wiek : 14,5
wzrost : 170cm
waga : 64kg
Wyniki :
WL : 80kg
SQ : 85kg
MC : 100kg
Trening : (proszę poprawić to co złe)
Poniedziałek
Wl 3-4 serie rozgrzewkowe 80 % cm 3,3,3,3,2,1 co tydzień + 2,5 kg
Wyciskanie hantli w skosie górnym
8,8,8,6
Wyciskanie na maszynie w siadzie
3,3,3,
Wyciskanie skos dolny
3,3,3,3
Pompki na poręczach
4,4,4,4
Wyciskanie wąsko
4,4,4,3
Wyciskanie francuskie jednorącz
4,4,4
Wtorek
Przysiady
3-4 serie rozgrzewkowe 80% 3,3,3,2,1 co tydzień + 2,5 kg
Prostowanie nóg na maszynie
6,6,4
Biceps na modlitewniku
12<10<8,8
Biceps chwytem młotkowym
10<8<6
Środa
Mc 70 % 3-4 serie rozgrzewkowe 8<6<4<3,3,3 co tydzień + 5 kg
Podciąganie na drążku
4,4,4
Szrugsy
10,10,10,10
Uginanie nadgarstków
12<10<8<6
Czwartek
Wl 3-4 serie rozgrzewkowe 80 % cm 3,3,3,3,2,1 co tydzień + 2,5 kg
Wyciskanie hantli w skosie górnym
8,8,8,6
Rozpiętki
4,4,4,4
Wyciskanie skos dolny
3,3,3,3
Wyciskanie na barki
4,4,4,
Unoszenia na boki
4,4,4
Unoszenia na boki w opadzie tułowia
4,4,4
Piątek
Przysiady
3-4 serie rozgrzewkowe 80% 3,3,3,2,1 co tydzień + 2,5 kg
Prostowanie nóg na maszynie
6,6,6
Uginanie nóg na maszynie
6,6,6
Wspięcia na palcach
4,4,4,4
Biceps na modlitewniku
12<10<8,8
Dieta :
6-7 pełnowartośćiowych posiłków
Suplementacja :
vitaral (jelfa)
stała suplementacja kreatyną 1 kapsułka dziennie po treningu miej więcej o tej samej porze w dni nietreningowe