SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan treningowy po ciazy i porodzie - ratunku!

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5138

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 45 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 27243
Witam !
Prosze o rade doswiadczonych forumowiczow i forumowiczki (najchetniej wraz z doswiadczeniami wlasnymi). Jestem okolo 7 tygodni po porodzie + po ciazy, ktora w duzym stopniu przelezalam. Brak aktywnosci przez ostatni rok (wlasciwie 1.5 roku) spowodowal, ze moje cialo, niegdys (jeszcze jakies 2 lata temu) proporcjonalne i smukle zmienilo sie w nieco galaretowata mase, zwlaszcza w obrebie talii, bioder i ud. Wiem, wiem, moze moje wymiary podane ponizej sugeruja, ze jestem szczupla i marudze, ale zmiana moich proporcji i zadziwiajaca ilosc tkanki tluszczowej, ktorej nabralam w rejonach wyzej wymienionych (+ cellulit na udach i tkanka miesniowa w zaniku), zmuszaja mnie do dzialania. Jestem b.zdeterminowana by w pelni lub w duzym stopniu powrocic do stanu sprzed ciazy, bo obecna sylwetka, rozlany brzuch, cellulit itd. wpedzaja mnie w depresje, tym bardziej, ze wczesniej moglam pochwalic sie ladnei zarysowanymi miesniami brzucha i generalnie zdrowo wygladajacm cialem (dla niektorych zbyt szczuplym, ale ja czulam sie super, waga sprzed ciazy 57 kg). Prosze o rade, jak najefektywniej i najszybciej zredukowac spore poklady tk. tluszczowej z brzucha (uwierzcie, spora oponka, gl. ponizej pepka), bioder, wysmuklic sylwetke i nabrac masy miesniowej.

1. Wiem, ze poza cwiczeniami wazna jest dieta, ale karmie obecnie piersia i nie wiem, na ile moge sobie obecnie pozwolic by utrzymac karmienie. Zarys mojego obecnego sposobu odzywiania podalam ponizej.

2. jaki bedzie najefektywniejszy plan treningowy zakladajac cwiczenie w warunkach domowych - prosze tez o rade nt. porzadanego sprzetu (narazie mam tylko orbitrek, ale moge pozwolic sobie na zakup pewnej ilosci sprzetu - prosze o sugestie). Obawiam sie ze ambitny plan zapisania sie na silownie nei wypali z uwagi na problem z opieka nad dzieckiem w tym czasie. Mniejszym problemem, ale takze, jest nieregularne karmienie piersia co maks. 3 godziny w ciagu dnia, ale czasem co 1.5...

3. mam orbitrek, ale nie wiem czy zameczac sie na nim codziennie by spalac kaloriw, czy lepiej polaczyc to barziej efektywnie z planem treningowym i uzywac go gl. do rozgrzewki

4. Rozejscie sie mm. prostycg brzucha 1.5-2 cm jest przeciwskazaniem do intensywnych cwiczen na te miesnie?

Z gory dziekuje!

Płeć: Kobieta

Wiek: 36

Waga: 60

Wzrost: 175

Obwód klatki: 94

Obwód ramienia: 26

Obwód talii: 79

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: brak

Aktywność w ciągu dnia: obecnie na urlopie macierzynskim, aktywnosc niewielka, spacer z dzieckeim okolo 2 godziny

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: od 1.5 roku b.niewielka aktywnosc fizyczna, ciaza zakonczona 7 tygodni temu gl. przelezana, wczesniej silownia 2-3 razy w tygodniu, raczej rekreacyjnie, ale dosc skutecznie

Odżywianie: zdrowe nawyki zywieniowe od zawsze i obecnie, m.in. unikanie cukrow prostych i tluszczy nasyconych, ale bez szczegolowego liczenia kalorii, obecnie karmie piersia i staram sie jesc co okolo 3 godziny, 5-6 posilkow dziennie, mniej wiecej 2000 kalorii na dobe, plus duzo plynow (woda min, herbaty owocowe)

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: karmienie piersia najblizsze 10-12 miesiecy (takie mam zalozenie), co moze ograniczac stosowanie restrykcyjnej diety

Stan zdrowia: ogolnie zdrowa, porod naturalny przed 7 tygodniami, okres poporodowy bez komplikacji, choc kondycja marna, pozostalo po porodzie rozejscie sie mm.prostych brzucha (1.5-2cm), co moze ograniczac wykonywanie pewnych cwiczen (??)

