schudnac po porodzie...

Dobra teraz delikatnie, bedziesz musiala sama wyczyc by jednak cwiczenia nie byly jeszcze dla ciebie obciazeniem co raczej rozruszaniem. Kup sobie pilke do cwiczen, chyba rozmiar 55 cm powinien byc dobry dla ciebie. Siedzac na napompowanej pilce prosto powinnas miec nogi zgiete pod katem prostym. Nie przestawaj cwiczyc wciagania brzucha i Kegla. Przed cwiczeniami nakarm dziecko bedziesz miala komfort i fizyczny i psychiczny, a i dziecko nie zrobi ci na pewno niespodzianki, ze po cwiczeniu uzna, ze jemu mleko z posmakiem kwasu mlekowego nie smakuje . Aby zaczac cwiczenia z ciezarami musisz wyraznie czuc sie juz odbudowana fizycznie po porodzie. Jako aeroby proponuje dlugie i szybkie spacery w wozkiem. Nie dokladaj sobie zbyt duzo obciazenia i wysilku, na szalenstwa przyjdzie jeszcze czas, teraz niech prowadzi toba rozsadek , za jakies czas dziecko bedzie rozsadniejsze w temacie sen to zaczniesz miec wiecej sily. Nie zapominaj pic wody (dodatkowa mala szklanak do kazdego karmienia jest dobrym zwyczajem).
W temacie jedzenia pamietaj, ze nie tylko slodycze maja cukier, ale rowniez wszelkie deserki-"oszukane zdrowie" jogurciki owocowe i serki owocowe. Rowniez soki owocowe lepiej sobie darowac, swierze owoce sa fajne ale nie w nadmiarze (to tez cukier), najlepszym i najzdrowszym owocem jest avokado (zreszta w podanym linku napisalam wykaz). Acha nie rezygnuj z czerwonych mies, nie boj sie tluszczu zwierzecego. Wszystko w ilosciach rozsadnych. Za to nie jedz przetworzonych tlustych produktow typu chipsy, itd.

Podaje ci program ogolnorozwojowy na 3 dni, Cwicz go z ciezarami ktore pozwalaja ci wykonac 15-20 powtorzen z lekkim zapasem w kazdej serii. Program na brzuch podam osobno, pozniej.
Twoj plan wyglada na najblizsze tygodnie tak:
jedno cwiczenie na grupe
trzy serie na jedno cwiczenie
15-20 powtorzen na serie
odpoczynek miedzy seriami i cwiczeniami 30sek
wszystkie serie wykonywane z zapasem powtorzen
Dzien 1.
klatka : wyciskanie sztangi lezac plaska
plecy: sciaganie drazka gornego do klatki
barki: wyciskanie sztangi zolnierskie
biceps: siedzac uginanie rak
triceps: czacholamacz
czworoglowy: syzyfki zmodyfikowane (tzn siedzac na pietach podnosisz sie w gore do pozycji kleczac)
pupa dwuglowe : good morning
lydki: wznosy lydek siedzac

Dzien 2.
klatka:wyciaskanie skos
plecy:wioslowanie sztangielkami
ramiona:wyciskanie sztangielek ze skretem
biceps: uginanie rak z lamana na modlitewniku
triceps:prostowanie reki w opadzie
czworoglowy:przysiad klasyczny ze sztangielkami (jak bedzie pilka to rob opierajac sie o pilke wlozona miedzy twoje plecy i sciane)
pupa, dwuglowy:MC na prostych nogach
lydki: znosy na jednej nodze

Dzien 3.
klatka:rozpietki na lawce skosnej
plecy:wioslowanie sztanga w pochyleniu (jak masz dolny wyciag to zrob dolnym wyciagiem)
ramiona:wznosy ramion bokiem
biceps:uginanie rak mlotkowe ze sztangielkami
triceps:wyciskanie sztangi z waskim chwytem
czworoglowy:wypady ze sztangielkami
pupa, dwuglowy:wznosy z opadu
lydki: wznosy lydek stojac na dwoch nogach

bardzo dziekuje od poniedzialku zaczynam pozdrawiam i przyznaje soga za pochloniety czas na moja osobe, a co do jedzenia to bede uwazac i zdrowo jesc bo to podstawa.

Jeszcze powrot brzucha do formy
Nie wiem jaka mialas forme przed ciaza, ani nie znam stanu twojego brzucha, troche mi to utrudnia.
Zakladam ze jest wszysto ok. Wszystko robisz wolno z przytrzymaniem fazy napietej, nie uzywaj sily zamachu a jedynie miesni brzucha. Rob 4x w tygodniu oznaczam dni jako 1,2,3,4. Dam ci plan na 4 tygodnie, nic nie przyspieszaj rob spokojnie swoje, chcesz miec znow mocny brzuch a nie zrobic sobie krzywde idac za szybko. Po 4 tygodniach mozesz robic co chcesz, lub jak sie zglosisz to dam ci ciag dalszy planu wzmacniajacego i rzezbiacego brzuch.
Zaczniesz od 3 cwiczen na brzuch:
1. podnoszenie zgietych nog (lezac na plecach z glowa w gore i zgietymi nogami opartymi o podloge pietami unosisz nogi w kierunku klatki i opuszczasz
2. brzuszki skosne, czyli noge na noge i lokciem ciagniesz na ukos do kolana nogi opartej u gory)
3. brzuszki z nogami zgietymi podniesionymi.

