"Brzuszki" z obciążeniem

ja na serie robie okolo 250 ruchow jak najbardziej potrafie intensywnie, bez odpoczynku, i wykonuje w tym okolo 5 cwiczen, robie 2 serie i brzuszek pęka hehee

do dupy, jak chcesz rozwinąć np, mięsnie brzucha to powtózenia w zakresie do 5-15 powtórzeń.

jakbyś walił na klatke 250 powtórzeń to by urosła mocno ? NIE. To czemu mają mięsnie brzucha niby urosnąć ? bezsens.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-05-08 22:28:43

nie wiem czy do dupy ja widzę efekt, a zobacz np. jak działa 6weidera albo te inne metody widziales ile tam jest powtorzen i cwiczen? i jakos ludzie chwala, wedlug mnie miesien brzucha potrzebuje innego zakresu potworzeń niz klatka nogi plecy

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2008-05-08 22:32:08

Joseph89 wierze, że masz efekty, bo każdy trening efekt jakiś tobie da - to jest logiczne i nie zaprzeczalne. A6W nie jest najlepszym ćwiczeniem na brzuch, ogólnie to jest do dupy


"Drogi czytelniku, słyszałeś to już pewnie nie raz, jednakże dopóki nie wbijesz sobie tego do głowy i nie weżmiesz do serca, nic nie przyjdzie z Twoich wysiłków - żadna, nawet gigantyczna ilość ćwiczeń, nawet na magicznych maszynach z TV-Marketu nie odsłoni Twoich mięsni brzucha. Jedyną drogą aby je pokazać światu jest zrzucenie warstwy tłuszczu która je pokrywa.

Jedyną z kolei droga aby tego tłuszczu się pozbyć jest dieta oparta na niewielkim deficycie kalorycznym z dodatkiem ćwiczeń siłowych i aerobowych.

Wszystkie te dziwne ćwiczenia w postaci wznosów nóg, róznych skrętów i spięć dadzą Ci niewiele, gdyż jak mówi powiedzenie tak stare jak fitness - "Brzuch ćwiczy sie w kuchni a nie na siłowni".

Największym problemem jest to że intelektualnie ta teza dla wielu osób jest słuszna, niemniej psychologicznie ciężka do przyjęcia. Widać to po tych wszystkich którzy wykonują nieskończone ilości ćwiczeń mięsni brzucha. Myślą oni że im więcej ich zrobią, tym lepiej ich mięśnie brzucha będą widoczne. Wykonują po 4-5 ćwiczeń, izolują górne i dolne, prawe i lewe, zewnętrzne i wewnętrzne, a mimo to tłuszcz w pasie czy talii nie zamierza znikać.

Spójrzmy prawdzie w oczy - samymi ćwiczeniami brzucha nie da się odchudzić. Ludzki organizm nie działa w ten sposób. Jedynym sposobem na obniżenie otłuszczenia brzucha jest obniżenie ilości tkanki tłuszczowej w całym ciele. Gdy tracisz tłuszcz, znika on proporcjonalnie z całego ciała, nie zaś wyłącznie z ćwiczonych partii.

Wielu ćwczących miałoby zdecydowanie lepsze efekty gdyby połowę wysiłków wkładanych w trening włożyli w troskę o dietę. Wypracowanie pięknych i widocznych mięsni brzucha jest dosyć proste i można je zawrzeć w trzech krótkich punktach:

1. Przejdź na dietę o ujemnym bilansie kalorycznym.

Tak długo jak długo masz wysoki procent tkanki tłuszczowej, mięsnie brzucha, choćby najwspanialsze, nie będą widoczne. Praktycznie u wszystkich mężczyzn będą one dobrze widoczne przy procencie tłuszczu poniżej 8%, a u kobiet poniżej 14%. Aby to osiągnąć dieta powinna być bogata w białko, zawierać umiarkowaną ilość węglowodanów złożonych oraz zdrowych tłuszczy i zawierać nieco mniej kalorii niż zużywasz. Całkowicie musisz zrezygnować z cukrów i tłuszczy typu trans, oraz nadmiaru tłuszczy nasyconych. Dzięki niewielkiemu deficytowi kalorycznemu organizm sięgnie do zapasów tłuszczu.. Kalorie musisz jednak obcinać ostroznie, bo jeśli obetniesz zbyt wiele, organizm zamiast tłuszcz zużywać, zacznie go magazynować (spodziewając się głodu). Prowadziłoby to również do utraty mięsni i spowolnienia metabolizmu, a tego bezwzględnie należy unikać.