Preferowane formy aktywności fizycznej: w ramach mini silowni domowej realnie mowiac moge poswiecic na cwiczenia ciagiem 1 - 1.5 godziny dziennie, nie wliczajac zwyklej aktywnosci, jak spacery itp.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: zadne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: zadne
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 65575 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188925
zobacz moj link, tam masz cwiczeni a na ciaze i po ciazy

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-04-15 16:26:00
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 45 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 27243
Dzieki! Super linki! Zaczynam planowac swoj plan treningowy. jeszcze jedno pytanie: w zwiazku z tym karmieniem piersia chyba nie bede mogla stosowac zadnej bardziej restrykcyjnej diety, np. niskoweglowodanowa (co o tym myslisz?). Czy bez konkretnej diety zobacze w lustrze i w pomiarach efekty cwiczen?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 65575 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188925
Madzia nie stosuj restrykcyjnych diet, nie jesteś otyła juz teraz, powiem nawet, ze jesteś szczupła. Samo karmienie piersią jest już wystrczajacym minusem, zobacz "tyłaś" 9 miesięcy wiec nie usiłuj chudnąc w ciągu 9 tygodni wystarczy ze będziesz jadła zdrowo, rozsądnie, urozmaicenie. Nie wywalaj, z góry, produktów z diety bo tak mówią, nie interpretuj złego zachowania dziecka od razu ze cos mu szkodzi co jesz. Trzeba umieć obserwować, co przy pierwszym dziecku jest bardzo trudne, ale chociaż staraj sie.
Jedz normalnie dużo białka, duzo warzywa, zdrowe źródła węglowodanów - troche owocow, chleb razowy, ryz ciemny, nie objadaj sie słodyczami a będziesz chudła. Kieruj sie instynktem w tym co jesz i tym co robisz i daj sobie czas, on szybko uplywa
Mi dojście do wagi sprzed ciąży przy pierwszym dziecku zajęło 4 miesiące po drugim 6 miesięcy. Ale ja miałam za każdym razem po 20kg więcej i bez diety bez wydziwaczonych ćwiczeń dochodziłam samym karmieniem do swojej wagi i jeszcze dzieci wyssały mi tłuszcz z nog (jestem gruszka) Ty masz chude nogi w ogole dobrze by bylo byś kiedyś za 5-6 miesięcy znalazła czas by zacząć ćwiczyć z ciężarami by ładnie zarysować sobie kształt ciała.

Cwicz po kolei nie przyspieszaj etapow, nie zaniedbuj masaży skory brzucha i noś obciskające gacie nie żartuje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 45 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 27243
Pocieszylas mnie, dzieki :) Wiem ze jestem szczupla, wliczajac w to uda, ale mowie ci, galaretowata masa, a jak sprawdzam grubosc faldu skornego na udzie czy brzuchu, to az dziw ze mimo szczuplosci tyle tam tego siedzi :) No nic, bede cierpliwa i cwicszyla krok po kroku, jak radzisz.
masaze stosuje, minimum 1x dziennie, a o gaciach obciskajacych nie pomyslalam :) a nie rozleniwi to miesni?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 65575 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188925
Wiem. Tak wyglądają "szczupli" ludzie, cos trzeba miec albo miesnie albo tluszcz. Jak sie oglada ich w ubraniach, czy tak na zdjeciach to tego nie widac jak sie zobaczy z bliska czy sie masuje to jest tluszcz, a z wiekiem jest go wiecej. Kobiety twojej budowy w wieku kolo 40stki "koncza" z wielkim walkiem tluszczu zalegającym dookoła brzucha krzyza bioder maja chyde race, chude nogi i chude plecy. Dlatego zachęcam bys kiedyś znalazła czas na ćwiczenia siłowe bo tylko one sa w stanie zmienić wygląd sylwetki