Plan bedzie taki
Tydzien 1. dni 1,2 wszystkie cwiczenia po 10 ruchow z 60sek przerwa miedzy cwiczeniami
dni 3,4 wszystkie cwiczenia po 12 ruchow z 60sek przerwa
Tydzien 2. dni 1,2 wszystkie cwiczenia po 15 ruchow z 45sek przerwa
dni 3,4 wszystkie cwiczenia po 20 ruchow z 45 sek przerwa
Tydzien 3. dni 1,2
1. odwrotne brzuszki (lezac z nogami ugietymi w powietrzu i glowa podniesiana przyciagasz brzuchem nogi lekko na siebie i z powrotem) 10 powtorzen z 45sek przerwa
2. 20x 45sek przerwa
3. 20x 45sek przerwa
dni 3,4
1. podnoszenie zgietych nog z unosem bioder (tak jak na poczatku pierwsze cwiczenie tylko idziesz jeszcze dalej i przyciagasz nogi blizej klatki podnoszac rowniesz bidra w gore i opuszczasz) 10x 45sek przerwa
2. odwrotne brzuszki 15x 45sek
3. brzuszki skosne 20x 45sek
4. brzuszki z nogami zgietymi w gorze 20x 45sek
Tydzien 4 dni 1,2
1. podnoszenie zgietych nog z unosem bioder 15x 40sek
2. odwrotne brzuszki 20x 40sek
3. brzuszki skosne 25x 40sek
4. brzuszki z nogami zgietymi w gorze 25x 40sek
dni 3,4
1. podnoszenie zgietych nog z unosem bioder 20x 40sek
2. odwrotne brzuszki 25x 40sek
3. boczne brzuszki (lezac na boku ze zgietymi nogami reka gorna z glowa dolna lezy na pasie podnosisz cialo bokiem do gory i opuszczasz) 10x 40sek
4.brzuszki skosne 25x 40sek
5. brzuszki z nogami zgietymi w gorze 25x 40sek

oczywiscie ze zrobie taj jak napiszesz chce miec taki brzuch jak kiedys maly ale plaski a nie taki jak teraz ,dziekuje za pomoc dalej bede robila i czekala na kolejne wskazowki potem wsle zdjecie jak beda efekty.

Obliques witam moge wyslac zdjecie brzucha ale na email.pozdrawiam zaneta.

Wiesz ja jestem w stanie sobie wyobrazic jak to wyglada, sama mialam to dwa razy , ale wazniejsza dla mnie jest twoja sprawnosc przed porodem, czy cwiczylas brzuch np. i teraz czy masz juz go zagojonego, czy powloki brzucha sa polaczone i czy nie masz przepukliny, bo nie chcialabym bys za wczesnie zaczela cwiczyc brzuch bo gdyby wciaz sie nie zszedl to bedziesz miala przepukline juz na zawsze To bardzo wazne, jezeli masz wciaz przerwe na srodku brzucha to lepiej zaczac od cwiczen podnaoszenia glowy ,bioder i tylko skosnych brzucha sciagajac przy tym obie czesci do siebie i masujac brzuch przy okazji. Ja w drugim miesiacu mialam jeszcze przerwe, ale to jest rozne u kobiet dlatego pytam.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-05-04 19:03:30

Kupiłam piłke, taka jest ok?
Teraz może mi ropiszesz mi dokładnie co mam na niej robić i kiedy (dni teningowe, wolne, przed treningiem, po, jaki czas, wszystko), mam takie coś pierwszy raz i nie mam nic o tym pojęcia.

tam w tle to ja...mam takie jeszcze kółko do obkrętów.
Warto to używać?

A jak siedzisz na tej pilce to masz nogi pod katem 90% wtedy znaczy ze dobra dla ciebie.
Przysiady rob bez obciazenia, to ci juz napisalam w tamtym poscie, ale np. wlasnie z pilka za plecami (wywal te dopinane gumy, ni ebeda ci potrzebne, pic na wode), stan przy scianie pilke oprzyj miedzy plecami a sciana na wyskokosci krzyza i zjezdzaj po tej pilce w gore i dol.
Generalnie pewnie wiesz, ale powinnas duzo nogi w gore trzymac.
Mozesz wiele cwiczen, ktore ci zadalam, np. wyciskanie sztangielek lezac, wyciskanie sztangielek siedzac, mlotki na triceps itp robic lezac, vel siedzac na pilce zamiast na laweczce, da ci to dodatkowy bodziec na okolice brzucha i krzyza bo bedziesz musiala caly czas w tekcie cwiczen stabilizowac swoja pozycje. To bardzo dobre.
Tak samo wznosy z opadu na plecy rob na pilce opierajac sie nogami o sciane.
Co do miesni brzucha brzuszki klasyczne, brzuszki odwrotne, nawet skosne brzucha rob na pilce.
Tu wkleilam troche swoich z zdjec pozycjami na pilce
https://www.sfd.pl/Obliques_/_Blog_/_Niekonczace_sie_ksztaltowanie_sylwetki-t396093-s14.html