sila

Jezeli trening silowy polega na wykonaniu 8-10 serii to wykonujemy wszystkie serie na maxa?Powiedzmy podziele to na 3 cwiczenia po 3serie to kazde cwiczenie wykonuje na maxa czy tylko pierwsze?

proponuje poszukaj w dziale , Darek zamiesil cale treningi dzielone na etapy. realizuj, pytaj w tych postach jak masz niejasnosci .
pozdr
mc

Witam.Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu. A i jeszcze polecam ciekawą lekturę [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] napewno dużo się stąd dowiesz. Pozdro.

to jest skopiowane z atlasu, czytałem już to, chodziło mi o inną odpowiedź

w seriach zostawiaj sobie 1-2 powtorzenie zapasu, w koncowych seriach wal na maxa

osobiscie jesli nie zalezy mi na sile wszystkie serie wykonuje na maxa, jedynie rozgrzewkowe robie lekko. w przypadku kiedy priorytetem dla mnie jest wynik silowy wtedy jedynie 2 ostatnie serie wykonuje na maxa. poza tym jedynie w 1 cwiczeniu traktuje tak trening, ciezko byloby we wszystkich cwiczeniach isc ma max. wystarczy robic wolno kazde powt i wtedy ciezar schodzi na plan dalszy. dlugi temat do dyskusji.
pozdr
mc

sog oczywiscie przyznany.
napisales zeby wykonywac powtorzenia wolno.gdzies na forum wyczytalem ze jezeli chce sie sile wyrobic powinno sie wykonywac ruchy jak najszybciej, opuszczac szybko i jeszzce szybciej podnoscic?co myslisz o tym?

zgoda , co do sily tak bedzie ok, jak piszesz w górę jak najszybciej w dół powolnie. w przypadku kiedy zalezy nam na sile jak i na nie obciazaniu stawów - ta metoda bedzi ok, zastosujesz mniejsze ciezary niz jakbys cwiczyl dynamicznie w kazdej fazie ruchu. taka metoda jest tez wymuszona przez przepisy trojboju (wyciskanie w lezeniu). jednak jesli zalezy ci na czystej sile - ruch ma byc dynamiczny jak w podnoszeniu ciezarow, chodzi o max rozwoj wlółkien szybkosciowych. zauwaz ciezarowcy maja mniejsze miesnie niz kulturysci a sa zdecydowanie silniejsi , dynamiczne cwiczenie statyczne jak czynia kulturyscdi rozwija miesnie ale nie rozwija wółkien dynamicznych jak i ukł nerwowego tak jak czyni to trening dynamiczny. prosty przykład : zrób zarzut dynamicznie i zrob go powoli, podobnie przysiad : dynamicznie z odbiciem i zrob go powoli - poczujesz o co chodzi.
pozdr
mc

a co myślisz o takim treningu na siłe

PONIEDZIAŁEK
KLATA na maxa
ławeczka prosto
dwie rozgrzewkowe
5,4,2,2,
skos sztanga
5,4,2,2
przerwy ok 150sek
rozpiętki prosto
8,8,8,8
rozpiętki skos
8,8,8,8
przerwy ok 90sek

BARKI DELIKATNIE
pajacyki przód
8,8,6,6
pajacyki tył
8,8,6,6
przerwy 90sek

TRICEPS
wyciąg
8,8,6,6

WTOREK

PLECY na maxa
wyciąg do brody
dwie rozgrzewkowe
5,4,2,2
podciąganie sztangielek w opadzie
5,4,2,2,
przerwy po 150sek
wyciąg za plecy
8,8,6,6
podciąganie sztangi w opadzie
8,8,8,8

