Jak zły to piszcie i dajcie coś na bary

Poniedziałek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 12 10 10 8
2. Uginanie z hantelkami siedząc naprzemiennie -12 10 10 8
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką -12 10 10 8

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 12 10 10 8
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła -12 10 10 8
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax
4. Wyciskanie sztangi waskim uchwytem- 12 10 10 8
5. Unoszenie tłowia tyłem -3x max

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 12 10 10 8
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 12 10 10 8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 12 10 10 8
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 12 10 10 8
3. POdciąganie sztangi- 12 10 10 8
Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3x max
2. Wiosłowanie sztangą - 12 10 10 8
3. Wiosłowanie z hantelką - 12 10 10 8
4. Martwy ciąg ze sztanga - 12 10 10 8
5. Sztrugsy ze sztangą - 12 10 10 8

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 12 10 10 8
2. Unoszenie w opadzie - 12 10 10 8
3. unoszenie hantelek bokiem w góre- 12 10 10 8

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 12 10 10 8
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 12 10 10 8
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 12 10 10 8

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 12 10 10 8
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła- 12 10 10 8
3. Pompki na poręczach z obciążeniem- 12 10 10 8
4. Wyciskanie sztangi waskim uchwytem- 12 10 10 8
5. Unoszenie tłowia tyłem- 12 10 10 8

Dajcie ludzie coś na barki na wolnych cięzarach.

Już dawno odkryto że barki wolą większą ilość powtórzeń i mniejsze odstępy między seriami - niekoniecznie odkryto, mozna uznać że czesto wieksza ilość powt. dobrze "wchodzi" jednakże nie można uznac tego za normę...
istnieja przecież plany w ktorych jest tylko 5 powt., 8, 10 itp.
wcale to nie musi stanowić o ich wadzie juz z gory.

kicha

klatka po tricepsie

bic tric dwa razy w tyg po co??

nogi gdzie??

Daj info o sobie

pozdro

tak wiec chodzi mi o barki żeby były szersze waga 55kg wzrost 172 75 na klate 43 na bica coś jeszcze mam podać?

Szczerze mówiąc plan jest do zupełniej zmiany dałbym coś 3 dniowego FBW lub klasycznego splita

Jak masz staż??

pozdro

będzie roczek z przerwami

jak jest do zmiany to dajcie mi taki z naciskiem na barki no i żeby były wolne ciężary bo maszyn nie posiadam

FBW pn śr pt

1) wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2 serie
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie ( do mostka nie wyżej , jeśli ruch dochodzi do brody mocno przeciąża to staw barkowy zwłaszcza w wąskim chwycie
3) wyciskanie sztangi płasko 3 serie
4) prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
5) podciąganie na drążku nachwyt 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) uginanie na maszynie (martwy ciąg na prostych nogach) 3 serie
8) uginanie ze sztangą 2 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie
10) brzuch

pasuje??

pozdro

no fajny ale nie dało by jakoś wyizolować że jednego dnia robie bica i coś innego a nasepnego plecy i też coś innego no i żeby to było 4 dni w tygodniu dasz rade ?

To sie nazywa trenin FBW całe ciało na każdym treningu i wiecej nic nie trzeba wolisz trening dzielony ????

pozdro

no raczej wole dzielony

Jak wolisz dzielony to poczytaj troche o spilcie uluz a tu wpadnij tylko do oceny i poprawek... nikt za ciebie planu nie ulozy pozdro