Redukcja a stagnacja

kaszke kiedys kupowalam dla dzieci bez cukru i glutenu, byla nawet zjadliwa ;) miala posmak malinowy, dosc przyjemny :)

jutro napisze plan treningoy, kiedy co i ile :) dzis zrobilam trening "na probe", proponowany przez ciebie, tzn 3 serie, stepperek po 1. i 2. serii cwiczenia, max obciazenie... narazie nie czuje sie megazmaeczona, wiec mam nadzieje, ze jutro pupa zaboli ;)

poprosze o rozpiske treningu brzuszka, wydrukuje ja sobie i powiesze na scianie :)

dobranoc, do jutra :)
np. przy przysiadach i wykrokach wrzucilam wiecej talerzy tj 25kg. bylo ciezej, ale to chyba nie byl max dla mnie, bo moglabym zrobic jeszcze z 3 powt, moze 5. trudno wcisnac mi ciezka sztange na barki, bo sie zabije chyba, nie mam niestety statywu. jedyna nadzieja, ze moj chlop mi bedzie pomagal, tylko czy on zdola tyle uniesc ;) przy wykrokach zawsze moge trzymac hantle po bokach, ale przysiady juz musowo ze sztanga na barach. musze cos wymyslic...

ten trening brzucha tez dzis wyprobowalam, ile serii cwiczenia? po 2-3? robilam powoli, niezly jest ;) rowerek tzn trzymam nogi nad ziemia i dotykam koleanem przeciwnego lokacia i tak na zmiane? nie lubie tego cwiczenia, moze zastapie je sklonami bocznymi z hantlem?

He he, nie zastepuj, wiem ze ciezkie cwiczenie, ale o to chodzi, sklon boczny z hantlem to taki lekki zamiennik. A jak za duzo wezmiesz to bedzie za ciezkie na skos, kobiety nie powinny budowac miesni brzucha z ciezarami, jak im zalezy na jako takim wcieciu w pasie, bo jednak nawet troche miesnia z boku juz wyrownuje wciecie. Tak IMO
A plan brzucha wyslalam tobie na priv przez sfd, wiec powinien byc na koncie ktore podalas na sfd jako swoje konto e` mailowe.

Czesc,

plan brzucha znalazlam ;) rzadko uzywam tego konta, w sumie tylko w celach sportowych

moj plan treningowy to:

pn, sr, sb - tr silowy, po nim lekkie aeroby 30-40min (stepperek)
wt, pt, ndz - scianka (dojazd na nia i przyjazd z niej - rower, 2 razy po ok. 20-25min pedalowania w tempie dosc zwawym ;) )
czw - staram sie rano zahaczyc o jakies aero, rower z 35-40min lub stepperek, 40-45min
sr, czw - praca 13(14) - 22 (23) stoje przy kasie, sprzatam, gadam (podobno gadanie to tez rodzaj treningu )

w polsce zakupie kaszki dla dzieci bezcukrowe, bcaa chyba olimpu mega caps, jesli dostane u siebie w miescie, to jakis spalacz moze dyma-burn, i amino 6000 (na noc 1 kaps).

czy bialko z bcaa i amino, jak i ich kcal mam wliczac do bilansu dziennego? np. mam tydz 1300kcal, 120g bialka, wiec powiedzmy ze wliczam, iz 10g bialka pochodzilo z kapsow ktore mialy razem 30kcal?

wegle maja pochodzic z: brazowego/dzikiego ryzu, kaszy gryczanej i peczakowej, makaronu razowego, pelnoziarnistego pieczywa, pumpernikiela? te dwa ostatnie to duzy znak zapytania.

wegle rozkladam na kilka posilkow, np. 40g przed tr, 30g po tr (kaszka), 40g kolejny posilek, 40g na sniadanie? nie wiem czy zamkne sie w kalorycznosci ze 150-120g wegli? i 30-40g tluszczu? pokombinuje i wysle przykladowy dzien.

poza tym, ze na takiej iecie sie tez chudnie (spala tluszczysko?)? jade w sieprniu do polski i chcialabym pokazac piekne smukle cialko :) miesnie chce miec sprezyste bez przyrostow, wystarcza mi moje maluchy ;)

posilek z kasza po sciance moge wypic jakies 30min po? koncze tr, i jeszcze jade do domu te ok 30min?

