Plan na mase - poprawki ?

Cel: Masa
Piorytet klatka
Staż 2 lata
Suplementy : storm ,shock,olimp vitamin itp
Waga : 77 kg
wzrost : 172
obw.ramienia 40.


Poniedziałek

Klata(1)

-Wyciskanie sztangi wąsko na ławce skośnej 12,10,8,6
-Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10

triceps

-wycisaknie francuskie w lezeniu 3s 10,8,6
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 s 12,10,8
-Pompki w podporze 3s max

wtorek

plecy

-Wyciąg górny do karku 3s 10,8,6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3s.12,10,8
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3s 12
-szrugsy 4s 12
-martwy ciag 4 s 10,8,6,4

biceps

-Modlitewnik 12,10,8,6
- Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x9
-Uginanie sztangielek z supinacja na ławce skośnej 3x9

środa

wolne

czwartek

Klatka(2)

-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 4s 12,10,8,6
-Pompki wąsko 3s max

Barki

-Wyciskanie sztangielek sprzed klatki 3x9
-Wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x9

Sobota

Nogi
-przysiady zze sztangą na barkach 4s 12,10,8,6
-prostowanie nóg na suwnicy 4s 12,10,8,6
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 4s 14,12,10,8
-uginanie nóg w leżeniu 4s 12,10,8,8


Łydki

-wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4s max

Poniedziałek

Klata(1)wywal

-Wyciskanie sztangi wąsko na ławce skośnej 12,10,8,6
-Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10

triceps

-wycisaknie francuskie w lezeniu 3s 10,8,6
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 s 12,10,8
-Pompki w podporze 3s max

wtorek

plecy

-Wyciąg górny do karku 3s 10,8,6podciaganie sie na drazku
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3s.12,10,8
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3s 12
-szrugsy 4s 12na koniec
-martwy ciag 4 s 10,8,6,4

biceps
hantle chwyt mlotkowy 4s
-Modlitewnik 12,10,8,6
- Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x9wywal
-Uginanie sztangielek z supinacja na ławce skośnej 3x9wywal

środa

wolne

czwartek

Klatka(2)

-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 4s 12,10,8,6wyc gorny skos
-Pompki wąsko 3s maxrozpietki lub przenoszenie

Barki

-Wyciskanie sztangielek sprzed klatki 3x9
-Wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6unoszenie bokiem
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x9

Sobota

Nogi
-przysiady zze sztangą na barkach 4s 12,10,8,6
-prostowanie nóg na suwnicy 4s 12,10,8,6wywal
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 4s 14,12,10,8jako 2cw
-uginanie nóg w leżeniu 4s 12,10,8,8


Łydki

-wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4s max


pon.barki+bic
wt.nogi
cz.klatka+tric
pt.plecy