FBW by Makabiany%-)

A
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12
Naramienne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12
Tricepsy
Pompki na poręczach 2x12
Plecy
Martwy ciąg 3x12
Uda
Hack przysiady 3x12
Łydki
Wspięcia na palce z obciążeniem 2x12
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12
Przedramiona
Uginanie i prostowanie nadgarstków podchwytem 2x12
Brzuch
ABS II

B
Klatka
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x12
Naramienne
Wyciskanie sztangielek w siadzie 2x12
Tricepsy
Pompki w podporze tyłem 2x12
Plecy
Podciąganie na drążku 2x12
Uda
Uginanie nóg w staniu 3x12
Łydki
Odwrotne wspięcia z obciążeniem 2x12
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 2x12
Przedramiona
Uginanie i prostowanie nadgarstków nachwytem 2x12
Brzuch
ABS II

1.Jak oceniacie mój plan?
2.Lepiej przenoszenie sztangielki w leżeniu czy rozpietki?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa miesniowa + siła

Staż treningowy na słowni: mały ale nie zerowy :P

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki,ławka,sztanga,obciażenie

Dieta: zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: witaminy rozpuszczalne

Moja propozycja

A
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Naramienne
Wyciskanie sztangi zza karku 12/
Tricepsy
Pompki na poręczach 12/10 (z obciażeniem jak dasz rade)
Plecy
Martwy ciąg 12/10/8
Uda
Przysiady (pełne, techniczne) 12/10/8
Łydki
Wspięcia na palce z obciążeniem 2x na maksa
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10
Przedramiona
Uginanie i prostowanie nadgarstków podchwytem 1x na maksa podchwyt i 1x na maksa nachwyt
Brzuch
ABS II

B
Klatka
Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8
Naramienne
unoszenie na boki stojac 12/
unoszenie na boki w opadzie 12/
Tricepsy
Wyciskanie francuskie leżąc 12/10
Plecy
Podciąganie na drążku 12/12
"Dzień dobry" 12/10
Uda
Uginanie nóg w leżeniu 12/10
Prostowanie nóg na maszynie 12/10
Łydki
Odwrotne wspięcia z obciążeniem 2x na maksa
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10
Przedramiona
Uginanie i prostowanie nadgarstków nachwytem 1x na maksa nachwyt i podchwyt
Brzuch
ABS II

1.Jak oceniacie mój plan?
hmmm, teraz ok
2.Lepiej przenoszenie sztangielki w leżeniu czy rozpietki?
ROZPIĘTKI

A
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12
Naramienne
Wyciskanie sztangielek w siadzie 2x12
Tricepsy
Pompki w podporze tyłem 2x12
Plecy
Podciąganie na drążku 3x12
Uda
Hack przysiady 3x12
Łydki
Wspięcia na palce z obciążeniem 2x12
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12
Przedramiona
Uginanie i prostowanie nadgarstków podchwytem 2x12
Brzuch
ABS II

B
Klatka
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x12
Naramienne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12
Tricepsy
Pompki na poręczach 2x12
Plecy
Martwy ciąg 3x12
Uda
Uginanie nóg w staniu 3x12
Łydki
Odwrotne wspięcia z obciążeniem 2x12
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)
Przedramiona
Uginanie i prostowanie nadgarstków nachwytem 2x12
Brzuch
ABS II

C
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 3x12
Naramienne
Arnoldki 2x12
Tricepsy
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2x12
Plecy
"Dzien dobry" 3x12
Uda
Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
Łydki
Wspięcia na palce z obciążeniem 2x12
Bicepsy
Uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 2x12
Przedramiona
Uginanie i prostowanie nadgarstków podchwytem 2x12
Brzuch
ABS II

1.Teraz lepiej?
2.Co do rozietek to chyba zacznę je robić jak będę miał bardziej masywną klatkę a tak w ogóle to wielu mówi ze nie nadają sie do FBW ale jak to sie mówi są gusta i guściki
3.12/10/8 z progresja ciężaru?