pozdrawiam! :)

czy bialko z bcaa i amino, jak i ich kcal mam wliczac do bilansu dziennego? np. mam tydz 1300kcal, 120g bialka, wiec powiedzmy ze wliczam, iz 10g bialka pochodzilo z kapsow ktore mialy razem 30kcal? Nie żartuj odchudzanie to nie apteka

pumpernikiel ma duzo melasy, to nie jest chleb razowy, robi sie go z kaszy bulgur, czesci maki pelnoziarnictej, a swoj kolor zawdziecza wielogodzinnemu pieczeniu w temp 150 stopni , nie dawaj w trakcie redukcji

Zamkniesz sie pamietaj, ze tluszcz z potreningowego wypada, najlatwiej po prostu w tygodniach 1600 dawac 6 posilkow, a 1300 5 posilkow i jestes w domu (dobrze sie wtedy dzieli, bo zawsze masz porcje, a po prostu obcinajac jeden posilek wychodzi wlasnie 300kcal), Nie zapomnij o warzywkach w wiekszosci posilkow, do 1kubka na posilek gotowanych lub 1/2 kubka surowych


A jakie ty przyrosty mozesz oczekiwac na 1600-1300kcal Skad te miesnie mialby wziac energie by odbudowac zniszczenia spowodowane treningiem i jeszcze urosnac? Ty odchudzajac sie, to tylko karmisz swoje miesnie by w ogole zostaly, reszta kalorii pochodzi z twojego tłuszczu i jest zużywana na ruch.

Odpisz mi jak chcesz to ci przesle przykladowy ordynarny
dzień na diecie z uwzględnieniem odzywek jako szybkiego posiłku no i trening , trening kobieto siłowy, tez ma być ciężki wiec trzeba go zaplanować.

Tak, tak 30min po treningu jest ok.

Do lata to ty bedziesz chodzic z miesniami na wierzch, tylko mam nadzieje, ze bedziesz wiedziala kiedy doszlas do celu.


Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-05-23 15:40:35

Obli, ten odżywkowy na szybko jest kuszący i pewnie po nim trudno będzie wrócić do garów

Madu, mojemu mezowi zaczelam robic diete, bo juz wyczerpaly sie normalne mozliwosci chudniecia i po paru razach noszenia do pracy 3 normalnych posilkow doszlismy do wniosku:
- odzywka wychodzi taniej i to sporo i nie trzeba sie babrać w przygotowanie
- w pracy nie ma czasu by zjesc normalne 3 posilki bo odżywkę wypijesz wychodzac do toalety z zebrania, a normalny posilek nie zjesz tak szybko
A wiec zwyciężyły 2x odzywka i 1x obiad w porze lunchu

Uff, padam dzis po treningu na sciance... Wszystko mnie boli, poczawszy od palcow u stop, a skonczywszy na szyi ;)

Poprosze o ordynarny przyklad dnia treningowego i beztreningowego (choc ten ostatni to u mnie 1, max 2 dni ;)) na tyg 1600kcal i 1300kcal.

Trening silowy po powrocie bedzie ciezki :) Taki prawdziwy, "meski" juz zapowiedzialam mojemu chlopu, ze bede potrzebowala pomocy w upchnieciu sztangi na barki przy przysiadach i wykrokach. Trening moge zostawic dzielony? czy 2 cwiczenia na placy czy klatke wystarcza? i czy moj sprzet w wersji ubogiej pozwoli mi na dobry trening i cwiczenia?

Odzywke z kaszka (to bedzie ok. 20g bialka i 30g kaszki w shakerze z woda lub mlekiem sojowym light) 30min po tr silowym i aerobach i 30min po sciance. Mam tez jedno "ale"... Podobno powinno sie wstrzymac ok 30min od jedzenia po zakonczonych aerobach, gdyz jeszcze dziala spalanie potreningowe (choc i tu sa zdania podzielone). Po tr silowym robie te aero i odczekuje te 30min? ale jak koncze sciance biore Bcaa, przypusmy 4 kaps, pedlauje do domu i od razu po tym wypijam posilek potreningowy, a po nim ok 40min - 1h jem posilek normalny?

