Redukcja, białko.

Od tygodnia walczę z tłuszczem, mam go zdecydowanie za dużo na brzuchu (tak, wiem, że miejscowo nie da się go spalić). Waże tylko 68kg przy 182cm Mam w diecie ok. 2,7 g białka na kg masy ciała. Czy mogę zmniejszyć tą ilość, a dodać tłuszczy ? Nie bardzo wyrabiam ekonomicznie, a jak za dużo białka będzie to chyba też źle? Do ilu tego białka mogę zmniejszyć żeby jednocześnie mięśnie zachować :P

Warzyw staram się jeść jak najwięcej w miarę możliwości. Poprawiłem dietę żeby była wygodniejsza tzn. z 7 posiłkami jednak i zamieniłem kilka rzeczy. I jeszcze raz prosz o ocenęI zastanawia mnie: czy przed HIIT na śniadanie normalnie jeść płatki owsiane czy ryż brązowy ? i Czy po HITT jeść ryż brązowy czy biały ?

Dzień A-pn śr pią

1.
50g płatków owsianych 6b 3,5t 31ww 181kcal
2 jajka gotowane 60g 15b 10,8tł 167kcal
20g dynia 5b 2,5ww 9tł 112kcal

2.
100g makrela wędzona 21b 15t 221kcal (wiem, że świeża lepsza, ale niech już będzie)

3.
2 jajka gotowane 60g 15b 10,8tł 167kcal
20g dynia 5b 2,5ww 9tł 112kcal

4.
50g ryżu brązowego 3,5b 1t 38ww 161kcal
150g udek z kurczaka 27b 9t 0ww 187kcal / panga

5. od razu po siłowni 20.00
100g ryżu białego 6,6b 0,4t 79ww 344kcal
150g udek z kurczaka 27b 9t 0ww 187kcal / panga

6.
100g Sera białego chudego 20b 0t 3ww 92kcal

7. przed samym snem
100g Sera białego chudego 20b 0t 3ww 92kcal
1 łyżka oliwy 10t 90kcal

Po całym dniu: b-171,3(roślinne-26,3) tł-88,3t ww-157,5 2102kcal


1.
50g płatków owsianych 6b 3,5t 31ww 181kcal (może lepszy byłby ryż brązowy ze względu na HIIT ? )
150g udek z kurczaka 27b 9t 0ww 187kcal / panga

HIIT

2.
150g udek z kurczaka 27b 9t 0ww 187kcal / panga
50g ryżu brązowego 3,5b 1t 38ww 161kcal

5.
2 jajka gotowane 60g 15b 10,8tł 167kcal
20g dynia 5b 2,5ww 9tł 112kcal

3.
50g ryżu brązowego 3,5b 1t 38ww 161kcal
2 jajka gotowane 60g 15b 10,8tł 167kcal
10g dynia 1b 1ww 4tł 56kcal

2-3h tenisa

5.
50g ryżu brązowego 3,5b 1t 38ww 161kcal
2 jajka gotowane 60g 15b 10,8tł 167kcal (w miarę możliwości będzie mięso)

6.
100g Sera białego chudego 20b 0t 3ww 92kcal
1 łyżka oliwy 10t 90kcal

7. przed snem
100g Sera białego chudego 20b 0t 3ww 92kcal
1 łyżka oliwy 10t 90kcal

Po całym dniu: b-163(roślinne-24) tł-94 ww-156 2097kcal


Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2008-05-29 18:31:58

wklej tu swoja diete. Sprawdzimy i doradzimy.

Zmniejsz białka do 2,2g

68kgx24x1.4=2284kcal
w diecie ok. -150kcal od tego
Kurczaka jem bez skóry i czasem zastępuję piersią. Tyle, że jest to pieczone/smażone z małą ilością smalcu więc ma na pewno wiecej kcal :/ Z tym, że kurczaki co mam wpisane po 150g to raczej mniej ważą (tak na oko, wagi nie mam). Poprawiłem już trochę dietę. Białka teraz mam 2,5/kg, jakoś każdy różną ilość proponujeZresztą proszę sprawdzić i najwyżej zmniejszę jeszcze.

