Robimy Formę :-)

Witam!
Chciałem wam przedstawić trening, który mam zamiar zrealizować podczas wakacji.
Celem jest wytrzymałość, kondycja, siła i dynamika. (Everythin what ya need )


Poniedziałek
9:00 - 10:00 Biegi
17:00-18:00 Siłownia + Stretching

Wtorek
9:00 - 10:00 Biegi
17:00-18:00 Trening Wytrzymałościowy + Stretching

Środa
9:00 - 10:00 Biegi
17:00-18:00 Siłownia + Stretching

Czwartek
9:00 - 10:00 Biegi
17:00-18:00 Trening Wytrzymałościowy + Stretching

Piątek
9:00 - 10:00 Biegi
17:00-18:00 Siłownia + Stretching


Biegi (pon-pią)
+40-60 min biegu (W miarę upływu czasu zwiększamy dystans - przyspieszamy, ale czas zostaje ten sam )


Trening wytrzymałościowy(wtorek,czwartek)
(Ćwiczenia wykonujemy szybko i dynamicznie)
+Rozgrzewka
- Rozruszanie stawów (od głów do stóp)
- 5 min skakanka
- 3 min pajacyki
- 2 min bieg bokserski

+5 min walki z cieniem (intensywnie)

+Pompki 1-10 (Robimy jedną pompkę wstajemy, robimy dwie pompki, wstajemy, robimy 3 pompki i tak do 10.)
+Przysiady 1-10 (Przysiad, ucieczka przed wejściem w nogi, dwa przysiad, ucieczka itd...)
+Brzuszki 1-10 (Brzuch, wstajemy, 2 brzuchy, wstajemy itd...)
(W każdym ćwiczeniu co 1-2 tygodnie dodajemy 1 powtórzenie.)

Siłownia(Pon,Śro,Pią)
(Jest to typowy trening siłowy)
Poniedziałek (Klatka + Triceps)

+Rozgrzewka
- Rozruszanie stawów (od głów do stóp)
- 5 min skakanka
- 3 min pajacyki
- 2 min bieg bokserski

Klatka:
+Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 5-8
+Pompki na poręczach 4 x 10-12 (jak się da to z obciążeniem)

Triceps:
+Francuskie wyciskanie leżąc 3 x 8-12
+Wąskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8-12

300 Brzuchów!!!


Wtorek (Grzbiet + Bic)

+Rozgrzewka
- Rozruszanie stawów (od głów do stóp)
- 5 min skakanka
- 3 min pajacyki
- 2 min bieg bokserski

Grzbiet:
+Podciąganie szerokim nachwytem 3 x 8-12 (jak się da to z obciążeniem)
+Wiosłowanie hantlem w opadzie w podporze 3 x 8-12
+Grzbiety 3 x Max

Biceps:
+Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8-12
+Unoszenie ramion z hantlem stojąc chwytem młotkowym 3 x 8-12

300 Brzuchów!!!

Piątek (Naramienne)
+Rozgrzewka
- Rozruszanie stawów (od głów do stóp)
- 5 min skakanka
- 3 min pajacyki
- 2 min bieg bokserski

Naramienne:
+ Wyciskanie sprzed karku 4 x 8-12
+ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8-12
+ Sztrugsy 3 x 10-15



Stretching
Wszystkie ćwiczenia rozciągające wykonuje takie jak na tej stronce.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp



Trening układałem sam.
Zapraszam do dyskusji, jestem otwarty na propozycje
Trenuje MMA, BJJ.
Przy okazji jaką suplementacje polecacie przy tego typu treningach?

zdecydowalem sie na BCAA kupilem BCAA olimpa 150 caps mega
na obozie bede mial 3 treningi dziennie :)
jak najlepiej rozplanowac dawkowanie ?

te 300 brzuchow mi sie nie widzi
cwicz brzuch jak kazdy miesien-wez se na klate jeden talerz 20kg lub jaki wolisz i machnij kilka serii po 15, tak samo sie zmeczysz a szybciej bedzie

MDK ja się nie znam... ale wydaje mi się ze to co napisałeś raczej podpasowac mozna pod trening dla kulturysty, a jeśli chce mieć krateczke, wyżeźbiony twardy brzuch chyba lepiej brzuchy zwykłe i tutaj dynamika dochodzi, ktorej nie ma przy treningu z ciężarem ale ja się nie znam ;p

Zmieniony przez - kzLO w dniu 2008-06-02 23:14:30

popatrz jak trenujesz plecy
rece
klatke
czemu brzuch trenujesz inaczej? to tez miesien, jak juz nie chcesz z obciazeniem to rob takie cos
30 brzuszkow zwyklych
30 z uniesionymi nogami
30 lokiec kolano na przemian
30 wczep sie pod drabinki czy cos i przy brzuszku ze skretem tulowia lewy prawy
30 scyzorykow
30 unoszen nog do gory z lezenia

te 30 to takie umowne, zobacz sobie ile mozesz zrobic zeby cala serie machnac i jak ci sie chce to ze dwie czy trzy takie

Jeśli chodzi o brzuchy to jestem w stanie zrobić 600 bez przerwy.
50 x Zwykłe spięcia.
50 x Sięgamy lewą ręką za prawe kolano i na odwrót.
50 x Przeciwny łokieć do kolana i na zmiane.
i te 3 ćwiczenia powtarzam 4 razy.
Wychodzi 600 brzuchów i jest ok, robię tak od 2-3 miechów.
Edit: Tak robie podczas treningu siłowego.
W wytrzymałościówce robie tak jak opisany wyżej.

