Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9 6 6
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12 9 6
7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20 20 20
8. Spinanie tułowia na maszynie w siadzie 20 15 10
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9
2. Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 9 9
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12 9 9
4. Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 9 9 9
5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 9 9 9
6. Unoszenie tułowia z opadu na ławce 12 12 12
7. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 6 6
8. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt ''młotkowy'' 6 6 6
9. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem 9 6 6
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12 9 6
7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) MAX MAX MAX
8. Spinanie tułowia na maszynie w siadzie MAX MAX MAX
Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9
2. Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 9 9
3.
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy w siadzie 9 6 6
5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 9 9 9
6. Unoszenie tułowia z opadu na ławce 12 12 12
7. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 6 6
8. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt ''młotkowy'' 6 6 6
9. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20