masa od poniedziałku do oceny !!

witam oto mój trening

Poniedziałek plecy i biceps

PLECY

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s na maxa
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4s
- przenoszenie sztangi w poprzek ławki 4s
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 3s

BICEPS

- uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z spupinacją nadg. 3s
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s


Środa barki nogi

BARKI

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy, zza głowy - na przemian 3s
- Wyciskanie sztangielek siedząc arnoldki 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

NOGI

- Przysiady ze sztangą na barkach 5s 15-12-10-8-6
- Uginanie nóg w leżeniu 4s
- Wspięcia na palce w staniu 4s


Piątek klata triceps


KLATA

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4s
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s

TRICEPS

- Wyciskanie francuskie w siadzie jednorącz 3s
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 10-8
- Pompki w podporze tyłem 2s 10-8

wszystkie 3 serie: 12-8-6
4 serie: 12-10-8-6
i jeszcze typ budowy zdecydowanie ekto, to by było wszystko prosze o ocene planu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka drążek sztangielki

Dieta: sprawdzona

Przeciwskaznania medyczne: puchnące kostki

Zażywane suplementy: dopierą będą

a to taka wersja lżejsza robudowana ale znaczy ze trening dobry

jeśli organizm nie będzie dawał rady się zregenerować dop kolejnego treningu to zaniż trochę ciężary

pozdro

Staż 4 miesiące i split?13 serii na biceps?

Poczytaj tutaj o FBW:https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html

Jeśli już ułożysz sobie plan wklej tutaj do poprawy pomożemy

jak 13 na biceps a przedramie to biceps? 10 jest na biceps

tylko że za bardzo nie chce zmieniać tego planu ;/

PLECY

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s na maxa
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4s
- przenoszenie sztangi w poprzek ławki 4s wywal
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 3s

BICEPS

- uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku 3s wywal
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z spupinacją nadg. 3s
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s


Środa barki nogi

BARKI

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy, zza głowy - na przemian 3s
- Wyciskanie sztangielek siedząc arnoldki 3s wywal
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

NOGI

- Przysiady ze sztangą na barkach 5s 15-12-10-8-6
- Uginanie nóg w leżeniu 4s
- Wspięcia na palce w staniu 4s


Piątek klata triceps


KLATA

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4s
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s

TRICEPS

- Wyciskanie francuskie w siadzie jednorącz 3s
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s wywal
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 10-8 wywal albo to
- Pompki w podporze tyłem 2s 10-8 albo to i do jednego dołóż jeszcze jedną serie


Poczytaj lepiej o FBW bo przy takim stażu to najlepsze rozwiązanie.

Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-06-22 10:43:21

Fakt przeoczyłem

Zmieniony przez - Glaca_91 w dniu 2008-06-22 10:48:18

Zaden split, 4miesiace stazu tylko FBW.
Poprawka ktora zostala wprowadzona i tak jest nie kompletna, brakuje podstaw, zla kolejnosc dni w tyg.

Autorze, spokojnie. Dla Berego każdy trening bez MC jest bez sensu. FBW to będzie najlepsze wyjście.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

sam już nie wiem co zrobić, dla Berego - niby jaka kolejność dni jest dobra

PON- plecy biceps
ŚR- klata, triceps
PT- nogi, barki

zamienic srode z piatkiem i juz kolejnosc jest bardziej odpowiednia,

ferenc jesli juz komus poprawiasz plan(ktory i tak jest nie odpowiedni,powinienes to wiedziec skoro bierzesz sie za pomoc) z tak niskim stazem ,to uwzglednij podstawy a nie jakies pier**ly.