Plan, dieta, porady dla powiedzmy początkującego

Witam,

chciałbym prosić o jakiś plan treningowy, może porady dotyczące ćwiczeń i diety.

Wiek: 18
Waga: ~80 kg
Wzrost: 182 cm
Cel: rzeźba, redukcja
Staż: ćwiczę długo ale nieregularnie
Aktywność fizyczna: sporo roweru, bieganie wieczorami no i to co sam w domu próbuję trenować

Próbowałem sobie układać rożne treningi, dużo takich wyczytanych z men's healtha. Próby A6W, brzuszki z różnych filmików instruktażowych z youtube. Ogólnie nie miałem żadnego dokładnego planu co ćwiczyć w danym dniu konkretnie, wszystko polegało jedynie na zasadzie ćwiczyć aby ćwiczyć.

Odżywiam się w miarę zdrowo, to znaczy: jem mało węglowodanów, jak już to w ciemnym pieczywie, ryżu, owocach. Staram się jeść dużo nabiału, jajka, twarogi chude. Czasem skubnę jakiegoś kurczaka lub inne mięso. Oczywiście słodycze i takie tam cukropodobne wyeliminowałem już dawno. Pije hektolitry zielonej herbaty. Niedawno też kupiłem sobie serwatkę ostrowii, robię sobie koktajl przed i po treningu. Z innych suplementów mam tran, czyli omega-3 z jakimiś tam gratisowymi witaminkami w jednej tabletce.

Co do sprzętu jaki mam to są hantle 2x 5kg, jeden hantel 12kg ale regulowany i można zmniejszyć obciążenie. Jest też drążek, zwykły prosty, przymocowany do futryny. Mam też dużo chęci i zapału.

Ogólnie moja aktywność fizyczna prezentuje się tak jak wypisałem wyżej, czyli dużo jeżdżę na rowerze, praktycznie co drugi dzień po jakieś 25km. Średnio co 2-3 dni biegam wieczorem tak aż padam na ryj no i staram się prowadzić aktywny tryb życia. Chciałbym zrzucić oponkę na brzuchu i lepiej wyglądać bez koszulki ;).

Prosiłbym w miarę możliwość o jakiś plan treningowy, który dałbym mi motywacje polegającą na tym że muszę w danym dniu zrealizować dany punkt i koniec. Co i jak, ćwiczyć w danym dniu itd. Konkretne porady były by bardzo mile widziane.

Z góry dzięki!

Ja proponuję FBW, aeroby, dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, ale niech wypowie się ktoś bardziej doświadczony.

Sprzet jest zbyt maly jak na FBW, wiec trening domatora bd odpowiedni. Z takim wysilkiem fizycznym jaki juz masz dietka moze byc na 0 lub na lekki +, tluszcz bd lecial w dol po aerobach ktore jak pisales wykonujesz i to nawet sporo.

Aha i jeszcze jedna kwestia.

Myślałem żeby do tego wszystkiego dołożyć sobie jeszcze jakiś spalacz, Trec Thermo Fat Burner, lub CLA z zieloną herbatą.

Co byście mi polecili dokładniej? I cenowo tak do około 50zł.

Olimp Thermo Speed 3x30kaps i to jest nawet w promocji 3x30 a cena bardzo mila dla oka, Kazdy moze polecic ci co innego, na kazdego dziala co innego, jak przetestujesz to sie dopiero dowiesz czy dziala na ciebie dobrze.