Fbw do sprawdzenia - sogi oczywiście

Plan A

Klatka
- wyciskanie sztangi płasko - 3 s
Plecy
- podciąganie na drążku - 2 s
- wiosłowanie hantelką - 2 s
Barki
- wyciskanie hantli - 3 s
Triceps
- wyciskanie francuskie hantli leżąc - 2 s
Biceps
- uginanie ramion z hantlami młotkowo - 2 s
Nogi
- przysiady z hantlami - 3 s
Łydki
- metoda 75 powtórzeń
Brzuch
- ABS

Plan B

Klatka
- wyciskanie hantli skos - 3 s
Plecy
- wiosłowanie sztangą - 2 s
- martwy ciąg - 2 s
Barki
- wyciskanie sztangi - 2 s
- wznosy ramienia z hantelką leżąc bokiem na ławce skośnej - 1 s
Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 2 s
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą - 2 s
Nogi
- przysiady z hantlami
Łydki
- wspięcia siedząc ze sztangą - 3 x 25-30 powt.
- wspięcia na jednej nodze stojąc z hantlem - 3 x 8-10 powt.
Brzuch
- ABS


Celem jest zdobycie jak najwięcej w miarę czystej masy mięśniowej.

Mam zamiar ćwiczyć systemem:

I tydzień A B A
II tydzień B A B

Przysiady raczej tylko wtedy kiedy nie ma martwego.

Łydki na pierwszym i trzecim treningu w tygodniu.

Zakres powtórzeń:

Tydzień 1-2 - 12 powt.
Tydzień 3-4 - 10 powt.
Tydzień 5-6 - 8 powt.
Tydzień 7-8 - 6 powt.

Pytanie co robi się z obciążeniem. Tzn. czy tak jak na HST zmienia się obciążenie co trenig? Jeśli tak, to czy każdy mikrocykl zaczynamy z dyżym zapasem ?
Czy może z serii na serię na jednym treningu ? Jeśli tak, to czy ostatnią serię robimy na maksie ?

Byłoby fajnie gdyby ktoś pomógł

Według mnie trening dobry ale w treningu B dałbym przysiad z sztangą do nóg . Ale to tylko moja refleksja.

Pozdrawiam $pioch

Spioch, nie mam stojaków.
Nie wiesz może jak będzie z tym obciążeniem ?
Sog poleciał oczywiście !

A nie chciałbyś skorzystać z gotowych planów fbw w systemie mass by Michail?

Przem, trochę mnie zaskoczyłeś, ale niekoniecznie, bo myślę że plan to plan, jeśli ktoś mądry luknie i wprowadzi poprawki to myślę że będzie dobrze

Ja osobiście zwiększał bym ciężar co tydzień o 2,5 - 5 kg

Klatka: ja bym w jednym z planów (zależy co lepiej Ci wchodzi, skos czy płaska) wrzucił zamiast jednej serii wyciskania jedna serie rozpiętek, na mnie takie połączenie działa dużo lepiej, niż 3 serie wyciskania.
Barki: zamiast klasycznego wyciskania sztangielek polecam arnoldki: angażujesz mięśnie pod innym kątem, wg mnie lepiej sprawdzi się, jeśli w drugim planie masz wyciskanie sztangi
Triceps: masz możliwość robienia pompek na poręczach?
Nogi: a nie masz kolegów, którzy podaliby Ci sztangę?
to tyle moich sugestii co do planu...

a nie lepiej byłoby dobierać liczby powtórzeń w zależności od tego, która partię ćwiczysz? barki inaczej reagują niż nogi, takie ustalenie na sztywno jest wg mnie kiepskim pomysłem.

pozdro

Bercik, zastanawiam się czy na klatkę nie zrobić wyciskania głową w dół bo zawsze dobrze mi wchodziło. Układ z rozpietkami przerabiałem w ostatnim HST.

Arnoldki w barkach jak najbardziej zastosuje, tym bardziej że nigdy ich nie robiłem. I faktycznie w barkach wejdę na dużo większy zakres powtórzeń, bo mi to służy.

Ćwiczę w piwnicy i tam sztangę mogą podać mi tylko szczurki

Triceps - nie mam poręczy

jak dasz dół a następnym treningu - bo chyba masz dwa plany A i B- gorę to bedzie ok.


leżąc - na triceps- wyciskaj raczej sztangą/francuskie od czoła ma sie rozumiec/

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-05-31 22:40:33

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-05-31 22:40:44

po kolei:
skos w dół - skoro dobrze Ci wchodzi, to rób
barki: u mnie najlepiej działa progresja (oczywiście odpowiednio duża liczba powtórzeń) z drop serią na koniec
triceps: ok, to zostaw tak jak masz, jest ok.
nogi: to może spróbuj hack-przysiadów (ze sztangą), albo wchodzenia na ławeczkę (ze sztangielkami) - http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp

Co to jest drop seria ?

I co z tym obciążeniem ?? Z serii na serię zmieniać ? Czy z treningu na trening ?