Lawrence/ Dziennik/Masujemy,masujemy :)

Helssing dzieki za wszystko,dalbym soga,ale chyba nie moge

Wiec daje tylko o kolano,3s wiosłowania i 4 martwego...uff rozpiska treningu skonczona Pozostaje jeszcze kwestia diety...

Dieta po zmianach
I posiłek śniadanie 7-9 (godzina jedzenia,zmienia sie w zaleznosci od tego o ktorej musze wstac)
-pól kostki twarogu (125 g)
-sałatka warzywna + oliwa z oliwek
-mleko
-płatki owsiane
-rodzynki

Ok, wlasnie dobrze ze tutaj dajesz twaróg wolno sie wchlania wiec na sniadanie w sam raz.

II posiłek II śniadanie 11-13
-chleb razowy 4 kromki
-masło
-twaróg
-jakies warzywa do tego,najczesciej sałata i rzodkiewka

eee znowu twaróg? zamien go chociazby na serek wiejski, lub jajka

III posiłek przedtreningowy 14-16
-torebka ryżu
-kurak lub ryba

IV posiłek potreningowy 18-20
-3 jajka bez żółtek
-makaron

jak mozesz to dawaj przed treningiem brazowy ryz a po mozesz dac bialy, jajka bez zoltek okolo 200g oraz 2 cale jajka jest w sam raz, wiadomo w tych posilkach kombinuj aby sie nie znuzyc dieta ze non stop ryz + kurak itp.
albo od razu po treningu odzywka bialkowa+banan a po 30-45 min ten posilek potreningowy

V posiłek 20-22 kolacja
-tuńczyk
-sałatka warzywna + troche oliwty z oliwek

ok, tu tez jest w sumie dobry moment aby wstawic twarog ;) wiec wiadomo zamienianj raz po raz skladniki zeby nie jesc dzien w dzien to samo

Na tyle ile pomoglem to pomoglem jakby co pytaj dalej.
Pozdrawiam.

Makaveli17 sog duchowy Trzeba to teraz zebrac w jedną całość :

Dieta final version

I posiłek śniadanie 7-9 (godzina jedzenia,zmienia sie w zaleznosci od tego o ktorej musze wstac)
-pól kostki twarogu (125 g)
-sałatka warzywna + oliwa z oliwek
-mleko
-płatki owsiane
-rodzynki

II posiłek II śniadanie 11-13
-chleb razowy 4 kromki
-masło
-serek wiejski
-jakies warzywa do tego,najczesciej sałata i rzodkiewka

III posiłek przedtreningowy 14-16
-torebka ryżu
-kurak lub ryba

IV posiłek potreningowy 18-20
-2 całe jajka
-3 jajka (bez żółtka)
-makaron

V posiłek 20-22 kolacja
-tuńczyk
-sałatka warzywna + troche oliwty z oliwek

Czasem bedą urozmaicenia w diecie np.twarog na noc itp itd

Trening final version
Trening
Poniedziałek-brzuch
Wtorek-klatka + przedramie
Środa- brzuch
Czwartek- biceps + triceps
Piątek- barki + nogi
Sobota- brzuch
Niedziela- plecy+ kaptury

Brzuch 6s
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 2s 15,15 p
2.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 2s 15,15 p
3.Brzuszki 2s 25,25 p

Klatka 13 s
1.Wyciskanie na płasko 4s 12 10 8 6
2.Skos górny 3s 12 10 8
3.Rozpiętki 3s 10,10,10 lub Skos dolny 3s 10,10,10 (zmiana co tydzien by zaskoczyc miesnie)
4.Wyciskanie sztangielek płasko 3s 10,10,10

Przedramie 6s
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3s 20,20,20
2.Uginanie nadgarstków podchwytem z tyłu 3s 20,20,20

Biceps 10 s
1.Uginanie ramion ze sztangą neutralnie 4s 12,10,10,8
2.Uginanie chwytem młotkowym 3s 10,10,8
3.Uginanie ze sztangielką o kolano 3s 10,10,10

Triceps 10 s
1.Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12 10 8
2.Prostowanie ramion na wyciągu 4s 10,10,8,8
3.Pompki tylem 3s 10,10,10

Barki 12 s
1.Wyciskanie zza karku 3s 12,10,8
2.Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 3s 10,10,8
3.Podciąganie sztangi 3s 12 10 8
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10,10,10