A
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12
Naramienne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12 wyciskanie sztangi z klatki 2s
Tricepsy
Pompki na poręczach 2x12 2s do maxa
Plecy
Martwy ciąg 3x12
wioslowanie sztanga / podciaganie 2s
Uda
Hack przysiady 3x12 daj zwykly siad ze sztanga na barkach 3s
Łydki
Wspięcia na palce z obciążeniem 2x12 2s do maxa
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12
Przedramiona
Uginanie i prostowanie nadgarstków podchwytem 2x12
Brzuch
ABS II

B
Klatka
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x12 jakies wyciskanie, w FBW przy Twoim stażu nie ma czegos takiego jak cw izolowane.
Naramienne
Wyciskanie sztangielek w siadzie 2x12 3s
Tricepsy
Pompki w podporze tyłem 2x12 ok, ale dałbym jakies francuskie albo wyciskanie wasko.
Plecy
Podciąganie na drążku 2x12 3s do maxa
a tutaj cos na prostowniki 2s
Uda
Uginanie nóg w staniu 3x12 przysiad 3s i mozesz dodac cos na dwuglowe 2s
Łydki
Odwrotne wspięcia z obciążeniem 2x12 2s do maxa
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 2x12 młotkowo
Przedramiona
Uginanie i prostowanie nadgarstków nachwytem 2x12
Brzuch
ABS II


Jezei chodzi o przedramie to nie musisz go cw.
Zostań przy 2 zestawach.

A więc:
1.Luzuje z ciężarami stąd zwiększona ilość serii w tygodniu do 12 na duże i 9 na małe
2.Nie wiem co z barkami. Lepiej po 1 serii trzech ćwiczeń czy 3 serie jednego? Wyciskanie sztangi sprzed głowy i wyciskanie sztangi zza głowy nie wchodzi w grę.
3.Na klatkę są 2 ćwiczenia izolowane, które wstawiłem mając do dyspozycji 4 serie na klatkę i nie chciałem żeby były to same wyciskania.
4.2 zestawy na 3 dni w tygodniu. Proszę o korekty z uwzględnieniem powyższych uwag

A
Uda
Przysiady z obciążeniem 2x12
MC na prostych nogach 2x12
Plecy
"Dzień dobry" 2x12
Sztrugsy 2x12
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x12
Rozpiętki 2x12
Naramienne
Arnoldki 1x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x12
Tricepsy
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
Przedramiona
Uginanie i prostowanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
Łydki
Wspiecia na palce z obciązeniem 3xMAX
Brzuch
ABS II

B
Uda
Przysiady wykroczne 2x12
Uginanie nóg w staniu 2x12
Plecy
Martwy ciąg 2x12
Wiosłowanie sztangą 2x12
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 2x12
Przenoszenie sztangielki 2x12
Naramienne
Wyciskanie sztangielek 1x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 1x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x12
Tricepsy
Pompki na poręczach 3xMAX
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3x12
Przedramiona
Uginanie i prostowanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
Łydki
Odwrotne wspięcia z obciążeniem 3xMAX
Brzuch
ABS II

Pozdro.

Nic nie kombinuj lec wedlug planu, ktory poprawil adzik!!
pozdro

Słuchaj - z Twoim stażem nie masz co kombinować. Tym bardziej dorzucać ćw izolowane i stosowanie priorytetów.

Mozesz ze spokojem robic tak jak Ci napisalem, z mniejszymi ciezarami. Nic sie nie stanie. Co tydzien sobie co nie co dorzucicsz i bedzie git.

Moim zdaniem plan FBW ćwiczony na normalnym obciążeniu już sam w sobie dużo daje więc nie ma co kombinować z ćwiczeniami dla zaawansowanych bo i po co, zobaczysz efekty będą dość spore - tylko trochę cierpliwości

Zmieniony przez - Czarny91 w dniu 2008-06-20 22:25:14