2. Zwiększ aktywność fizyczną

Aby jeszcze bardziej skłonić organizm do utraty tłuszczu i powiększyć deficyt kaloryczny, zwiększ swoją aktywność fizyczną. Mieszanka treningu siłowego, aerobowego i interwałowego jest najlepszym wyborem. Średnio przyjmuje się że aby widzieć efekty należy ćwiczyć około pięc godzin tygodniowo, w większości (w ponad 60%) intensywnie. Oznacza to że nie może to być sześć godzin powolnego treningu aerobowego na rowerku czy steperze. O ile do 40% Twojego treningu może polegać na 2-3 30-40 minutowych sesjach takich ćwiczeń, o tyle reszta powinna być bardziej intensywna. Przyspieszy to Twój metabolizm, ochroni mięsnie i pomoże spalić tłuszcz.

3. Ćwicz brzuch tak jak wszystkie inne mięśnie

Trenuj mięsnie brzucha raz - dwa razy w tygodniu, więcej sesji jest zbędnych. W większości przypadków wystarcza wykonywać dwa wybrane ćwiczenia - na przykład spięcia i spięcia odwrócone, ale wybór ćwiczeń jest duży, nie musisz się ograniczać akurat do tych wymienionych.

W ćwiczeniach mięsni brzucha kluczowe jest napięcie mięsniowe. Mięsnie proste brzucha działają podobnie do harmonii - gdy wykonujesz spięcia powinieneś skupić się na zbliżaniu mostka do miednicy (poprzez ściąganie mięśni brzucha (przypomina to nieco ściskanie miecha harmonii) a nie na unoszeniu głowy i pleców do góry. To zmaksymalizuje napięcie mięśniowe. Staraj się napinac mięsnie brzucha najmocniej jak możesz. Jeśli wykonasz ćwiczenie poprawnie, 20-25 powtórzeń będzie wszystkim na co Cię stać. Pokazuje to dobitnie jak nieefektywne są setki "brzuszków" wykonywanych bez troski o utrzymanie napięcia mięśniowego a jedynie w trosce o dużą liczbę powtórzeń. Liczba powtórzeń jest drugorzędna, liczy się praca jaką mięsnie wykonują, i to w jednostce czasu.

Jeżeli nalezysz do zaawansowanych i potrafisz wykonać więcej niż 20-25 poprawnych technicznie spięć, zacznij dodawać obciążenie. Da to dużo lepszy efekt niż setki powtórzeń wykonanych byle jak.

Dieta, aktywność fizyczna i poprawne ćwiczenia - jeśli połączysz poprawnie te trzy elementy, będziesz na najlepszej drodze do uzyskania pięknych mięsni brzucha. Zyczymy powodzenia!"


Copyright - s*************.pl - 2006

jeszcze to polecam. Doedukuj się w tym temacie bo widać że masz marne pojęcie.


"Na początku należy stwierdzić że podobnie jak i w przypadku innych mięśni forma treningu mięśni brzucha zależy od celu jaki nam przyświeca. Możemy wyróżnić 4 główne cele dla których w ogóle zadajemy sobie trud aby ćwiczyć brzuch :

A. Zdrowie, wytrzymałość i zapobieganie kontuzjom - mięśnie brzucha pełnią ważną rolę jako stabilizatory tułowia oraz ochraniają narządy wewnętrzne jamy brzusznej

B. Siła i wyniki sportowe - silne mięśnie brzucha mają istotne znaczenie w wielu dyscyplinach sportu i choc teoria o tym iż wspomagają one przenoszenie sił pomiędzy górną a dolną częścią ciała nie jest w pełni naukowo uzasadniona, to jednak niewątpliwym faktem jest iż bez silnych mięśni brzucha sukces w wielu dyscyplinach sportowych jest niemożliwy

C. Względy estetyczne - krótko mówiąc, słynny six-pack (zwany również kaloryferem) na sezon plażowy

D. Podejście holistyczne - mające na celu realizację wszystkich trzech powyżej wymienionych celów

Sposób ćwiczenia mięśni brzucha powinien być ściśle uzależniony od tego które z powyżej wymienionych celów są naszym priorytetem. Poniżej kilka odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania :

* JAK CZĘSTO ĆWICZYĆ MIĘŚNIE BRZUCHA *

Mięśnie brzucha nie są żadnym fenomenem - one również potrzebują odpoczynku. W związku z tym codzienne ćwiczenie ich, szczególnie do upadku mięśniowego jest błędem. Nie pozostawia to czasu mięśniom na pełną regenerację i wzrost. Oczywiście niezaprzeczalnym faktem jest że nawet nieprzemyślane, zbyt intensywne, codzienne ćwiczenia są lepsze niż niećwiczenie w ogóle i że będą one przynosić jakieś efekty, niemniej jednak efekty te będą niewspółmiernie małe w stosunku do włożonego wysiłku.