Uda 10s
1.Przysiady 5s 15,15,12,12,10
2.Przysiady wykroczne 5s 20,15,15,12,12

Łydki 6s
1.Wspięcia na palce 6s 20,20,20,20,20,20 do palenia

Kaptury 5s
1.Szrugsy 3s 15,12,12
2.Szrugsy hantelkami 2s 15,15

Plecy 13 s
1.MC na prostych nogach 4s 12,10,10,8
2.Podciąganie nachwytem 3s 8,8,8
3.Ściaganie linki wyciągu 3s 12,10,8
4.Wiosłowanie sztangą 3s 12,10,8

Wspomagacze version jak wyżej
- Glukozamina Olimpu 2 x 1 kaps (po sniadaniu i kolacji)
- Tran z olejem wiesiołkowym czy jakos tak dawkowanie jak glukozamina
- HMB z Olimpu 3x1 kaps (rano na czczo,przed treningiem i po treningu)
- Witaminy Olimp Multiple Sport 1x2 kaps (po sniadaniu)
- Carbo 50 g po treningu na siłowni
- Chela MZB 1 kaps przed snem
- Białko Matrix (o smaku ciasteczek ) 2x 30 gram (20 min po treningu i 30 min przed snem)
- Storm DT 2x (na czczo i odrazu po treningu) DNT 2x ( na czczo i w godz treningu)
- Shock Therapy 20-30 min przed treningiem

PS.Storma i Shocka jescze nie mam,cykl zaczne od nastepnego tygodnia,w tym bede sie zapoznawał jeszcze z dietą i nowym planem.

Wszystkim,ktorzy pomogli w ukladaniu diety i treningu Bóg zapłac

Dowiedziałem sie juz co z tym abonamentem sogi idą do Adjesa,Helssinga i Makaveli17.Dzis trening klatki,okolo 16 ide na pake.Juz nie moge sie doczekac zaczac cwiczyc nowym planem Pzdr

Za mało HMB weź 3x4 kaps

HMB tutaj ma słuzyc jako antykatabolik i dodatek do kreatyny,12 gram to troche za duzo moim zdaniem,dam 3x2 kaps czyli 6 gram dziennie,moze byc ?

lub 3x3 i bedzie dobrze, bo przy 3x1 to by ledwie zipało hehe

Lawrence
No dieta pasi
teraz tylko bierz sie za miche, pilnuj diety i raz po raz sobie zmieniaj, a jak zabraknie skladnikow odzywczych to wiesz zawsze z odzywek mozna sobie dostarczyc lecz jezeli dieta jest na 100% dopracowana to nie trzeba.

Jakas fotke bys zarzucil sobie lukniemy jak wygladasz ;> a za rok wstawisz nowa i sie porowna

Sog`a oczywiscie odbijam
Pzdr.

Dieta jest pilnowana caly czas Małą poprawke musze naniesc w dawkowaniu carbo bedzie to 30 a nie 50 g.

Dzisiejszy trening : klatka i przedramie

Trening został wykonany dosyc szybko,ale nie oznacza to,że nie dokładnie,technika najwazniejsza

Klatka piersiowa:
1.Zacząłem od wyciskania na płasko 12x60,10x64,8x68,6x72 (1 powtórzenie w przedostatniej i 2 w ostatniej z pomocą kolegi)
2.Skos górny 12x42,10x46,8x50
3.Rozpiętki 3serie 10x12
4.Wyciskanie sztangielek tutaj nie wiedziałem jaki ciezar dobrac i na początku troche za duzo nałozyłem na hantle.Ostatecznie trening klatki ze sztangielkami skonczylem 3 seriami 10x14.

Trening na klatke mi sie podoba,wyciskanie sztangielek jeszcze w 100 % poprawnie napewno nie wykonuje ale idzie sie przyzwyczaic Aha i jeszcze jedno po treningu sobie uswiadomiłem:słabiak ze mnie,ale do czasu (mam nadzieje)

Przedramie
1.Uginanie nachwytem tylko w pierwszej serii dałem rade wykonac 20 powtórzen,reszta serii to było od 15-18 powtorzen.Ciezar na sztandze stały 26 kg.
2.Uginanie podchwytem sztangą trzymaną z tyłu:cięzar jak wyżej,powtórzenia 15-18.

Przedramiona spompowałem konkretnie.Fajnie uwidoczniły sie żyły szczególnie w prawym przedramieniu A teraz pora na tuńczyka Pzdr



Zmieniony przez - Lawrence w dniu 2008-05-13 20:44:25

Dzien zaczął sie u mnie juz o 7-00 nie ma to jak poranne zajęcia,pozniej 90 min wf (granie w noge) i teraz mam przerwe,wiec czas na obiad troche juz jestem zmeczony a jeszcze pare godzin na uczelni musze spedzic i trening brzucha zrobic,ale damy rade