Mięśni nie rozleniwi, masz je ćwiczyć zgodnie z planem jak i mięśnie krzyża (nie przyspieszaj by nie nabawić sie przepukliny, i nie zapominaj o Keglu - wiele razy dziennie wszędzie gdzie dajesz rade) a gacie nosisz po to by wspomóc cofanie sie rozmiękczonych wiązań kości miednicy i żeber, ja zaniedbałam to i zamiast 60cm w pasie mam 65 i mniej nie będzie po prostu zebra zostały mi szersze Oczywiście nie wszystkie tak maja, ale szkoda by stracic okazje. Po 2-3 miesiącach juz jest po wszystkim najczęściej, wiec będziesz mogla przestać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1407 Wiek 36 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8235
Madzia będę zaglądać:)Masz już jakiś trening rozpisany? Jak Ci idzie z dietą? Może spróbuj chociaż notować co zjadłaś w ciągu dnia, zawsze możesz później sprawdzić czy wszystko się zgadza (białko, witaminki itp) 3mam kciuki i powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 65575 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188925
nie ma co notowac, to prowadzi do paranoi i sprowadzenie zawartosci talerza do poziomu wroga
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1407 Wiek 36 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8235
to też prawda:)ja doszłam do takiego punktu w odchudzaniu, że mogłam wieczorem wyrecytować ile kalorii, białka itp. dziś zjadłam i często od tego czy udało mi się trzymać miską zależał mój dobry nastrój bądż jego brak:/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 45 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 27243
Zawzielam sie :) Plan treningu z pilka mnie przekonal i zakupilam pilke + zestaw hantli. Zaczelam w zeszly wtorek cwiczyc wg planu dla poczatkujacych (wtorek-czwartek-sobota), po kazdym treningu robie 20 minut na orbitreku, a w pozostale dni w tygodniu 30 minut (mam nadzieje, ze to OK). Narazie daje rade, ale jestem kompletnie bez formy i jestem padnieta po kazdym treningu mimo ze intensywnosc nieduza :)
Posiedzialam troche to na forum i doszkolilam sie z diety, ale narazie kalorii nie licze (dla mnie koszmar, nigdy tego nie robilam), jem jak zawsze zreszta 5-6 posilkow dziennie, duzo bialka/miesa/owoce morza/ryby, mnostwo warzyw, mniej owocow, weglowodany nieoczyszczone, zdrowe tluszcze itd itd. Nie odbiega to duzo od mojej poprzedniej diety (ograniczylam tylko owoce i weglowodany oczyszczone, duzo wiecej bialka z miesa i ryb), zawsze jadlam sporo i raczej sklonnosci do tycia nie mialam, zadnych diet 1000kalorii itp. Ta przelezana ciaza z zerowa aktywnoscia mnie dobila, ale corcia sliczna i mam nadzieje ze dojde do formy, wiec jest OK. Chociaz pewnie w moim wieku (36 lat) troche trudniej to pojdzie niz u takiej 20-tki. Ech..

1. gacie obciskajace kupilam, jakos sie przemecze 1-2 miesiace :)
2. jak troche forme podreperuje i zrealizuje ambitnie plan treningowy z pilka to moze jakies fotki zrobie i dziennik zaloze, moze uda sie w przyszle wakacje w super bikini wskoczyc :) narazie skora i kosci i warstwa tkanka tluszczowej :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 45 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 27243
sorry, zaczelam 15.04, tj. w zeszly czwartek a nie wtorek, czyli prawie jeszcze nic nie zrobilam, a wydaje mi sie, jakbym sie juz tyle natrenowala :)
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta od podstaw START!

Następny temat

co jest nie tak?

WPC zestaw