Jak więc często powinno się ćwiczyć brzuch? Gotowej i jedynej dla wszystkich recepty nie ma. Niemniej jednak, można podać wytyczne określające częstotliwość ćwiczeń ogólnie przyjętą za najlepszą i polecaną dla zdecydowanej większości ćwiczących. Jeśli Twoim celem jest zdrowie i zapobieganie kontuzjom, musisz ćwiczyć brzuch częściej, ale relatywnie krócej i z mniejszymi obciążeniami. Tu zaleca sie wykonywanie ćwiczeń od 4 do 5 razy w tygodniu. Jeżeli natomiast celem jest siła mięśni brzucha i poprawa wyników sportowych, musimy brzuch ćwiczyć rzadziej lecz dużo większymi obciążeniami, od 2 do 3 razy w tygodniu. Zarówno w przypadku celów estetycznych, jak i holistycznych, zarówno intensywność, jak i częstość ćwiczeń mięśni brzucha wypada pośrodku - zaleca się użycie średniej liczby serii, średnich obciążeń oraz ćwiczenie 3 razy w tygodniu.

....


* ILE POWTÓRZEŃ I JAKIE OBCIĄŻENIA ? *

To temat przynoszący chyba najwięcej kontrowersji. Zanim przejdziemy do jego omawiania nalezy wspomnieć o jeszcze jednym zagadnieniu - a mianowicie o treningu do upadku mięśniowego. Powinien on być często stosowany w ćwiczeniu mięśni brzucha jedynie przy realizacji celu B, czyli wyrabiania siły. Zarówno w przypadku treningu prozdrowotnego jak i wytrzymałościowego ze względu na dużą częstotliwość treningów i skrócony czas regeneracji pomiędzy treningami nie należy ćwiczyć mięśni brzucha do upadku mięśniowego na każdej sesji treningowej, a jedynie z rzadka, wydłużając po takim treningu przerwę w ćwiczeniach do 3 dni. W przypadku treningu estetycznego jak i holistycznego, ćwiczenie do upadku mięśniowego jest dozwolone, a nawet zalecane, z tym że upadek ten powinien następować w ostatniej serii każdego ćwiczenia i po takim treningu mięśnie brzucha nie powinny być ćwiczone przez następne 2-3 dni.

Liczba powtórzeń w serii, jak również użyty ciężar zależy ściśle od celów treningowych. Ciężar dobieramy tak aby w sytuacjach opisanych powyżej albo zblizyc sie na 1-2 powtórzenia do upadku mięśniowego albo tak aby ten upadek nastąpił po wykonaniu ostatniego powtórzenia w serii. Liczba powtórzeń w serii w treningu nastawionym na siłę powinna wynosić od 3 do 8, w treningu estetycznym od 5 do 15, w prozdrowotnym od 10 do 25, a w specyficznym treningu nastawionym na wytrzymałość od 20 do nawet 50 powtórzeń. Równie istotnym zagadnieniem jak liczba powtórzeń jest tempo ich wykonywania. W przypadku ćwiczeń prozdrowotnych jedno powtórzenie powinno trwać około 4 sekund a w treningu siły, estetycznym i holistycznym od 2 do 3 sekund. Mamy tu również dwie specyficzne kategorie - treningu eksplozywnego (nastawionego na generowanie jak największej siły w jak najkrótszym czasie) oraz treningu wytrzymałościowo-szybkościowego (wykonania jak najwiekszej liczby powtórzeń w jak najkrótszym czasie) w obu tych sytuacjach, tempo wykonywania ćwiczenia powinno być jak najszybsze, przy zachowaniu właściwej formy.

