Postanowiłem założyć swój dziennik treningowy. Myślę, że będzie to dodatkową mobilizacją, a poza tym pomoże zdobyć kilka cennych rad.
O MNIE
Jestem studentem pierwszego roku. Trening zacząłem w październiku 2005 roku, gdy uznałem, że to co widzę w lustrze coraz mniej przypomina sylwetki herosów w stylu Batmana Ciężki rok pierwszolicealnej alkoholowej integracji i rock'n'rollowego trybu życia (byłem basistą w dosyć aktywnej bandzie) odbiły się na wyglądzie, a że wcześniej nie było też kolorowo (kaaaloryczna kuchnia mamusi), to w efekcie było źle. Nieważne, chcę o tym zapomnieć Trening zaczął przynosić efekty, szybko się nabiłem i nabrałem siły. Po 14 miesiącach wycisnąłem 130 kg przy wadze 85 kg bodajże. Niestety, w pogodni za siłą i rozmiarami zagubiła się estetyka, więc postanowiłem zmienić przyzwyczajenia żywieniowe i dołożyłem aeroby. Zaowocowało to spadkiem wagi do około 75 kg przy zachowaniu siły i większości liczących się wymiarów oraz wzroście wydolności. Niestety, nie miałem żadnej konkretnie ułożonej diety, w bandzie grałem nadal, więc abstynentem nie byłem, nogi ćwiczyłem ,,od święta", więc no cóż... Szału nie było, chociaż tragedii też nie. We wrześniu 2007 roku przeprowadziłem się na Wyspy Brytyjskie, gdzie dostałem się na studia. Z pewnych powodów musiałem odpuścić sobie siłownię na czas bliżej nie określony. Posiadając jednak już trochę doświadczenia i wiedzy udało mi się przy pomocy treningu domowego i dosyć zdrowego odżywiania uchronić ciało przed rozkładem, więc wracając na siłownie w kwietniu bieżącego roku nie musiałem zaczynać od zera ;) Czas bez żelastwa wykorzystałem między innymi na powiększenie swojej wiedzy w zakresie odżywiania i ćwiczeń, dzięki czemu zmieniła się moja filozofia treningu. Duże ciężary zostały zastąpione znacznie mniejszymi (niektóre nawet mnie śmieszą, przynajmniej do 10 powtórzenia, potem zaczyna boleć;)), technika się polepszyła (powoooli, pełny zakres ruchu, podtrzymane napięcie mięśnia). Zwiększyłem także intensywność treningu (shut up and train, krótsze przerwy). Wprowadziłem konkretną dietę (redukcyjną, żeby na wakacje było si), którą staram się trzymać jak najlepiej. Czasem zdarzają się grzechy typu zakrapiana impreza (ale bez żarcia i niezbyt często;)), ale staram się odpokutować następnego dnia ;) Zrobiłem błąd i zbyt drastycznie obciąłem węgle, co na początku poskutkowało zauważalnym spadkiem siły, spłaszczeniem i pod****ieniem, ale z czasem to skorygowałem i już jest lepiej. Generalnie, myślę, że nigdy nie miałem takich postępów jak od kwietnia - jednak dieta, regeneracja i systematyczność to jest to!
Niestety, nie mogę dać żadnych zdjęć teraz, ale postaram się dorwać jakiś normalny aparat i coś popstrykać.
Z Archiwum X:
Urodzony: Sierpień 1988
Wzrost: 170 (ale jeszcze urosnę, prawda? )
Waga: 72,5 kg
BF: Trudno oszacować, stawiam 15%
Staż: Od września 2005 roku, z przerwą wrzesień 2007-kwiecień 2008
Rekordy:
WL: 130 kg, dziś inne priorytety: na płaskiej serie z hantlami 37,5 kg x 8
Wymiary (orientacyjnie):
Biceps: 40 cm prawy, 39 lewy
Klatka: 115 cm
Pas: 80 cm
Łydka: 43 cm (na żyle, najlepsza partia, po tatusiu )
Udo: 65 cm (trochę strzelam)
Przedramię: 32 cm (oporny s****ysyn)
Typ sylwetki: mezo
Dieta
I. 4 jaja całe, 40 g płatków owsianych, łyżeczka cukru, 80 ml mleka - omletem go zowią
II. Przed treningiem: puszka tuńczyka, 60 g ryżu białego, trochę warzyw, olej lniany
III. Po treningu: 200 g kurczaka, 20 g ryżu białego, 100 gram owoców - mieszanka (ananas, morela, brzoskwinia), 20 g orzeszków ziemnych
IV. Wołowina 100 gram, 100 gram owoców, brokuły,
V. Łosoś 110 gram, mieszanka warzywna
VI. Mintaj 120 gram, marchewka średniej wielkości, brukselki
Modyfikowana według lustra. Planuję wprowadzić ładowania węglowodanami (ryż, kasza, banany itd.) raz na 10-14 dni.
Trening:
Aktualnie przyjemny splicik:
I.
Klata
Wyciskanie hantli na skosie w górę 2s x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie w górę na przemian z rozpiętkami po 2 s 8-12
Hantle (lub sztanga) na skosie w dół 4s x 8-12
Brama stojąc 4s x 8-12
Przenoszenie hantla nad głową leżąc 2 x 12
Pompki na poręczach z ciężarem 2s x 12, 1 s (bez ciężaru) x max
Biceps:
Sztanga łamana 3 x 8-12
Uginanie młotkowe siedząc na ławce skośnej w górę 3 x 8-12
Uginanie na kolanie 3 s 8 x 12 (na lewą rękę 1 seria więcej)
Przedramię
II.
Barki
unoszenie ramion na bok 4 s x 12
arnoldki 3 s x 12
ciągnięcie linki wyciągu na wysokości ramion na bok (ciężko opisać, działa tył barku) 4 s 12
Kaptury:
Szrugsy z hantlami 4 x 15-20
Nogi:
Wykroki z hantlami 4 x 8-12
Przysiady na suwnicy 4 x 8-12
Prostowanie nóg na maszynie 4 x 8-12
Uginanie nóg na maszynie 4 x 8-12
Pośladki/nogi
3 ćwiczenia na dziwnych maszynach po 2 s każde, dają w dupę :P
III.
Plecy:
Podciąganie, chwyt trochę szerzej niż barki 4s x max
Wiosłowanie ze sztangą 4s x 8-12
Wyciąganie linki wyciągu na wysokości mostka, jednorącz, 4s x 8-12
Maszyna na dół pleców, 4s x 15
(Powoli dojrzewam żeby dorzucić tu martwy ciąg:P)
Szrugsy sztanga 3s x 15
Triceps:
Wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej, 3s x 8-12
Ściąganie linki wyciągu oburzącz 3s x 8-12
Ściąganie linki wyciągujednorącz, trochę inna technika 3 x 8-12, na lewą jedna seria więc
Po każdym treningu kilka różnych ćwiczeń na brzych z obciążem 9nie więcej niż 15 powtórzeń w serii) i sesyjka aerobów lub HIIA (czasem po treningu nóg sobie odpuszczam z braku sił).
Cele na najbliższy czas:
1. Obniżenie BF na lato do 10-12%
2. Podcięcie klatki, bo tego jej mocno brakuje
3. Wyrównanie ramion - obwodowo porównywalne, wizualnie - spora różnica :(
4. Poprawienie prostowników grzbietu
5. Ruszenie przedramion
No i ogólnie, zdrowa, zbita, mocna, ale estetyczna sylwetka. No ale to plan na długie lata.
Pozdrawiam i proszę o wszelkie sugestie, porady i słowa mobilizacji ;)
Michał