Prosze o sprawdzenie/Poprawe treningu

Staż 6 miesięcy Do tej pory cwiczylem planem FBW


DZIEŃ 1

Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6
- Wyciskanie chantli w skosie głowa do góry 3x 12,10,8
- Sciąganie linek w opadzie 3x 15-12 powtórzen
- Batterfly(motylek) 4x12

Triceps
-Pompki na poręczach 4x12
-Prostowanie chantelek za głowy 3x 12,10,8
-Prostowanie przedramion na wyciągu z sznurkiem 3x12,10,8


DZIEŃ 2

Plecy
- Podciąganie na drązku 4x 10-8 powtórzen
- Sciąganie z góry wąskim uchwytem 3x 12,10,8
- Przyciąganie cięzaru do brzucha na wyciągu 4x 12,10,8,6
- Unoszenie z opadu 4x12

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x12
- Modlitewnik 3x 8-10 powtórzen
- Uginanie na wyciągu chwyt prosty 3x 12,10,8

DZIEŃ 3

Barki
- Wyciskanie sztangi za kark na suwnicy 4x 12-10 powtórzen
- wznosy bokiem na maszynie siedząc 4x 12
- Unoszenie sztangielek przodem 3 x8
- Unoszenie z opadu 3x 12,10,8
- szrugsy ze sztangą z przodu 3x na maxa

NOgi
- Wypychanie nóg na maszynie 4x 12-10
- prostowanie siedzac 4x 12-10
- Uginanie nóg leząc 4x 12-10
- Uginanie nóg stojąc 4x 12-10
- Wspięcia na palcach siedzac 3 x 25-30

Przedramie

a czy na klate i plecy nie jest za mało ćwiczeń ? moze by dodał jeszcze po 1 ?

Na klatke na pewnio nie. Wystarrczy w zupełności.

Co do pleców... Jeżeli chcesz to mozesz wiosłowanie dać nachwytem szerokim 3s i do tego dołożyć wiosło hantlem 3s.

DZIEŃ 1

Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6
- Wyciskanie chantli w skosie głowa do góry 3x 12,10,8
- Sciąganie linek w opadzie 3x 15-12 powtórzen WYWAL
- Batterfly(motylek) 4x12 2 serie

Triceps
-Pompki na poręczach 4x12 3 serie
-Prostowanie chantelek za głowy 3x 12,10,8 "chantelek" przez samo "h"
-Prostowanie przedramion na wyciągu z sznurkiem 3x12,10,8


DZIEŃ 2

Plecy
- Podciąganie na drązku 4x 10-8 powtórzen 3 serie
- Sciąganie z góry wąskim uchwytem 3x 12,10,8
- Przyciąganie cięzaru do brzucha na wyciągu 4x 12,10,8,6 daj wiosłowanie 3 serie
- Unoszenie z opadu 4x12 3 serie

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc daj uginanie ze sztangą 3 s
- Modlitewnik 3x 8-10 powtórzen daj uginanie ramion z suplimacją 3s
- Uginanie na wyciągu chwyt prosty 3x 12,10,8

DZIEŃ 3

Barki
- Wyciskanie sztangi za kark na suwnicy 4x 12-10 powtórzen daj
wyciskanie bez suwnicy sprzed klatki 3s
- wznosy bokiem na maszynie siedząc 4x 12 CO TO JEST? WYWAL
- Unoszenie sztangielek przodem 3 x8
- Unoszenie z opadu 3x 12,10,8 ???????? WYWAL!! Nie ta partia
- szrugsy ze sztangą z przodu 3x na maxa 12 10 8 zmiennym ciężarem
NOgi
- Wypychanie nóg na maszynie 4x 12-10 Pszysiady 3 s
- prostowanie siedzac 4x 12-10 daj przysiady wykroczne 3s
- Uginanie nóg leząc 4x 12-10 3s
- Uginanie nóg stojąc 4x 12-10 wywal
- Wspięcia na palcach siedzac 3 x 25-30 na maxa

Jak już jesteśmy przy poprawianiu błędów - supinacją nie suplimacją

Ooopss jasne, dzięki

DZIEŃ 1

Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6
- Wyciskanie chantli w skosie głowa do góry 3x 12,10,8 4s i piszę sie przez H ;]
- Sciąganie linek w opadzie 3x 15-12 powtórzen wywal
- Batterfly(motylek) 4x12 lepiej daj rozpiętki hantlami. ale jak nie to zostan przy tym

Triceps
-Pompki na poręczach 4x12 3s do maxa i jako ostatnie ćw.
-Prostowanie chantelek za głowy 3x 12,10,8 francuza sztangą i jako 1 cw.
-Prostowanie przedramion na wyciągu z sznurkiem 3x12,10,8


DZIEŃ 2

Plecy
- Podciąganie na drązku 4x 10-8 powtórzen 4s do maxa. szeroki nachwyt
- Sciąganie z góry wąskim uchwytem 3x 12,10,8 wiosłowanie sztangą 4s podchwytem
- Przyciąganie cięzaru do brzucha na wyciągu 4x 12,10,8,6 wywal
- Unoszenie z opadu 4x12 ok, z czasem mozesz zamienic na MC/dzien dobry.

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x12 ze sztangą 3s
- Modlitewnik 3x 8-10 powtórzen na koniec
- Uginanie na wyciągu chwyt prosty 3x 12,10,8 daj uginanie hantlami młotkowo 3s i jako drugie cw.

DZIEŃ 3

Barki
- Wyciskanie sztangi za kark na suwnicy 4x 12-10 powtórzen ok, chociaz namawiam do wolnych cięzarów.
- wznosy bokiem na maszynie siedząc 4x 12 wywal
- Unoszenie sztangielek przodem 3 x8 daj unoszenie bokiem w górę 3s
- Unoszenie z opadu 3x 12,10,8 ok
- szrugsy ze sztangą z przodu 3x na maxa ok

NOgi
- Wypychanie nóg na maszynie 4x 12-10 przysiad 4s
- prostowanie siedzac 4x 12-10
- Uginanie nóg leząc 4x 12-10
- Uginanie nóg stojąc 4x 12-10 wywal
- Wspięcia na palcach siedzac 3 x 25-30 4s do maxa

Przedramie
3-4 serie uginania podchwytem i nachwytem

adzik, a nie będzie miał za dużo serii?

A dlaczego? I gdzie? ;>

Na klatkę naliczyłem 12, a przecież nie jest to aż tak rozbudowana partia jak nogi i plecy, co nie? Poza tym na barki jest 13, o ile dobrze liczę. Dlaczemu?
ps: a unoszenie z opadu na barki???

Dzieki za poprawienie planu :)

klatka - 3cw w czym jedno izolowane/rozciagajace. Starczy - to jest standardowy program. Cwiczyl pol roku FBW wiec takie cos mu nie zaszkodzi.

Na barki jest:
na przod - wycisk - 4s (tu wiadomo pracuja cale barki ale najbardziej przednie aktony)
na boczne - unoszenie stojac 3s
na tylnie - unoszenie w opadzie 3s
szrugsy - są na czworoboczne 3s. wiec spokojnie.

Wklej plan po poprawkach, zeby bylo wiadomo, że wiesz co i jak.

Dzięki że to wytłumaczyłeś adzik, przy okazji ja się czegoś nauczyłem.