Zmieniony przez - Adam3k1 w dniu 2008-06-03 07:28:12

Ktoś jeszcze ma jakieś propozycje, zastrzeżenia?

Po pierwsze czy bedziesz trenowal przez ten czas bjj i mma czy tylko jedziesz tym planem?.Po drugie za dużo biegasz i żle biegasz.Biegaczem chyba nie chcesz zostac i z tego co mi wiadomo do maratonu sie nie przygotowywujesz,wiec nie tedy droga.Zacznij biegać interwały,takie bieganie jakie teraz stosujesz IMO nie nadaje sie pod walke ,walka to zrywy a nie ciągły wysiłek na tym samym poziomie.Napisales ze chcesz poprawic dynamike zadncyh elementow tego typu tu nie widze.Na dynaike najlepszy jest trening plyometryczny ale o tym pozniej.Jak narazie plan przeładowany biegami.Wytrzymałość biegową moze jakoms na tym zbudujesz ale jak sie wczesniej nie przetrenujesz.

Zmieniony przez - grzbig w dniu 2008-06-03 19:14:37

W okresie stosowania tego treningu, nie będę miał treningów BJJ, MMA.
Wzorowałem się kilkoma treningami zawodowców.
Np. Tito Ortiz biega codziennie przez 25 minut i przebiega jakieś 7-8km, stałym tempem, tyle, że biega w górach gdzie teren jest zróżnicowany i raz biegniesz pod górkę, raz z górki.
W sumie o interwałach nie myślałem, ale jak już to ile razy w tyg te interwały i w jakie dni?
Możesz powiedzieć coś więcej o treningach plyometrycznych?
Z góry dzięki.

Ja jestem zwolennikiem interwałów i takie bieganie bede ci polecał.Oczywiscie sa zawodnicy co biegaja stalym tempem,dlugie trasy ale oprocz tego maja mnosto interwałow na pozostalych trenigach,zadniówki,trening specjalistyczny,walki to wszystko daje po kondycji ostro.Wedlug mnie dla ciebie najlepsze beda interwaly.ogolnie schemat jest taki
Biegniesz wolno-przyspieszenie od 5 do 15sekund na maxa -Biegniesz wolno-Przyspieszenie od 5 do 15sekund na maxa -Biegniesz wolno.....itd.Robisz zalozmy 10 przyspieszeniem(to zalezy od twojej kondycji moze byc ich nawet 20.3 razy w tygodniu bedzie wytarczajaco.W miare uplywu czasu i poprawy kondycji bedziesz manipulowal przyspieszeniemai bedziesz ich robil coraz wiecej.Biegaj np Poniedzialek,środa,piatek lub wtorek,czwartek,sobota to juz zalezy jak ci pasuje byle nie 3 dni pod rząd.Trening plyometryczny to w wielkim skrocie skoki,przeskoki,zeskoki,pilki lekarskie itp ale narazie bym sie na tym nie skupiał to polecam robic bo jakims tam cyklu siłowym czyli np robisz teraz kondyche i siłe zalozmy przez czerwiec i kawalek lipca ,pozniej zmniejszamy dni z treningiem interwałow zalozmy do 2 albo nawet do 1 dnia a dodajemy trening wytrzymałosciowy odpowiednio 1 albo 2 i na koniec wchodzimy z dynamika ,trening plyo ,trening na gumach.Z siłą jedziemy caly czas tylko nie tym planem bo moim zdaniem jest on zupelnie nie uzyteczny w SW ,nie widze tam Martwego ciagu,zarzutu,przysiadów,wioslowania a to podstawa.Jezeli nie miales z takimi cwiczeniami nigdy doczynienia to naucz sie je wykonywac to ci polece jakis plan.Czyli moze to wygladac np tak:
PON:
-Siła
WTO:
interwały
SRO:
-Siła
CZW:
-interwaly
PIA:
-Siła
SOB:
-interwaly
pozniej zamiana inter z wytrzymalosciom i na koniec jedziemy z dynamika

Dzięki wielkie.
W sumie to zastanawiałem się już nad interwałami i się na nie przerzucę.
Ktoś jeszcze chciałby coś od siebie dodać??

Któś cóś może jeszcze poradzić?
Coś zmienić ? Zmniejszyć , zwiększyć?
Może lepiej zamienić tego splita na FBW?
Jakie suple polecacie?


Pozdrawiam