boni11
Witam serdecznie
Zwracam się z ogromną prośbą o dokonanie oceny i bardzo mile widziane porady co do mojego treningu:
Od poczatku czerwca zaczalem cwiczyc w warunkach domowych, na poczatku w systemie 6-dniowym wg treningu z SFD Ryszarda Klepkowskiego: https://www.sfd.pl/TRENING_HANTLAMI-COŚ_DLA_KAŻDEGO-t40591.html
po 2 miesiacach przerobilem trening, zamieniając cwiczenia 2-dniowe w jedniodniowe i cwiczylem co 2 dzien (3 dni w tyg)
Od ok miesiaca czasu trenuje tak:
(5 dni w tyg od poniedzialku do piatku, weekend odpoczynek)
1. Pompki: 4 serie po 12 razy z nogami na wersalce (1 min przerwy miedzy seriami)
2. Brzuszki: 5 serii po 12 razy (30 sek miedzy seriami)
3. Pompki: 4 serie po 12 z rekami na krzeslach, nogi na podlodze (1 min przerwy miedzy seriami)
4. Brzuszki: tak samo jak poprzednio
5. Pompki: 4 serie po 12 razy z nogami na wersalce i rekami na krzeslach na wiekszy zakres ruchu (1 min przerwy miedzy seriami)
Dodaje do tego:
Poniedzialek-Sroda-Piatek:
1. Naramienne:
- Wyciskanie sztangielką:
10 serii po 12 powtorzen na kazda reke z 30 sek przerwami miedzy seriami) - 8 kg
lub
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore i unoszenie przodem w gore:
5 serii po 12 bokiem plus 5 przodem z 30 sek przerwami - 4 kg
Wyciskanie w pon i piatek a unoszenia we srode
2. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielką stojac podchwytem z supinacja nadgasrtka:
10 serii po 12 razy z 30 sek przerwami - 8 kg
Wtorek i Czwartek:
1. Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie:
10 serii po 12 razy z 30 sek przerwami miedzy seriami - 6 kg
Czasem zamieniam to na wyciskanie oburącz za głowy - 10 kg
2. Plecy:
- Podciąganie stzngielki w opadzie, wiosłowanie:
10 serii po 12 razy z 30 sek przerwami miedzy seriami - 10 kg
Wieczorami w kazdy dzien (od pon do piatku) robie:
Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano:
10 serii po 12 razy z 30 sek pzrerwami - 8 kg
plus jakies dowolne domowe cwiczenia typu:
1 seria pompek dodając codzien po 1 pompce wiecej (teraz 35 pompek)
i pompki w podporze tyłem na fotelu rękami.
Oczywiście terning poprzedzam rozciaganiem mięsni.
Trening poranny zajmuje mi ok. 1h do 1.15h min czasu
A wieczorny ok 30 minut.
Taki mam tygodniowy trening. Cwiczac 4 miesiace widac pierwsze efekty (ramione, szersze barki), ale zalezy mi na rownym rozwinieciu klatki piersiowej.
Dodatkowe informacje:
Czasami stukam w worke pięsciarski ok 30 min.
Chcialbym do tego dodac 1 raz w tygodniu na silownie, rezygnujac oczywiscie z 1 dnia terningu w domu.
Odzywianie: Dieta, 3 posilki dziennie, ostatni posilek o 18:00
Nie stosuje odzywek ani uzywek.
Moje dane:
Wiek: 26 lat
Waga: 77 kg
Wzrost: 178 cm
Pytanie mam takie, czy taki terning jest dobry dalej?
Czy moglbym prosic o podpowiedzi i porady, za ktore bylbym bardzo wdzieczny.
Zwracam się z ogromną prośbą o dokonanie oceny i bardzo mile widziane porady co do mojego treningu:
Od poczatku czerwca zaczalem cwiczyc w warunkach domowych, na poczatku w systemie 6-dniowym wg treningu z SFD Ryszarda Klepkowskiego: https://www.sfd.pl/TRENING_HANTLAMI-COŚ_DLA_KAŻDEGO-t40591.html
po 2 miesiacach przerobilem trening, zamieniając cwiczenia 2-dniowe w jedniodniowe i cwiczylem co 2 dzien (3 dni w tyg)
Od ok miesiaca czasu trenuje tak:
(5 dni w tyg od poniedzialku do piatku, weekend odpoczynek)
1. Pompki: 4 serie po 12 razy z nogami na wersalce (1 min przerwy miedzy seriami)
2. Brzuszki: 5 serii po 12 razy (30 sek miedzy seriami)
3. Pompki: 4 serie po 12 z rekami na krzeslach, nogi na podlodze (1 min przerwy miedzy seriami)
4. Brzuszki: tak samo jak poprzednio
5. Pompki: 4 serie po 12 razy z nogami na wersalce i rekami na krzeslach na wiekszy zakres ruchu (1 min przerwy miedzy seriami)
Dodaje do tego:
Poniedzialek-Sroda-Piatek:
1. Naramienne:
- Wyciskanie sztangielką:
10 serii po 12 powtorzen na kazda reke z 30 sek przerwami miedzy seriami) - 8 kg
lub
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore i unoszenie przodem w gore:
5 serii po 12 bokiem plus 5 przodem z 30 sek przerwami - 4 kg
Wyciskanie w pon i piatek a unoszenia we srode
2. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielką stojac podchwytem z supinacja nadgasrtka:
10 serii po 12 razy z 30 sek przerwami - 8 kg
Wtorek i Czwartek:
1. Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie:
10 serii po 12 razy z 30 sek przerwami miedzy seriami - 6 kg
Czasem zamieniam to na wyciskanie oburącz za głowy - 10 kg
2. Plecy:
- Podciąganie stzngielki w opadzie, wiosłowanie:
10 serii po 12 razy z 30 sek przerwami miedzy seriami - 10 kg
Wieczorami w kazdy dzien (od pon do piatku) robie:
Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano:
10 serii po 12 razy z 30 sek pzrerwami - 8 kg
plus jakies dowolne domowe cwiczenia typu:
1 seria pompek dodając codzien po 1 pompce wiecej (teraz 35 pompek)
i pompki w podporze tyłem na fotelu rękami.
Oczywiście terning poprzedzam rozciaganiem mięsni.
Trening poranny zajmuje mi ok. 1h do 1.15h min czasu
A wieczorny ok 30 minut.
Taki mam tygodniowy trening. Cwiczac 4 miesiace widac pierwsze efekty (ramione, szersze barki), ale zalezy mi na rownym rozwinieciu klatki piersiowej.
Dodatkowe informacje:
Czasami stukam w worke pięsciarski ok 30 min.
Chcialbym do tego dodac 1 raz w tygodniu na silownie, rezygnujac oczywiscie z 1 dnia terningu w domu.
Odzywianie: Dieta, 3 posilki dziennie, ostatni posilek o 18:00
Nie stosuje odzywek ani uzywek.
Moje dane:
Wiek: 26 lat
Waga: 77 kg
Wzrost: 178 cm
Pytanie mam takie, czy taki terning jest dobry dalej?
Czy moglbym prosic o podpowiedzi i porady, za ktore bylbym bardzo wdzieczny.
leszcz19
Even-exp
');
xxx9
_IvErSoN_
WODYN