Dzień A-pn śr pią

1. 9.00
50g płatków owsianych 6b 3,5t 31ww 181kcal
2 jajka gotowane 60g 15b 10,8tł 167kcal
100g Sera białego chudego 20b 0t 3ww 92kcal
20g dynia 5b 2,5ww 9tł 112kcal
warzywa

2. 12.00
100g Sera białego chudego 20b 0t 3ww 92kcal
50g ryżu brązowego 3,5b 1t 38ww 161kcal
1 łyżka oliwy 10t 90kcal
10g dynia 2,5b 1,2ww 4,5t 56kcal
warzywa

14.30 A6W

3. 15.00 jedzenie odrazu po A6W to dobry pomysł ?
2 jajka gotowane 60g 15b 10,8tł 167kcal
20g dynia 5b 2,5ww 9tł 112kcal

4. 17.00
50g ryżu brązowego 3,5b 1t 38ww 161kcal
150g udek z kurczaka 27b 9t 0ww 187kcal / panga
warzywa

18.00 siłownia

5. od razu po siłowni 19.00
50g ryżu białego 3,3b 0,2t 39,5ww 172kcal
150g udek z kurczaka 27b 9t 0ww 187kcal / panga

6 przed samym snem 22.00
100g Sera białego chudego 20b 0t 3ww 92kcal
1 łyżka oliwy 10t 90kcal

Po całym dniu: b-179,8(roślinne-23,8) tł-99t ww-161,7 2107kcal


Dzień B- wt, czw, sob i niedzela (tyle, że bez HIIT)

1. 9.00
50g płatków owsianych 6b 3,5t 31ww 181kcal
2 jajka gotowane 60g 15b 10,8tł 167kcal
100g Sera białego chudego 20b 0t 3ww 92kcal
20g dynia 5b 2,5ww 9tł 112kcal
warzywa

11.00 HIIT

2. 12.00
150g udek z kurczaka 27b 9t 0ww 187kcal / panga
50g ryżu brązowego 3,5b 1t 38ww 161kcal
warzywa

14.30 A6W

3. 15.00
2 jajka gotowane 60g 15b 10,8tł 167kcal
20g dynia 5b 2,5ww 9tł 112kcal
warzywa

4. 17.00
50g ryżu brązowego 3,5b 1t 38ww 161kcal
100g Sera białego chudego 20b 0t 3ww 92kcal
1 łyżka oliwy 10t 90kcal
10g dynia 2,5b 1,2ww 4,5t 56kcal
warzywa

2-3h tenisa

5. 20.00
50g ryżu brązowego 3,5b 1t 38ww 161kcal (niby po wysiłku, ale nie zapóźno na ww ?)
150g udek z kurczaka 27b 9t 0ww 187kcal / panga
warzywa

6. przed snem 22.30
100g Sera białego chudego 20b 0t 3ww 92kcal
1 łyżka oliwy 10t 90kcal

Po całym dniu: b-173(roślinne-23,8) tł-98 ww-158,8 2153kcal


W tym tygodniu normalnie biegałem zamiast HIIT i jakoś nic nie schudłem ale w pasie może 0,5cm mniej

Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2008-05-18 21:19:44

Nie jedz tyle sera białego, stawiaj głównie na mięso.
Jedzenie po treningu jest bardzo ważne, zjedz węgle+białko.
A6W w ogóle bym sobie odpuścił i robił brzuch na koniec treningu siłowego. Warzyw nie jedz okołotreningowo.
Zawsze po wysiłku, nie ważne która godzina należy zjeść ww.
Nie oczekuj szybko efektów, cierpliwości.

hmm... to zmniejszę ilość tego sera białego, tylko z mięsem ciężko, a mogą być chociaż jajka ? Trochę poprawiłem, ale dalej jest 200g twarogu dziennie... Warzywa będą tak jak mówisz i bez A6W.

