Trening na siłe/mase

Witam.
Wiek: 18 lat
Staż: 4 miesiące
Wzrost: 184 cm
Waga: 73kg

Cel:
Poprawa siły i masy.


Przez 4 miesiące ćwiczyłem w domu, na treningu tym domowym z małą ilością sprzętu. Teraz zaczynam chodzić na siłownię i bym był wdzięczny za pomoc, tzn chodzi o plan treningowy. Na siłownię będe chodził 3 razy w tygodniu.
PS. Czy warto brać jakieś odżywki na masę lub siłę?

Poczytaj
https://www.sfd.pl/Spis_tematow_na_temat_treningu-t401012.html
Tyle tego jest wystarczy poszukac

A jeśli nie wiesz jak jakieś ćwiczenie wygląda
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Odżywek i supli nie ma sensu brać za mały staż weź się za dietę


Zmieniony przez - Reaven_7 w dniu 2008-05-12 07:41:55

Zmieniony przez - Reaven_7 w dniu 2008-05-12 07:42:34

Ja wiem że tego jest dużo tylko niewiem który wybrać, który będzie najlepszy może mógłbyś doradzić.

A co do odżywek to nie ma jakiś na przyrost mięśni? Żeby coś pomagało ? Dietę już mam

Czy taki trening będzie dobry?

poniedzialek - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x (12 - 8)
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8)
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10



sroda - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8)
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8)
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12)


piatek - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8)
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8)
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10)

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8)
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8)



We wtorek, czwartek, sobote i niedziele wolne. Co o tym myslicie?

Poczytaj o FBW

zdr.

Klasyczny plan siłowy to dla Ciebie duża za wcześnie. Masz dopiero 4 miesiące za sobą.

ale dobra wiadomość jest taka, że na tym etapie idzie i masa i siła. Więc się nie przejmuj.

sprobuj sciagnac sobie ksiazke systemy joe weidera jest tak ekstra trening rozpisany dla poczatkujacych na 3 miechy. sam go robiłem i byłem mega zadowolony z rezultatów

Szukałem i szukałem ale nie mogę znaleść takich treningów a czy ktoś mógłby być tak miły i wkleić jeden z nich który będzie dobry ? Bede bardzo wdzięczny

Wiesz, ładnie poprosiłeś to pomoge:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

tutaj masz przykładowe, dobre plany dla Ciebie. W razie pytan zapraszamy do tematu.

ja bym ci osobiście polecił jechać dobrze wyważonym FBW jakiś czas, potem split, a dopiero potem profilować cykle na siłę/masę/rzeźbę. najpierw trzeba zbudować fundamenty, że tak to ujmę .

adzik123, szczerze to troszke tego nie rozumiem :) bo tam nie ma tak jakby podanego planu