Ocena diety + suplementacji redukcyjnej, sugestie

1: A/B/A, 2: B/A/B, 3: A/B/A, 4: B/A/B, 5: A/B/A, 6: B/A/B, 7:A/B/A, 8:B/A/B

1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń negatywnych albo 3 powtórzenia, przerwa i 2 powtórzenia - zależnie od tego czy będą miał partnera na siłowni.

A:
Uda:
- 2x przysiady ze sztangą
Barki:
- 2x wyciskanie sztangi sprzed głowy
Triceps
- 2x pompki tyłem z obciążeniem na brzuchu
Łydki
- 2x wspięcia na palce z sztangą stojąc
Brzuch
- 2x 50 powtórzeń
Aeroby
30 minut niską intensywnością

B:
Klata:
- 2x wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
Plecy:
- 2x wiosłowanie sztangą w opadzie
- 2x marty wciąg na ugiętych nogach
Biceps
- 2x uginanie ramion ze sztangą stojąc
Brzuch
- 2x 50 powtórzeń
Aeroby
30 minut niską intensywnością

Czy teraz jest wporządku?

Zmieniony przez - menelek w dniu 2008-05-20 12:22:19

A:
Uda:
- 2x przysiady ze sztangą
Barki:
- 2x wyciskanie sztangi sprzed głowy
Triceps
- 2x pompki tyłem z obciążeniem na brzuchu jeśli nie możesz na poręczach to OK, ale lepiej na poręczach
Łydki
- 2x wspięcia na palce z sztangą stojąc
Brzuch
- 2x 50 powtórzeń
Aeroby
30 minut niską intensywnością

B:
Klata:
- 2x wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
Plecy:
- 2x wiosłowanie sztangą w opadzie jedno z tych 2 ćwiczeń wrzuć do treningu A
- 2x marty wciąg na ugiętych nogach
Biceps
- 2x uginanie ramion ze sztangą stojąc drążek podchwytem - wierz mi, spompujesz się bardziej niż przy tym
Brzuch
- 2x 50 powtórzeń
Aeroby
30 minut niską intensywnością

Nie wiem, czy potrzebne Ci tyle aerobów, skoro masz treningi bokserskie...

A:
Uda:
- 2x przysiady ze sztangą
Plecy:
- 2x wiosłowanie sztangą w opadzie
Barki:
- 2x wyciskanie sztangi sprzed głowy
Triceps
- 2x pompki tyłem z obciążeniem na brzuchu
Łydki
- 2x wspięcia na palce z sztangą stojąc
Brzuch
- 2x 50 powtórzeń
Aeroby
30 minut niską intensywnością

B:
Klata:
- 2x wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
- 2x przenosy na płaskiej ławce
Plecy:
- 2x marty wciąg na ugiętych nogach
Biceps
- 2x uginanie ramion ze sztangą stojąc
Brzuch
- 2x 50 powtórzeń
Aeroby
30 minut niską intensywnością

Taki problem, że nie mam poręczy, tak samo nie mam drążka! więc staram się to zastąpić czym sie da. Dodałem przenosy na klate i plecy z racji odjęcia wiosłowania sztangą.. czy taki plan jest OK ?

wywal te przenosy i daj na początek przysiad (tak, żebyś nim zaczynał oba treningi) i jest gitara

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-05-20 13:57:37

A:
Uda:
- 2x przysiady ze sztangą
Plecy:
- 2x wiosłowanie sztangą w opadzie
Barki:
- 2x wyciskanie sztangi sprzed głowy
Triceps
- 2x pompki tyłem z obciążeniem na brzuchu
Łydki
- 2x wspięcia na palce z sztangą stojąc
Brzuch
- 2x 50 powtórzeń
Aeroby
30 minut niską intensywnością

B:
Uda:
- 2x przysiady ze sztangą
Plecy:
- 2x marty wciąg na ugiętych nogach
Klata:
- 2x wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
Biceps
- 2x uginanie ramion ze sztangą stojąc
Brzuch
- 2x 50 powtórzeń
Aeroby
30 minut niską intensywnością

teraz jest wporządku?