Mam nadzieje, ze kolejny cykl bedzie naprawde dopracowany, staram sie na maxa :) A wizja "miesni na wierzchu" jest kuszaca. Co do celu, to postaram sie zatrzymac w odpowiednim momencie :)

Dzieki ogromne za pomoc, obliques :)

Kika, trzymajmy sie juz jednej teorii diety, bo tych jest wiele i na prawdę one maja znaczenie, moze dla tych ponizej 10% tluszczu. Wieksze spalanie potreningowe jest dluzsze po cwiczeniach silowych, w/g tej teorii musialabys nie jesc caly dzien

No dobra to teraz trening dopracujemy
Zgodnie z tym co piszesz:
pn, sr, sb - tr silowy, po nim lekkie aeroby 30-40min (stepperek)
wt, pt, ndz - scianka (dojazd na nia i przyjazd z niej - rower, 2 razy po ok. 20-25min pedalowania w tempie dosc zwawym ;) )
czw - staram sie rano zahaczyc o jakies aero, rower z 35-40min lub stepperek, 40-45min

1. czwartek juz nic nie rob, niech to bedzie dzien wolny, musisz odpoczac bo sie zajedziesz
2. po silowych nie przekraczaj 30min aerobow, starczy ci w zupelnosci, masz juz duzo ruchu.
3. i oczywiscie rob solidnie i tak by zmiescic sie w zakresie za kazdym razem do upadku miesnia
4. przed treningiem rozgrzewka calego ciala i jeszcze dodatkowa rozgrzewka poszczegolnych miesni dodatkowo szybciutko (odpoczywaj max 30 sek miedzy seriami rozgrzewkowymi) 3 serie tych cwiczen co bedziesz wykonywac (lydek nie musisz) tak
1. seria 5powtorzen 1/4 ciezaru docelowego ciezaru
2. seria 5 powtorzen 1/2 docelowego
3. seria 3 powtorzenia 3/4 docelowego
Dla ciebie taki plan silowy na najblizysz cykl 2tyg/2tyg:
Cykl zacznij od wiekszej kalorycznosci.
Trening masz w superseriach i seriach gigantach, bedziesz zwiekszala intensywnosc treningu co dwa tygodnie, caly czas na pelnej mocy
oznaczam po dwa cwiczenia 1.2. wykonujesz je z przerwa zadana jedno po drugim i wracasz do pierwszego - taki mini obwod i wykonujesz druga serie pierwszego przerwa, druga drugiego ...
Przysiad wykonuj pelny. Nogi w lekkim rozkroku, przysiadasz tylkiem w dol jak na krzeslo az gorauda bedzie w poziomie z podłogą i od razy wracasz calym cialem rowno w gore. Ciezar na calych stopach, mozesz w pierwszej fazie ruchu palce w gore podniesc dla pewnosci, plecy proste. Pelny przysiad jest bezpieczniejszy dla kolan i plecow i mniejszy ciezar bedziesz uzywac
Tydzien 1,2

Wszystkie cwiczenia, procz lydek, wykonujesz 12-15x z 90sek przerwa miedzy cwiczeniami. Wykonujesz 2 serie w kazdej parze ćwiczeń.
Dzien 1
1. plecy wioslowanie sztangielka
2. klatka wyciskanie sztangi skos
1. barki wyciskanie sztangielek siedzac
2. lydki wznosy lydek na jednej nodze (na maxa)
1. biceps uginanie sztangielek stojc
2. triceps francuskie zza glowy siedzac jedna reka
1. czworoglowe przysiad ze sztanga
2. dwuglowe MC na prostych
Dzien2.
1. czworoglowy przysiad ze sztangielkami
2. wypad ze sztangielkami (nogi w szerokim rozkroku palce na zewnatrz, sztagielki w spuszczonych rekach miedzy nogami, przysiadasz tak trzymajac plecy prosto, tulow lekko pochylony)
1. wyprosty nog siedzac (siadz na brzegu lawki, nogi za lawka, tylek z gorna czescia uda na lawce, odchylasz sie lekko w tyl i trzymasz z tylu, sztangielke miedzy stopami trzymasz i prostujesz)
2. uginanie nog lezac, (rob na lawce skos w dol i trzymasz sztangielke miedzy stopami)
1. wznosy na lydke jedna noga (na max)
2. barki wznosy bokiem
1. wznosy lydek na dwocjh nogah 20-25 powtorzen
2. triceps prostowanie ramienia w pochyleniu

