Pomocy Rozpiska

Witam. Bardzo bym prosił o zrobieni mi rozpiski. Chciał bym ćwiczyć a nie moge znaleść dobrej rozpiski.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 183

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: 1miesiąć

Uprawiane inne sporty: w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mleko w proszku

To poszukaj lepiej. Na forum są setki, jak nie tyusiące planów treningowych. Weź się za lekture czerwonego postu podwieszonego.

Zrób sobie:
Poniedzialek:
- plecy
- triceps
- przedramiona
Śreoda:
- klatka
- biceps
- brzuch
Piątek:
- barki
- kaptury
- nogi

1miesiąć staż trochę mały poczytaj o FBW posty podwiesozne, wyszukiwarka. Trochę mało sprzętu, ale coś dobierzesz dla siebie, dobrze poszukaj
i o diecie poczytaj w dziale odzywiania
Pozdro

Zmieniony przez - Reaven_7 w dniu 2008-06-11 12:31:41

wilk1990 przy takim stazu splita mu proponujesz? Bez sensu...

Autor: ACT, badz FBW tym powinienes sie zajac

zdr.

Masz jakąś rozpiske na ACT albo fbw dla mnie ?

Mam pytanie, czy moge zacząć ćwiczyć na takiej rozpisce ??

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
wyprost nog na maszynie 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15
ŚRODA
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
NOGI:
przysiady 3s
wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "motylkowym"(czy jakos tak) 2s
+ brzuch 3s 15-15-15
PIĄTEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
wyprost nog na maszynie 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

caly tydzien na metodzie 15-10-5

Masz tu ACT

Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

zdr.

No georgu masz racje nie pomyslalem nawet o tym... Ale to chyba przez to ze ja odrazu od splita zaczalem...

Tez kiedys zaczynalem od splita, bo wiedza nt treningu byla jaka byla ;-P

zdr.

o co chodzi w tej rozpisce ?>? Mam to robić wszystko w jednym treningu ??

Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).