wszytskie cwiczenia w obciazeniu osiowym,gdyz mamy zaburzony rytm miedniczo-ledzwiowy o ktorym wyzej pisałem,powrocimy do tych cwiczen dopiero po uzyskaniu poprawy,a kiedy ona bedzie tego nikt nie wie<bezradny>

zapomniałbym o odcinku szyjnym:

jako ostatnie cwiczeni wykonujemy w lezeniu yłem zgiecia,dotyykamy broda mostka ok 25 do 50 powtorzen,a potym sktrety w tej samej pozycji,raz w lewo raz w prawo tez ok 25-50,tempo normalne

po treningu rowniez stretching(w tym wykonujem cwiczenia elongacyjnie,zwisy na drabinkach,gleboko oddychamy) 5 minut i po nim 5 minut "pozowania" znowu..
i do domku.

czyli tak na konic skotowo:
zawsez we wszytskich cwiczeniach niwelujemy lordoze ledzwiowa poprzez wykonywanie w pozycji lezac tyłem trojzguiecia w konczynach dolnych,a lezac przodem podkladajac wałek pod brzuch!

wazne w ytm wszystkim jest to ze mamy utrwalana postawe m "mozgu" przez kilka/ascie juz lat i ona dla naszego organizmu jest prawizdlowa.troche czasu potrzeba zeby nauczyc sie d nowa fizjologicznej postawy.

prawda jest taka ze zwikeszeni zakresu ruchowsci i zwiekszenie siły/wytrzymaloesci miesniwoej nic nam nie da,jak sie nie nauczym utrzymywania własciwej postawy.dlatego musimy sie oduczyc nieprawidlowych nawykow dnia codziennego(podnoszeni przedmiotow,wychodzenie po schodach,wreszcie zwyklej lokomocji i dopiero na koncu siłowni<zartuje z tym na koncu> .nazywa sie ta REEDUKACJA POSTURALNA caly ten proces i nie jest on wcale taki prosty dla nas.

dlatego myslmy o tym co jest na codzien ,w domu ,pracy, na treningu,a kregoslup odwdzieczy sie nam za jakis czas!!!!!

o skoliozach nie bede pisał bo to jest temat nie na silownie/!


przykładowy treningu nie bede podawał bo kazdy inaczej cwiczy...

mogłem cos pominac gdyz pisałem z głowy...w razie jakis watpliwosci bede uzupełnieł nowymi zagadnieniami.......

za bledy sorki.....
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 292 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8519
zapomnialem o najwazniejszym.........
celwowo nie podałem zadych konkretnych treningow itd,podałem ogolne zagandniena dla cwizcacych w celu zeby sprobowali tych technik.powinny one pomoc ale najwazniejsze i tak jest nauczenie sie od nowa tej wlasciwej postawy(przy czym pamietajmy nie ma ideału w naturze!!!)!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

!!!!!!!!!!!!!!!!!!!NIE JEST TO ZADNA MONO_METODA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 12202 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 152586
Jeszcze nie przeczytałem do końca ale masz soga za robote

Podaj że piwo mie!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 587 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4938
Hmmm, ogry jak dla mnie to wszystko jasnę, pare rzeczy bym po poprawiał bo mijają się z celem w korygowaniu tej wady...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 292 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8519
to pisz ktore!!!!!

z kulturystycznym cwiczeniami w zadnej ksiazce nic nie ma z tego co sie orientuje.mam dostepn do wkiekszosci tego typu zrodeł ,ale nietety nic konkretnego.poprostu napisałem jakies tam moje przemyslenia,ktore wydaj sie w jakis spoosb poprawne metodycznie.czekam na komnetarze!!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 169 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1713
Dobra robota Ogrze, napociłeś się zapewne przy tej pracy, sog się należy ale niestety tylko duchowy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 425 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5460
opisz dokładnie jeśli mozesz to jak sprawdzić czy sie ma przykurcze klatki..., bo albo ja jestem tepy, albo niezbyt zrozumiale jest to napisane.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 292 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8519
pozycja wyjsciowa:lezenie tyłem,konczyny dolne w trojzgieciu(kladziesz sie na plecach)..plecy w odcinku ledzwiowym maja przylegac do odłoza.konczyny gorne wyprostowane w stawach łokciowych.
ruch:wykonujeemy odwodzenie w stawach ramiennych do momentu az sie zetknal rece nad glowa rece.ruch ma byc w ciagłym zetkniacuu całych konczyn gorbych z podlozem!!!!!!
diagnoza:jezeli oderwiemy konczyny gorne od podłoza,albo zegniemy w stawach łokciowych,lub nie damy rady polaczyc rak,test ma wynik pozytywny,czyli mamy przykurcz

tak na chłopski rozum robimy takiego orla jak na sniegu.haha
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 425 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5460
czyli całe ręce mają przylegać- łokcie i triceps też...
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 292 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8519
dokladnie!!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 425 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5460
więc mam przykurcze
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Brzuszek

Następny temat

Podciąganie :)

Fruti new