Skuteczny kurs podciągania dla początkujących i zaawansowanych

Zauważyłem, że wiele osób na siłownii unika podciągania. Dzieje się tak dlatego, że jest to ćwiczenie trudne, ale znacznie podnoszące sprawność fizyczną. Ćwiczenie to zna chyba każdy, więc nie ma sensu opisywanie techniki jego wykonania. Dorian Yates Sześciokrotny zdobywca MR OLYMPIA uważa, że podciąganie na drążku jest obowiązkowe w zestawie ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu. Ja osobiście też tak uważam. Ćwiczenie to rozwija także w mniejsyzm stopniu bicepsy i mięsnie naramienne. Poniższe porady są dla każdego - -zarówno dla tych, którzy teraz podciągają się tylko raz, jak i dla tych, którzy chcą bić rekordy Guinnessa. A więc przejdźmy do sedna:

1.Uchwyt
Osoby o słabym uchwycie nie będą w stanie wykonywać tego ćwiczenia w sposób optymalny. Mocny uchwyt potrzebny jest do tego, by palce nie puściły drążka, chociaż ramiona i plecy mogą jeszcze pracować. Proponuje dwa sposoby na wmocnienie uchwytu:
a) zwis statyczny (staraj się wytrzymać 60s. jeżeli nie sprawia Ci to problemu owiń drążek ręcznikiem, im grubszy ręcznik tym trudniej będzie Ci wytrzymać)
c) spacer farmera - najlepiej zrób 3, 4 takie spacery z ciężarem, który możesz utrzymać nie dłużej niż 60s.

2.Początki w podciąganiu
Jeżeli nie jesteś w stanie podciągnąc się więcej niż jeden raz, to wykonuj ruchy negatywne, a więc samo opuszczanie. Na początku opuszczaj się 2, 3 sekundy. Stopniowo zwiększaj czas opuszczania się z treningu na trening. Tym sposobem dosyć szybko uda Ci się zwiększyć rekord w podciąganiu. Dobrym pomysłem jest też podciąganie się przy pomocy partnera treningowego, który pomaga nam w fazie pozytywnej, natomiast fazę negatywną wykonujemy już sami.
Jeżeli nie jesteś w stanie podciągnąć się więcej niż 4 razy, to podziel swój wynik na pół (liczbę nieparzystą zaokrąglaj w dół) i podciągaj się w 8 seriach (dwa razy w tygodniu) robiąc połowę powt. rekordu. Z treningu na trening zmniejszaj czas na odpoczynek (np pierwszy tydzień 90s, drugi 75s, trzeci 60s itd).

3. Dodaj wagę
Jeżeli Twój wynik jest już dosyć wysoki, a obecnie nie możesz go poprawić, dodaj obiążenie w postaci telerzy przywiązanych do pasa. Możesz też np. wykonywać maksymalną ilość powtórzeń z obciążeniem, a następnie zdjąć je i od razu wykonać maksymalną ilość powtórzeń - jest to technika dla zaawansowanych.

4. Formy zaawansowane
Podciąganie na ręcznikach - zawieś dwa ręczniki na drążku, złap je i poprostu podciągnij się. Ćwiczenie to świetnie wzmacnia przedramiona i atakuje mięśnie pod innym kontem.
Podciąganie z odchyleniem - bardzo rzadko spotykana forma, ale uważam, że warta uwagi. Przy podciąganiu odchylaj głowę i staraj się dotknąć drążka klatką piersiową. Im większe odchylenie tym skuteczniejsze (i trudniejsze) ćwiczenie.
Oczywiście do każdego z dwóch wariantów możesz dodać obiążenie, ale jest to już bardzo zaawansowana forma dla prawdziwych mistrzów.

5. Dodatkowe informacje
-Nachwyt, czy podchwyt. Więcej razy podciągasz się podchwytem, ponieważ bardziej zaangażowane są silne bicepsy. Podciąganie się w obu rodzajach uchwytów buduje proporcjonalnie mięśnie grzbietu i ramion. Podciągaj się też w uchwycie neutralnym.
-Jeżeli nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia, zrób je jedynie do połowy, ale staraj się wytrzymać w tej pozycji kilka sekund.
-Nie przesadzaj z ilością treningów, ponieważ mięśnie potrzebują odpowiedniej regeneracji. Ćwicz raz, góra dwa razy w tygodniu.


Opracowanie własne :) Jeżeli ktoś ma jakieś uwagi to chętnie ich wysłucham. Mam nadzieje, że artykuł się przyda i dzięki niemu poprawicie swoje rekordy w podciąganiu. Pozdro

Dzięki Apokalipsa :)

siła idzie odczuwalnie chociaż bez fajerwerków - chyba przejdę na tryb co drugi dzień.

co jakiś czas dłuższa przerwa wyjdzie pewnie sama, chociażby nawał pracy w robocie rozwiąże tą kwestię ;)

przeczytałem caly artykuł.. Napewno sie przyda DObra robota

Przyda sie na pewno, dla poczatkujacego bardzo przydatne.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-07 14:58:20

Mogłem zamieścić to w dziale dla początkujących, ale są tu też techniki dla zaawansowanych, a i tak każdy wie, że wielu początkujących zagląda w tematy dla zaawansowanych, więc myśle, że temat Tu pasuje.

SOG nie wszedł.

Jeżeli mogę, to polecę metodę którą ja doszedłem dosyć szybko do pożądanych rezultatów (nie wiem skąd ją wytrzasnąłem. Bardzo możliwe, że od WODYN'a (no co, ustawa o prawach autorskich ))

podciągasz się dajmy na to 2 razy i ani razu więcej nei masz siły i chcesz piłować ten wynik w górę. Ćwiczysz sobie plecy normalnie planem, tyle że na początku dajesz podciąganie szerokim nachwytem i co tydzień po prostu zmieniasz nieco to pierwsze ćwiczenie (ilosc powtorzen i serii). W opisanym przypadku kolejne tygodnie będa wyglądały następująco.

1x1
2x1
3x1
4x1
1x2
2x2
3x2
4x2
1x3
..... minęło wiele przerzuceń sztangi....
3x8
4x8
itd

Kiedyś słyszałem o tej metodzie, myśle, że też warta uwagi

...w sumie lepsze to niz piłowanie negatywów.

Dobry Art, daje Sog'a. Powodzenia wszystkim "podciagaczom" xD

Apokalipsa - Po Twojej wypowiedzi widze, że nie lubisz powtórzeń negatywnych, ja też nie, ale trzeba przyznać, że dla początkujących i nie tylko, są bardzo dobre.

...wlaśnie, że ja je uwielbiam, jednakże nie sa dobre właśnie dla początkujących.

Fc Pablo mam takie pytanie a mianowicie kiedy zaczc dodawac obiciazenie? Jestem w stanie podcignac sie w 3 serjach po 10 razy i tak sie zastanawiam czy gdybym dodal do siebie np 5kg+ to czy postepy bylyby szybsze.

Art spoko kiedys zobacze te podciaganie sie na recznikach

Soga dalem juz keidys