FBW do oceny.

Ćwicze od 6 miesięcy lecz w wakacje nie będe miał dostępu do sprzętu lecz będe ćwiczył coś tam ale to nie jest na temat. Po wakacjach wracam na siłke i tak myśle żeby sprubować FBW i napisałem plan który chciałbym abyście ocenili i poprawili pare rzeczy i napisali ile powturzeń i ile serji byłbym wdzięczny. I jeszcze powiedzcie mi czy ten plan mam stosować 6 tygodni i go zmienić?

A:
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi ławka prosta
-Rozpiętki hantlami ławka prosta
Barki:
-Wycisk hantli
Triceps:
-Pompki na poręczach
Plecy:
-Martwy ciąg
-Podciąganie na drążku
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie
-Uginanie nóg w leżeniu
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga prostą
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku

B:
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie hantli na skosie
Barki:
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą
Nogi:
-Przysiady ze sztangą
-Wspięcia na palcach
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy
Brzuch:
-Skłony boczne


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64,5

Wzrost: 176-178

Cel treningowy: masa plus siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: nie posiadam

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie

5x5 to inny system FBW. Jak zrobisz cykl na planie który Ci poprawiłem to możesz potem pomyśleć o wersji 5x5. Link podał Ci kolega wyżej.


Co do planu:
'dzien dobry' daj 2s :]

odświerzam

A:
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi ławka prosta 3s
-Rozpiętki hantlami ławka prosta wywal
Barki:
-Wycisk hantli 3s
Triceps:
-Pompki na poręczach 2s do maxa
Plecy:
-Martwy ciąg 2s
-Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie przysiad ze sztanga 3s
-Uginanie nóg w leżeniu 2s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga prostą 2s
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
w tym planie tez mozesz dodac lydki 2s do maxa
B:
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami wywal
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę wyciskanie sztangi z klatki 2s
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu daj wyciskanie wasko 2s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 3s
i tutaj cos na prostowniki
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3s
-Wspięcia na palcach 2s do maxa
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2s
Brzuch:
-Skłony boczne


Brzuch to każdy po swojemu.

Ułóz wszystko w kolejnosci:
nogi, plecy, klatka, barki, bic, tric,

dzięki że znalazłeś czas by skoregować plan:)

Spoko, wrzuć go tutaj w poprawnej kolejnosci i poprawionego.

Ja w tym wypadku polecilby, wersje 5x5. W oby masz siady i w jednym razem zMC , wiec jak tak jest okej i dajesz rade to i dasz rade zrobic skrocona. Jeszcze zalezy od tego czy to pierwsze FBW lub jak wygladalo te 6msc stazu. Pozatym dieta, bez diety cudow nie zrobisz.


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-06-21 13:12:31

A:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3s
-Uginanie nóg w leżeniu 2s
-Wspiecia na palcach 2s na maxa
Plecy:
-Martwy ciąg 2s
-Podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi ławka prosta 3s
Barki:
-Wycisk hantli 3s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga prostą 2s
Triceps:
-Pompki na poręczach 2s do maxa
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku

B:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3s
-Wspięcia na palcach 2s do maxa
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 3s
- Przyciąganie drążka do klatki uchwyt wąski
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki2s
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2s
Triceps:
-Wycisk sztangi wąsko 2s
Brzuch:
-Skłony boczne

to ten poprawiony jak źle to prosze o poprawe

to tak wcześniejszy trening 6 miechów wyglądał tak:
Pon.:
-Wyciskanie sztangi,wyciks hantli ławka skos, rozpietni na maszynie
-Przyciąganie drążka zza kark,przyciąganie drążka do klatki i mc
-uginanie ramion ze sztangą i uginanie ramion hantelkami uchwyt młotkowy
śr.:
-Unoszenie hantli na wysokość barków,Unoszenie hantli bokiem, wycisk hantli
-sywnica, uginanie nóg w leżeniu, wspiecia na palcach
-wycisk sztangi waski uchwyt, francuskie w lezeniu

ćwiczyłem tak na zmiane w pon. śr. piat, sob.

i taki był mój trening przez pierwszy miesiąc potem sam napisałem jeden i kolejny miesiac potem, drugi i 3 miesjac potem wruciłem do tego od samego poczatku, troszeczke go przerobiłem i tak robie do dziś zwiększając ciężar i serje gdyz robilem 3 serje teraz robie 4. diety nie mam gdyz jestem uzalezniony od starszych co ugotują to jem ale jem dużo warzyw, ograniczyłem niezdrowe jedzenie, zaczołem więcej jesć, dużo mleka i wogule białka. Jest to moje pierwsze FBW

Czyli w ciągu pól roku, pierwszy raz ćwiczysz FBW ? Czy jak?

tak

A:
zamien kolejnosc w plecach, najpierw podciaganie - dasz troche prostownikom odpocząc po siadach.

B:
Przyciąganie drążka do klatki uchwyt wąski - kiepski wybór. jezeli nie chcesz MC to daj unoszenie z opadu/dzien dobry.

Skoro to bedzie Twoje pierwsze FBW to zrob sobie cykl na tym poprawionym przeze mnie. Obczaisz co i jak i potem wskakuj na 5x5.

5X5???