Dzień A-pn śr pią

1. 9.00
50g płatków owsianych 6b 3,5t 31ww 181kcal
2 jajka gotowane 60g 15b 10,8tł 167kcal
100g Sera białego chudego 20b 0t 3ww 92kcal
20g dynia 5b 2,5ww 9tł 112kcal

2. 12.00
100g makrela wędzona 21b 15t 221kcal (wiem, że świeża lepsza, ale niech już będzie)

3. 15.00
2 jajka gotowane 60g 15b 10,8tł 167kcal
20g dynia 5b 2,5ww 9tł 112kcal

4. 17.30 (ww dać więcej przed/po czy po równo ?)
50g ryżu brązowego 3,5b 1t 38ww 161kcal
50g ryżu brązowego 3,5b 1t 38ww 161kcal
150g udek z kurczaka 27b 9t 0ww 187kcal / panga

18.30 siłownia

5. od razu po siłowni 20.00
50g ryżu białego 3,3b 0,2t 39,5ww 172kcal
150g udek z kurczaka 27b 9t 0ww 187kcal / panga

6 przed samym snem 23.00
100g Sera białego chudego 20b 0t 3ww 92kcal
1 łyżka oliwy 10t 90kcal

Po całym dniu: b-171,3(roślinne-26,3) tł-88,3t ww-157,5 2102kcal


Dzień B- wt, czw, sob i niedzela (tyle, że bez HIIT)

1. 9.00
50g płatków owsianych 6b 3,5t 31ww 181kcal
2 jajka gotowane 60g 15b 10,8tł 167kcal
100g Sera białego chudego 20b 0t 3ww 92kcal
20g dynia 5b 2,5ww 9tł 112kcal

11.00 HIIT

2. 12.00
150g udek z kurczaka 27b 9t 0ww 187kcal / panga
50g ryżu brązowego 3,5b 1t 38ww 161kcal

3. 15.00
50g ryżu brązowego 3,5b 1t 38ww 161kcal
2 jajka gotowane 60g 15b 10,8tł 167kcal
1 łyżka oliwy 10t 90kcal

2-3h tenisa

4. 18.00

50g ryżu brązowego 3,5b 1t 38ww 161kcal
150g udek z kurczaka 27b 9t 0ww 187kcal / panga

5. 20.00
2 jajka gotowane 60g 15b 10,8tł 167kcal
10g dynia 1b 1ww 4tł 56kcal

6. przed snem 23.00
100g Sera białego chudego 20b 0t 3ww 92kcal
1 łyżka oliwy 10t 90kcal

Po całym dniu: b-163(roślinne-24) tł-94 ww-156 2097kcal

Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2008-05-19 12:21:26

Jajka mogą być. Po treningu daj więcej ww.

no to dzięki za pomoc, jakby co to się odezwęSOG duchowy

No to się odzywamTrochę głodny w dzień jestem, mogę ten ser biały co miałby być na śniadanie jeść sobie jako 6 posiłek ok. 21, a 2h później znowu ser biały z oliwą na noc ?
I czy wtedy śniadanie nie będzie zbyt małe żeby robić po nim HIIT ?

Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2008-05-27 07:46:14

Jak jesteś głodny to zwiększ ilość kalorii.

wcześniej byłem na 3400kcal i też bywałem głodnyChodzi o to, że po upływie niecałych 3h zawsze jestem głodny, a zdarzają się dni, że krócej śpię lub później się kładę spać i wtedy jestem głodny. Myślę właśnie, że 7 posiłków rozwiązałoby ten problemTylko jak to zrobić bo obecna ilość kcal jest dobra ?

Daj wieksze ilosci warzyw i surowek, powinno pomoc w jakims stopniu.