Zamień 2 i 3 ćwiczenie miejscami w obu treningach, żebyś odpoczął pod przysiadach.
I masz szkielet treningowy. Co do ilości serii ciężko mi się wypowiedzieć, ale wygląda OK.

A:
Uda:
- 2x przysiady ze sztangą
Barki:
- 2x wyciskanie sztangi sprzed głowy
Plecy:
- 2x wiosłowanie sztangą w opadzie
Triceps
- 2x pompki tyłem z obciążeniem na brzuchu
Łydki
- 2x wspięcia na palce z sztangą stojąc
Brzuch
- 2x 50 powtórzeń
Aeroby
30 minut niską intensywnością

B:
Uda:
- 2x przysiady ze sztangą
Klata:
- 2x wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
Plecy:
- 2x marty wciąg na ugiętych nogach
Biceps
- 2x uginanie ramion ze sztangą stojąc
Brzuch
- 2x 50 powtórzeń
Aeroby
30 minut niską intensywnością

uff :) to plan ukończony :) teraz suplementacja.. max 250zł miesięcznie mogę wydać więć myślę o: BCAA (80zł), L-glutamina(70zł), Vitamin Multiple Sport (25zł), Animal Flex(około 70zł miesięcznie wychodzi), Omega 3 Gold (niecałe 20zł), Tauryna. Coś jeszcze?
Spalacze :
- pierwsze 4 tygodnie - Scorch
- nastepne 4 tygodnie - Salbutamol WZF

Zmieniony przez - menelek w dniu 2008-05-20 14:17:21

Zmieniony przez - menelek w dniu 2008-05-20 14:28:22

Trenować mam zamiar rano, a nie popołudniu - mówię z góry. Suplementacje planował bym tak:

Glutamina Met-Rx
- po przebudzeniu 5g (ok 2h przed treningiem)
- po treningu 10g (5 min po treningu)
- przed spaniem 5g
BCAA
- po przebudzeniu 5 Mega Caps Olimp (ok 2h przed treningiem)
- po treningu 5 Mega Caps Olimp (5 min po treningu)
Vitamin Plus
- po obiedzie 1 tabs Olimpu
Tauryna
- 30 minut przed treningiem 1 Mega Caps Olimpu
- po treningu 1 Mega Caps (5 min po treningu)
Animal Flex
- po obiedzie 1 porcja
Omega 3 Gold
- po śniadaniu 1 kapsułka
- po kolacji 1 kapsułka
Chela MZB
- przed spaniem 2 kapsułki

co Wy na to?

Wydaje się sensowne, ale lepiej dopytaj w dziale "Suplementacja". Po spalacze zgłoś się do Konia. Ja w tej chwili jadę na Scorchu i chyba jest dobry. Ja bym jednak na początku jechał "na sucho".

Po co BCAA po przebudzeniu? Szkoda kasy - lepiej zamiast tego mieszanka białek. Po treningu też chyba bym stawiał na WPC.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-05-20 14:37:58

czyli zrezygnować kompletnie z BCAA ? Zależy mi na jego właściwościach regeneracyjnych mięśnie..

dawkowanie spalaczy:
- 1,2,3,4:
Scorch 2x dziennie 3 tabsy, po przebudzeniu i 30 min przed obiadem
Thermo Speed Extreme 3x dziennie po 1 tabs, po przebudzeniu 1, 30 min przed obiadem 1 i 30 min przed popołudniowym posiłkiem 1.
- 5,6,7,8:
Salbutamol WZF 16mg dziennie, gdy dawka będzie słabnąć dorzuce kolejne 2mg.

Ok spadam z tym do suplementacji. Wróce tu wieczorem i wkleje dopracowaną diete do oceny! :) Dzieki