Kto mi pomoże ułożyć plan??

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html 

OK, wiem za tak bedzie najlepiej ale problem polega na tym ze nie mam hantli ;] a w tym planie prawie połowa ćwiczeń na klatke czy barki opiera sie na hantlach.

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie DA RADE
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie -CO ZAMIAST TEGO?

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie - TUTAJ BYM PO PROSTU ZROBOł SZTANGA
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie - JAK TO ZASTAPIć?
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie -CO ZAMIAST TEGO?
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie -CO ZAMIAST TEGO?
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

A WIEC WRZUCIłEM TUTAJ TEN TRENING Z POSTU RIONA I NAPISAłEM OBOK CZEGO NIE MOGE ZROBIć Z POWODU BRAKU HANTLI, JEśLI MOżECIE TO ZAPROPONUJCIE COś CO MOGE ZROBIć ZAMIAST TYCH ćWICZEń ZEBY BYłO EFEKTYWNIE.

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie DA RADE
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie -CO ZAMIAST TEGO? / rob podchwytem sztanga nic innego do glowy nie przychodzi no chyba ze masz modlitewnik?

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie - TUTAJ BYM PO PROSTU ZROBOł SZTANGA / tak ok
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie - JAK TO ZASTAPIć? /ciezko zastapic jak nie ma sie hantli ani dostepu do maszyn, moze jakies baniaki 5litrowe z woda?
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie -CO ZAMIAST TEGO? /unoszenie ramion w przod ze sztanga
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie -CO ZAMIAST TEGO? /tutaj dasz rade baniakami z woda
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

No cos takiego udalo sie zrobic. Hantle przydalyby sie wiec pomysl o tym na przyszlosc.

pozdrawiam

a co powiesz na to zeby zamiast rozpietek zrobić krzyzowanie linek wyciagu w staniu, bo mam brame na tej siłce

Jak najbardziej jesli masz mozliwosc to rob krzyzowanie na bramie i bedzie git. Myslalem ze tylko i wylacznie sztanga. Takze teraz jest juz git.

pozdrawiam

jeszcze sie cały czas zastanawiam na tym:
"3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie -CO ZAMIAST TEGO? /tutaj dasz rade baniakami z woda"

te baniaki mi troche nie pasuja :p co powiesz na unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, wiem ze to nie jest typowe ćw. na tył barków ale jedno z moich ulubiony i od razu kaptury włączam i wszystkie aktony mieśni naramiennych (tak w atlasie cwiczeń jest napisane). Moge to zamienić?

Podciaganie angazuje calosc barkow wiec mozesz zrobic tak jak mowisz. Przyloz sie w tym cwiczeniu do techniki by jak najlepiej wyizolowac naramienne .

OK czyli jest gicior, a co jest najlepsze na brzuch? bo jest tyle tego ze juz sam nie wiem. Najlepiej z priorytetem na skośne bo mam troche nieproporcjonalnie. Interesuje mnie cos naprawde hardcorowego na brzuch :p, jeszcze raz powtórze ze mam materac drabinki i ławke skośna z mozliwościa regulecji, z góry dzieki.

a czy na pewno ma być na treningu nóg martwy ciag na prostych nogach? bo mam też martwy ciag podczas treningu pleców, i własnie nie rozumiem jak wogule na prostych nogach moga pracować miesnie nóg :P mogłby mi ktos powiedzieć czy to tak ma być na bank?