KLATA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 8, 8, 8, 8
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie - 12, 10, 8
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie - 12, 10, 8
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3 serie - 12, 10, 8
II DZIEŃ
PLECY
Podciąganie na drążku 4 serie - 8, 8, 8, 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4 serie - 12, 10, 8, 6
Unoszenie tułowia z opadu 4 serie - 8, 8, 8, 8
Wiosłowanie (maszyna) 4 serie - 12, 10, 8, 8
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie - 12, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie - 12, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchywtem 3 serie - 12, 10, 8
PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie - 10, 15, 20, 20
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie - 10, 15, 20, 20
III DZIEŃ
NARAMIENNE
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie - 12, 10, 8, 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie - 8, 8, 8, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie - 12, 10, 8, 8
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie - 12, 10, 8, 8
+ BONUS BRZUCH
Skłony w leżeniu płasko 4 serie - 10, 15, 20, 25
Unoszenie nóg w podporze 4 serie - 10, 15, 20, 25
Skłony tułowia maszyna 4 serie - 12, 12, 15, 15
Skłony boczne 4 serie - 12, 12, 12, 12
(Brzuch będę robił 2 albo 3 razy w tyg)
Do oceny
<-No Pain No Gain->