Trening do poprawki

Poniedziałek i Czwartek

Klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 serie

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

Wtorek i Piatek

Plecy

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
"MARTWY CIĄG" 3 serie

Triceps

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie

Nogi

UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie




Prosze o poprawe tego planu. Dziekuwa

napisz cos wiecej, wypełnij profil, napisz w ilu powt. zamierzasz wykonywac te serie.
jedno co od razu rzuca sie w oczy to taka sama objętośc zarowno przy dużych jak i małych gr. mięśniowych.
wydaje mi sie to pewnym blędem.

a wiec tak 3 serie i pewnie tak bedzie 12 10 8

przypomniej sie jutro, choc nie wiem czy to bedzie możliwe, poprawie bo widze kilka błędów- a teraz jest mecz.

To jak mozesz to popraw ten plan albo daj cos od siebie Dzieki za pomoc

Poniedziałek i Czwartek

Klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 1 serie

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 serie

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie
jw. tylko w opadzie 2 serie

Wtorek i Piatek

Plecy

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
"MARTWY CIĄG" 3 serie

Triceps

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie

Nogi

UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie



problemem może okazac sie takie rozplanowanie- tzn.praca /wspłpraca/ bicepsa i tricepsa praktycznie na każdym treningu.
jednakże swego czasu podobnym trenowalem rozkladem i wyrabialem- możesz więc sprobować.

A tego moge polaczyc grupy miesniowe ?

1dzien
klata - barki
2 dzien:
biceps-triceps-przedramie
3dzien
plecy kaptury nogi

to by zburzylo cały plan, myslę, że ten ktory już masz gotowy jest już wystarczajaco dobry