TRUDNE PYTANIE - ektomorfik, zapotrzebowanie kaloryczne.

Witam! SFD przeglądam bardzo często, choć dopiero teraz założyłem konto. Wiele jest tematów o tym jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ale mało sprecyzowane jest zapotrzebowanie dla ektomorfika.

Wyczytałem, że zapotrzebowanie na biało dla ektomorfika, wynosi nawet ponad 4g na każdy kg masy ciała. OK, to jest jasne.

Problem mam w tym, aby obliczyć zapotrzebowanie na węglowodany i tłuszcze, ale podkreślam dla ektomorfika.

Ektomorficy więcej spalają kalorii od endomorfików czy mezomorfików.

Proszę o podanie ilości gramów węglowodanów oraz tłuszczy, które należy spożyć na 1kg masy ciała.

OK. Teraz już naprawdę ostatnie pytanie.

Postanowiłem, że nie będę miał do końca zbilansowanej diety. Wykluczyłem orzechy, oliwę itp. Niech ktoś na to żuci okiem czy w miarę jest odpowiednia, aby nabrać masy (nie do końca beztłuszczowej). Większość składników wziąłem z innych diet z forum na masę.

I posiłek:
- 100g płatków owsianych;
- 2 szklanki mleka;
- 2 jajka na twardo;

II posiłek:
- chleb razowy;
- masło;
- polędwica z kurczaka;
- jakiś owoc;

III posiłek (obiad):
- 100g ryżu;
- mięso najlepiej kurczak lub wołowina, ale jak nie bedzi to obojętnie;
- warzywa;

IY posiłek (przed treningiem):
- pół kostki twarogu chudego;
- chleb razowy;

V posiłek (po treningu):
- chleb razowy;
- warzywa;
ser żółty, szynka z drobiu;
- 2 jajka na twardo;

VI posiłek:
- twaróg półtłusty lub jakaś dobra rybka;

Głownie chodzi mi o to, żeby sprawdzić czy odpowiednio będę dostarczał składników odżywczych. I czy może być - przecież nie będę sie katował. :P

Nie wiem gdzie wyczytałeś o takiej ilości białka. Na masie 2g białka wystarczą, większe nie doprowadzą do wzrostu masy mięśniowej, zakwaszą tylko organizm. Daj 2g białka a tłuszcze i węglowodany tyle by spełniać podstawowe zapotrzebowanie na nie. Koryguj nimi według uznania. Zapotrzebowanie wylicz i jedz według niego, dodaj ujmuj kcal z t/ww według uznania.

Proszę o sprawdzenie mojego zapotrzebowania na kcal i gramy poszczególnych makroskładników.

Wyliczyłem moje zapotrzebowanie na kcal i wyszło mi 3618.
Podzieliłem te zapotrzebowanie zgodnie z regułą (węglowodany - 50% kcal, białko - 30% kcal oraz tłuszcze - 20% kcal).

Z tych obliczeń wyszło mi, że dziennie powinienem zjadać (dzieląc zgodnie z zasadą 4kcal = 1g węglowodanów, 4kcal = 1g białka oraz 9kcal = 1g tłuszcz):

- 1807 kcal co daje 451,75g węglowodanów na dobę;
- 1084,2 kcal co daje 271,05g białka na dobę;
- 722,8 kcal co daje 80,3g tłuszczy na dobę;

I niby wszystko ładnie tyle, że wyczytałem, że zapotrzebowanie na białko jest 3g na 1kg masy ciała. U mnie to powinno być tak:
3 (bo tyle gram to maximum jakie przypada na 1kg masy ciała) x 58 = 174g

I te dwa wyniki się nie zgadzają: 271,05g to nie to samo co 174g!
Dzieląc 271,05g na ilość moich kg masy ciała (58) wychodzi 4,67g białka na 1kg masy mojego ciała.

A to chyba kosmiczny wynik! Proszę o pomoc, bo może jakiś błąd popełniłem.
Dla informacji jestem ektomorfikiem, a dane o ilości spożywanego białka na 1kg masy ciała wziąłem z tego tematu: [https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html] 

Dane z tego tematu co wkleiłeś moim zdaniem są nie odpowiednie i stare. Ilość białka daj 2g jak Ci wcześniej napisałem. Ilość węglowodanów/tłuszczy na diecie jest indywidualna więc sam sobie ją dobierz.

To po co te wszystkie tematy o doborze diety? Bez sensu..

Jakby ktoś mógł to proszę rozplanować mi kcal na gramy makrosładników (węglo, białko, tłuszcze). Bez tego nie mogę rozplanować diety. Próbowałem, ale widocznie źle. A siedziałem nad tym dobre 3h. Moje zapotrzebowanie to 3614 kcal.

Każdy ma w sobie jakieś warte uwagi informacje. Skoro znasz już soje zapotrzebowanie to pomnóz teraz wagę razy 2 i będziesz miał ilość białka w gramach jaką będziesz musiał spożyć dziennie. Następnie tę ilość pomnóż razy 4 i będziesz miał ilość kcal jaką będziesz dostarczał z tego białka.
Weź zapotrzebowanie kcal jakie masz, odejmij od niego ilość kcal jakie schodzi na białko i będziesz miał ilość kcal którą przeznaczysz na węgle/tłuszcze (4kcal/9kcal).
Spróbuj rozłożyć te kcal według mojego artu:
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html 

Idąc Twoja radą wyszło, że białko w mojej dziennej diecie będzie wynosiło niecałe 13% zapotrzebowania kcalorycznego, węgle 62%, a tłuszcze 25%. Czy nie uważasz, że za mało białka będzie w tej diecie. Trzeba pamiętać, że jestem ektomorfikiem. W wielu postach pisało, że białko powinno stanowić 30% kcal diety.

Dobrze jest. Zadbaj o odpowiednie proporcje tłuszczy w diecie, by każde z nich znajdowały się w diecie. Co do białka to większe ilości wzieły się od kulturystów którzy na masie biorą po 3-4g ale nic nie pisze o tym że wspomagają się farmakologią która zwiększa możliwości organizmu. Nam 2g białka wystarczą a większe ilości nie wspomogą anabolizmu mięśni a wręcz przeciwnie mogą go spowolnić ze względu na to, że przetwarzanie białka w organizmie zabiera wiele energii.

Tyle, że mi zależy na nabraniu masy. Teraz ustaliłem ostatecznie i proszę o ocenę:

Maksymalne zapotrzebowanie na białko to 3g na 1kg masy ciała
58kg x 3g = 174g białka co równe jest 696kcal (19,25% całości).

3614kcal - 696kcal = 2918kcal na węgle i tłuszcze (80,75%):
W postach pisano, że tłuszcze u ektomorfików muszą wynosić co najmniej 25% całości.

Po wyliczeniu proporcją wyszło, że na tłuszcze (25%) idzie 729,5kcal. To jest: 81g tłuszczy.

3614 - 696 (białko) - 729,5 (tłuszcze) = 2188,5 (węgle)(55,75%)
To jest: 547g węglowodanów.

1) 2188,5kcal idzie na węglowodany;
2) 696kcal idzie na białko;
3) 729,5kcal idzie na tłuszcze;

Całość wynosi: 3614kcal.
Proszę oceniać.

Zmieniony przez - mlodybdg w dniu 2008-05-02 22:34:37

Czytaj uważnie co piszę. Nie będę się rozpisywał bo pisze na darmo. Odchudzając się lub stosując saa bierze się większe ilości białka, masując mniejsze.