Klatka
- wyciskanie sztangi płasko - 3 s
Plecy
- podciąganie na drążku - 2 s
- wiosłowanie hantelką - 2 s
Barki
- wyciskanie hantli - 3 s
Triceps
- wyciskanie francuskie hantli leżąc - 2 s
Biceps
- uginanie ramion z hantlami młotkowo - 2 s
Nogi
- przysiady z hantlami - 3 s
Łydki
- metoda 75 powtórzeń
Brzuch
- ABS
Plan B
Klatka
- wyciskanie hantli skos - 3 s
Plecy
- wiosłowanie sztangą - 2 s
- martwy ciąg - 2 s
Barki
- wyciskanie sztangi - 2 s
- wznosy ramienia z hantelką leżąc bokiem na ławce skośnej - 1 s
Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 2 s
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą - 2 s
Nogi
- przysiady z hantlami
Łydki
- wspięcia siedząc ze sztangą - 3 x 25-30 powt.
- wspięcia na jednej nodze stojąc z hantlem - 3 x 8-10 powt.
Brzuch
- ABS
Celem jest zdobycie jak najwięcej w miarę czystej masy mięśniowej.
Mam zamiar ćwiczyć systemem:
I tydzień A B A
II tydzień B A B
Przysiady raczej tylko wtedy kiedy nie ma martwego.
Łydki na pierwszym i trzecim treningu w tygodniu.
Zakres powtórzeń:
Tydzień 1-2 - 12 powt.
Tydzień 3-4 - 10 powt.
Tydzień 5-6 - 8 powt.
Tydzień 7-8 - 6 powt.
Pytanie co robi się z obciążeniem. Tzn. czy tak jak na HST zmienia się obciążenie co trenig? Jeśli tak, to czy każdy mikrocykl zaczynamy z dyżym zapasem ?
Czy może z serii na serię na jednym treningu ? Jeśli tak, to czy ostatnią serię robimy na maksie ?
Byłoby fajnie gdyby ktoś pomógł