Dzien 3
1. plecy wioslowanie sztanga
2. klatka rozpietki na skosie
1. barki wznosy rak bokiem lezac na brzuchu na lawce skosnej
2. lydki wznosy na dwoch nogach 20-25 powtorzen
1. biceps uginanie mlotkow
2. triceps wyciskanie sztangi lezac do czola
1. przysiad
2. wypad ze sztangielkami

Tydzien 3,4
Teraz czas na superserie
Cwiczenia j.w tylko nie robisz juz 90 sekundowej przerwy miedzy 1. a 2. a wykonujesz je jedno za drugim i dopiero wypoczywasz. Po wykonaniu 3 serii takiego obwodu, odpoczynek 60sek i zaczynasz nastepny. Czas wypoczynku po kazdej super serii 60sek, ilosc serii 3x, ilosc powtorzen 10-12 na kazde cwiczenie oprocz lydek, ktore
zostaja jak dawniej

Tydzien 5,6
Teraz bedzie hard-core . Cwiczenia wykonujesz w seriach gigantch po 4 cwiczenia (1.2.3.4.) jedno po drugim w obwodzie i wypoczywasz 60sek i przystepujesz do nastepnego obwodu gigantu. Ilosc powtorzen 8-10 kazdego cwiczenia procz lydek, ilosc serii 4x, odpoczynek po gigant-serii 60sek
Dzien 1.
1. przysiad ze sztanga
2. MC na prostych
3. wioslo jedna reka
4. wyciskanie na skosie
1. barki wyciskanie sztangielek
2. wznosy na jednej nodze na lydke (max)
3. uginnie ramion ze sztangielkami
4. francuski z jedna reka
Dzien 2.
1. przysiad w rozkroku ze sztangielkami
2. wypady ze sztangielkami
3. wznosy na jednej nodze na lydke (max)
4. wznosy bokiem na barki
1. wyprosty nog siedzac
2. uginanie nog lezac
3. wznosy lydek na dwoch nogach (20-25)
4. triceps wyprost ramienia w pochyleniu

Dzien 3.
1. przysiad ze sztanielkami, klasycznie trzymanymi po bokach
2. wypady ze sztngielkami
3. wioslowanie sztanga
4. rozpietki ze sztangielkami na skosie
1. wznosy sztangielek bokiem lezac na brzuchu na lawce skosnej
2. wznosy na dwoch nogach na lydke (20-25)
3. uginanie mlotkowe
4. triceps wyciskanie sztangi do czola (czacholamacz)

No dobra rozumiesz wszystko? Dasz rade na swoim sprzęcie wykonać? Mam nadzieje, ze masz rozne ciezary sztangielek
Diete przesle na priv. ten co tu podalas

Acha dieta nie poszla, serwer sie chrzani, ale sprawa jest prosta, tak ordynarnie na na dwa posilki dajesz 150g miesa + 2/3 kubka ugotowanego ryzu pelnoziarnistego + lyzeczke oleju, na 3 pozostale: dajesz omlet z 5 jaj i zoltka + pol kubka owsianki, reszta to whey z odtluszczonym mlekiem a 6 posilek potreningowy. W mniej kaloryczny tydzien , wywalasz jeden Whey i z glowy, do wieczornego posilku dajesz jeszcze lyzeczke oleju (albo bedzie to u ciebie whey, albo normalny oczywiscie) gdzie sie da dajesz warzywa okolo 1 kubka.

Sciagnij sobie vtalmax`a i zobacz ile potrzebujesz na tydzien 1300
120g/120g/26g rozlozone na 5 posilkow na tydzien ok 1600 150g/150g/35g . Nie podchodz strasznie ostro do tego, troche luzu mozna wprowdzic, nic sie nie stanie jak bedzie to troche wiecej.
A i koniecznie raz na tydzien cheat meal, idz z chlopakiem na lody, pizze czy co tam chcecie.
Duuuuzo wody ok 11-12 szklnek dziennie

przepraszam za wcinanie się w temat, ale zaintrygowała mnie ta dieta bardzo, a sama chyba coś u siebie zmienić muszę... kochana obliques, czy w diecie, którą proponujesz, liczymy tylko białko zwierzęce, czy wszystko razem?