Ja ćwiczyć aby rosnąć? "1x" czy "2x" każdą partię w tyg? masa

Witam, mój staż treningowy to 6m-c. Ważę 73kg przy wzroście 182cm.
Do tej pory ćwiczyłem każdą partię 2x w tygodniu.

T1 T2 W T1 T2 W W
T1;klatka + barki + triceps
T2;plecy + biceps + nogi

Podczas treningu wykonywałem 6-8 serii(2-3 ćwiczenia) na każdą partię mięśniową (8-10 powtórzeń). Brzuch ćwiczę w domu przed snem.
Siła idzie bardzo dobrze, lecz gorzej z masą...Szczerze muszę przyznać, że ćwiczenie każdej partii 2x w tyg. bardzo mi odpowiada - mam ten luksus iż w raz z kumplami posiadamy własną siłownię(gdy skończymy remont to postaram się nią tutaj pochwalić;) ) a od treningów jestem wręcz uzależniony ;)

Chciałbym Was prosić o radę; czy mogę budować masę stosując powyższy plan (który naprawdę mi odpowiada), jeśli tak to ile serii oraz powtórzeń powinienem wykonywać podczas każdego treningu na daną partię mięśniową aby masa dobrze szła. Obawiam się iż ilość wykonywanych serii jest zbyt duża przez co lepiej idzie mi "rzeźbienie" a niżeli "masowanie"

Naturalnie mam ułożoną dietę.

pozdrawiam,

Troszkę pytanie zamieściłeś w niewłaściwym dziale


Trzeba rozpatrzyć kolejne kwestię alo kuleje dieta albo regeneracja albo coś nie tak z treningiem.

Podział powinien wyglądac tak:

klatka barki tric cięższy trening
nogi plecy bic lżejszy trening
wolne
klatka barki tric lżejszy treing
nogi plecy bic cięższy trening
wolne
wolne

Sprawdź czy tak jest jeśli tak masz to sprawdź diete i regenerację bo brak przyrostów to oznaka że któryś z tych elementów szwankuje

pozdro

Sorry za zły dział...

Co do diety to poobliczam sobie wszystko jeszcze raz i skontaktuje się z osobą która pomagała mi ów dietę układać.

Rozpisałeś mi plan z podziałem na cięższy oraz lżejszy; teraz już tylko potrzebuję odpowiedzi na pytanie; ile serii oraz powtórzeń powinienem wykonywać na daną partię podczas każdego dnia treningowego? :) Boję się, że po prostu zbyt dużo machałem przez co ładnie poszła mi rzeźba...ale wygląd kenijskiego biegacza nie jest moim celem ;)

Pandev

ewidentnie twoj problem lezy w odzywianiu,a scislej mowiac-w ilosci.
jesli dzwigasz wieksze ciezary(co sam napisales-choc tak naprawde,przy twoim stazu, nie jest to prawdziwy przyrost sily,tylko usprawnianie twojego aparatu neuro- miesniowego),a masa nadal pozostaje na niezmienionym poziomie-to jesz za MALO!

kolejna sprawa-trening.
chwala ci za to,ze nie zlapales sie za split z max podzialem i treningiem grupy raz na tydzien-bo lipa bylaby totalna.
wybrales podzial na dwie czesci...i ok,lecz nie ustrzegles sie typowych bledow nowicjusza.
nie dosc,ze dales dwie najwieksze grupy w jeden dzien,to jeszcze z nogami na koncu!
nogi,a zwlaszca glebokie przysiady-to PODSTAWA.
to wlasnie dzieki tym ciezkim,prze***anym cwiczeniom staniesz sie silniejszy i masywniejszy.

kolejna sprawa:roznicowanie parametrow,czyli wprowadzenie ciezkiego i lzejszego treningu(o czym napisal rion)
w twoim przypadku kompletnie nie ma to sensu,gdyz nie potrafisz odpowiednio przeciazac,dopiero sie tego uczysz.
dla ciebie kazdy trening moze byc ciezki(i taki powinien byc),bo z treningu na trening jestes w stanie poprawiac swoje maxy.

robiles 2-3 cwiczenia.
ok ,jesli 3 byly wlasnie na uda(2 na przod i 1 na tyl) i na grzbiet(2 na najszersze i 1 na dol grzbietu)

to chyba tyle......

....no nie do konca

dla ciebie i tak najlepszym rozwiazaniem bedzie trening full body 3 x tyg.
tu masz namiar,jak powinno cos takiego wygladac:(posty drsquat)

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

pozdrawiam.

Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-05-12 01:34:57

Panowie naprawdę dzięki wielkie za pomoc ale mam do Was jeszcze jedną ogromną prośbę a w szczególności do ulubieńca; czy mógłbyś mi rozpisać plan (3-4 dni) z zawartymi ćwiczeniami, ilością serii oraz powtórzeniami?
Pracuję 7 razy w tyg. aż do 30 maja i nie mam czasu nawet podrapać się po tyłku :/ a chciałbym przygotować sobie plan do konca maja.
Dietę faktycznie zaniedbałem...a to przez pracę.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

plan który rozpisał drsquat będzie ok? Full body zaczyna mi się podobać:) aż się nie chce wierzyć, że przynosi tak dobre efekty :)

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504-s29.html#post6
na szybkiego trochę poczytałem i jakiś tam plan skleciłem...

jako iż kazano mi założyć osobny temat z planem to całość kopiuję tutaj :)
-------------

Proszę znawców o ocenę oraz poprawę planu. Coś czuję, że zbyt dużo serii "nawaliłem" do planu :)
Mój staż: 8 m-c
waga: 75kg
wzrost: 182cm
dieta: przestrzegam zasad prawidłowego żywienia
cel: masa
ilość dni treningowych: 4
priorytet: klatka oraz biceps

ab ab
TTWTTWW

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 12 10 10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza placów 12 10 10
Tricepsy:
- francuski 12 10 10
Plecy:
- Martwy ciąg 8 8
- SZRUGSY 3s (ok 20 pow)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 10 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu 10 10 8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12 10 10 8

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12 10 10
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion ze sztangą 3s
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12 10 10 8