Split na atlasie

Z tego co zdążyłem pojąć to chyba nie jest split :P, a mi właśnie o to chodzi... i jak sam napisałeś "szkoda, że nie mam wolnych ciężarów" , a w pierwszym punkcie mówisz o zabawie z hantlami :)

Postaram się jeszcze sam coś wymyślić ale dzięki za pomoc i zainteresowanie.

Mam jeszcze jedno, głupie pytanie...

"- Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
b) Nawet do 6 razy w tygodniu jeśli celem jest rzezba.
c) 3 razy jeśli celem jest sila.
- Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
b) W planie na sile na duze partie 10-14seri, a male parie 6-10 seri
c) W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 seri, a na male 12-16 seri
- Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
b) Siła: 8-1 powtorzen
c) Wytrzymałość: 12-15 powtorzen
- Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
b) Sila: 180-240 sek.
c) Wytrzymałość: 60-90 sek. "

...

Pompki na poreczach 12<10<8<6

co oznacza ten zapis 12<10<8<6 i jak on się ma do tych zasad powyżej :P ?

taki zapis oznacza ze w kolejnej serii mniemam dokładasz ciężar w kolejnej serii zmniejszając liczbę powtórzeń

Co do planu zarówno Full body jak i splita ciężko zmontować jaknie masz żadnego sprzętu poza atlasem

Nie ma szans na załatwienie hantli/sztangi???

pozdro

Zamienne ćwiczenia na atlasie

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6



- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10



- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10


nic innego niestety nie wymyślę (brak skośnej ławki tutaj)
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6



- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10




Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6


tyle, że za pomocą dolnego wyciągu?
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10


lub to


- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8


za pomocą wyciągu dolnego
- Szrugsy 20<15<10



Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8



- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
(to samo co wyżej ale z podczepionym sznurem)

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
(na nogi sobie poradzę
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8


zmienie tylko położenie ciała
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10



- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10




Mam nadzieję, że wszystko zrozumiałe...

Plan dość intensywny ale ułożony spoko i w dodatku dużo ćwiczeń na maszynach więc powinno być git

Zmieniłbym kolejność trenowanych partii

pn plecy biceps

śr klatka triceps

pt nogi barki

Do tego rozgrzewka dieta i streching

Ps jak będziesz czuł że trening jest zbyt intensywny to obetnij ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach

pozdro