* UWAGI KOŃCOWE *

Jak widać ćwiczenie mięśni brzucha to temat bardziej rozległy niż mogłoby się to wydawać. Na zakończenie należy dodać iż mięśnie brzucha, podobnie jak i jakiekolwiek inne wymagają uwzględnienia w planach treningowych periodyzacji, czyli trenowania pod różnym kątem w poszczególnych cyklach treningowych. Powtarzanie tych samych ćwiczeń, tak samo często, tyle samo razy i z takimi samymi obciążeniami prowadzi do nikąd. Aby zapewnić mięśniom pełny rozwój należy relatywnie często modyfikować bodźce jakimi zmuszamy mięśnie do wzrostu masy, siły bądź wytrzymałości. Nawet gdy naszym celem jest jedynie estetyczny wygląd w postaci plażowego kaloryfera periodyzacja treningu jest niezbędna i przyczyni sie do szybszego osiągania lepszych efektów.

NIEZALEŻNIE OD WYKORZYSTYWANEJ METODY TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA ORAZ CELÓW ( z wyłączeniem treningu szybkościowo-wytrzymałościowego na wykonywanie maksymalnej liczby powtórzeń w jednostce czasu ) WSZELKIE ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA WYKONUJE SIĘ PRZY STAŁYM NAPIĘCIU MIĘŚNIOWYM ĆWICZONYCH MIĘŚNI, ZARÓWNO W EKSCENTRYCZNEJ JAK I KONCENTRYCZNEJ FAZIE ĆWICZENIA.

W ćwiczeniach mięśni brzucha radzimy trzymać się poniższych zasad :

- faworyzować ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem gdyż tylko dzieki sukcesywnemu zwiększaniu obciążenia można czynić znaczące postępy w zakresie siły i masy mięśni brzucha

- zawsze uwzględniać w swoim treningu osobne ćwiczenia na mięśnie proste oraz skośne brzucha, jak również (co bardzo ważne a często zaniedbywane) prostowniki grzbietu"


Copyright - s*************.pl - 2006

dobra wydrukowalem se i do wieczora sie DOEDUKUJE, pierw skoncze cos innego czytac

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2008-05-08 22:43:10

i b.dobrze szkoda abyś miał efekty niewspółmierne do wkładanego wysiłku oraz żebyś nie ulegał pewnym mitom które się powytwarzały np. duża ilość ćwiczeń i serii na brzuch oraz np. trening na rzeźbe - czesto 6x tydz mały ciężar i dużo powtórzeń.

Fajne vademecum ja jednak brzuch ostro ćwicze trzy razy w tyg

Dla mnie priorytet to przede wszystkim siła tych mięśni bo wiem jaką ważną role pełnią przy stabilizacji kręgosłupa i dbam o skośne bo one przy podnoszeniu ciężarw są przydatne

Z tego co pamietam to brzuch to przede wszystkim włókna wolnokurczliwe więc dość ciężko się ćwiczy podobnie jak łydki czy przedramiona.

Musze przyznac że często do upadku mięniowego ćwicze jak nie boli to nie czuje jakoś treningu brzucha

pozdro

wystarczy 3 serie brzuszków z obciążeniem 15/15/15 (zwiększać ciężar - progresja) w superserii z wniosami kolan (chociaż bardziej polecam np. świece - lepiej wchodzi wg mnie ale to moja subiektywna opinia)

do tego brzuszki bokserskie, rozsądna ilość i półbrzuszki dwie serie po MAX.

na koniec można dołożyć coś na skośne, polecam wzniosy z obkręceniem na drążku oraz uginanie się w bok z hantlem [hantelek musi być ciężki, tzn. minimum 12kg] w ręku po przeciwnej stronie (bardzo ładnie wchodzi)

Pozdr

Zmieniony przez - D3epThroat w dniu 2008-05-08 23:42:40

Zapomnij o abesach i 6weidera i tym całym gównie,to dobre dla chłopców a nie zmasowanych facetów , brzuszki jak kolega powyżej !!!! z obciążeniem W siadzie na tzw. rzymskiej ławce unoszenie tułowia do pionu z dodatkowym obciążeniem na karku - 2
x 12.
W zwisie na drążku unoszenie lekko ugiętych nóg w górę aż do momentu dotknięcia stopami drążka - 2 x do zmęczenia.
W leżeniu bokiem na poziomej ławce, tułów wystaje poza jej krawędŹ -skręty tułowia z obciążeniem trzymanym na klatce piersiowej - 1 x 12 oraz 1 x do zmęczenia bez dodatkowego obciążenia. Przerwy wypoczynkowe między seriami od 15 do 20 sekund. ******lenie o kręgosupie itp mity tutejszych expertów, którzy są d świetnymi teoretykami olewaj ciepłym moczem i rób tak jak napisałem