BICEPS delikatnie
sztanga
8,8,6,6
hantle o kolano (ewent modlitewnik)
8,8,6,6

KAPTUR
podciąganie hantli wzdłuż tułowia
8,8,6,6,

Czwartek

BARKI na maxa

sztanga przód
5,4,2,2
sztanga tył
5,4,2,2
wznozy hantli w bok
8,8,8,8

KLATA delikatnie
hantle ławeczka prosta
8,8,6,6
hantle skos
8,8,6,6

TRICEPS
wyciąg 8,8,6,6,

PIĄTEK

BICEPS na maxa
sztanga
5,4,2,2
hantle chwyt młotkowy
6,6,6,6

PLECY delikatnie
podciąganie
8,8,8,8,
podciąganie sztangi w opadzie
8,8,6,6,
podciąganie sztangielki w opadzie
8,8,6,6

KAPTUR
8,8,6,6,


Środa, Sobota, Niedziela wolne

TYTANIUSZ
Wysłana - 21 maj 2008 12:35 oceń odpowiedź -


--------------------------------------------------------------------------------
a co myślisz o takim treningu na siłe

PONIEDZIAŁEK
KLATA na maxa
ławeczka prosto
dwie rozgrzewkowe
5,4,2,2,
skos sztanga
5,4,2,2
przerwy ok 150sek
rozpiętki prosto
8,8,8,8
rozpiętki skos
8,8,8,8
przerwy ok 90sek

BARKI DELIKATNIE
pajacyki przód
8,8,6,6
pajacyki tył
8,8,6,6
przerwy 90sek

TRICEPS
wyciąg
8,8,6,6

WTOREK

PLECY na maxa
wyciąg do brody
dwie rozgrzewkowe
5,4,2,2
podciąganie sztangielek w opadzie
5,4,2,2,
przerwy po 150sek
wyciąg za plecy
8,8,6,6
podciąganie sztangi w opadzie
8,8,8,8

BICEPS delikatnie
sztanga
8,8,6,6
hantle o kolano (ewent modlitewnik)
8,8,6,6

KAPTUR
podciąganie hantli wzdłuż tułowia
8,8,6,6,

Czwartek

BARKI na maxa

sztanga przód
5,4,2,2
sztanga tył
5,4,2,2
wznozy hantli w bok
8,8,8,8

KLATA delikatnie
hantle ławeczka prosta
8,8,6,6
hantle skos
8,8,6,6

TRICEPS
wyciąg 8,8,6,6,

PIĄTEK

BICEPS na maxa
sztanga
5,4,2,2
hantle chwyt młotkowy
6,6,6,6

PLECY delikatnie
podciąganie
8,8,8,8,
podciąganie sztangi w opadzie
8,8,6,6,
podciąganie sztangielki w opadzie
8,8,6,6

KAPTUR
8,8,6,6,


Środa, Sobota, Niedziela wolne



ad poniedzialek
moze byc jednak proponuje poluzowac ze skosem (tzn nie robic tam juz na sile) i rozpietki traktowac naprawde lekko. poczytaj dalem w treningu : jak poprawic wynik na lawie. ustal priorytet np lawa plaska , nie da sie wszystkiego na max bo nic nie wyjdzie.

ad wtorek

czy chcesz tak mlo robic powt na plecy ?
ma to sens ?
w przyp martwego ciagu ma , ale w innych cwiczeniach nie ruszysz plecow tak mała iloscia powt.
co do bicepsow,
daruj je sobie jak chcesz miec dobry wynik na lawie.
no mozesz lekko ale wiecej powt.

ad czwartek
ciezko robic na max przod i tyl wyciskania na barki.
proponuje wybrac priorytet
dalej
w piatek
chcesz bicespy na max
po co ?
to sa miesnie nie przydatne dla silacza, one sa tylko by wygladaly i po nic wiecej.
raczej proponowalbym przylozyc sie do plecow z podzialem na proste grzbietu i najszersze , warstwy glebolie i zewnetrzne

a gdzie przysiady ?
podstawowe cwiczenie silaczy .

pozdr
mc

czy jest mozliwosc zebys ulozyl plan na sile, a pozniej na mase??oparty na cwiczeniu kazdej partii dwa razy w tygodniu?

Jeśli zwiekszysz podaż białka i kalorii, bedziesz nabierał masy i na treningu TS. I to szybciej niz myslisz