Dietka + cwiczonka na redukcje - "Pomozecie ??" :)

witam serdecznie wszystkich forumowiczów :) jak w temacie potrzebuje waszej pomocy w ocenie dietki i planu. Moim celem jest redukcja (103 kg wagi i sporo fatu szczególnie na brzuchui plecach). Cwicze na siłowni 3 razy w tygodniu do tego po kazdym treningu rowerek 25-30 minut i zastanawiam sie nad wprowadzeniem w zycie HIITa. Do tego wszystkiego pracuje w weekendy przez 6 godzin stojąc (ochraniacz jestem :) )

no to teraz dietka: (opracowana na podstawie dziennika posiłków Vitalmax: zapotrzebowanie kaloryczne wyszło 2967 kcal odjąłem 300 i zostało 2667 (2g białka/1g tłuszczu/2,2g węgli)

7.30 (21g b/12g t/87g w//550kcal)
mleko spozywcze 2% tłuszczu (250g)
płatki owsiane (100g)
morele suszone (10g)
rodzynki suszone (10g)
10.30 (35g b/19g t/16g w//371kcal)
chleb żytni razowy (20g=2 kromki)
masło roślinne kubkowe(5g)
poledwica sopocka(20g=2 plasterki)
ser gouda(20g=2 plasterki)
serek twarogowy ziarnisty(200g)
+ warzywka (ogórek sałata pomidor)
13.30 (22g b/27g t/29g w//446kcal)
ziemniaki(100g)
kotlet schabowy panierowany(100g)
15-17 TRENING
17.00-17.30 (32g b/6g t/14g w//246kcal)
WPC80 (30g) + mleko 2% (250 ml)
30 minut po WPC (24g b/11g t/77g w//502kcal)
ryż biały (100g)
mieso z kurczaka(100g)
20.30 (30g b/16g t/1g w//271kcal)
tunczyk we własnym (75g)
2 jaja kurze gotowane (120g)
+ warzywka
+ pestki dyni (10g)
23.00 (45g b/16g t/17g w//399kcal)
ser twarogowy chudy lub pułtłusty (125g)
oliwa z oliwek(10g)
WPC80 (15 g) + mleko 2% (250 g)

TRENING pn - klatka/triceps
sr - plecy/biceps
pt - barki/przedramie/nogi
KLATKA: wyciskanie na płaskiej sztangą (10/8/8/6)
wyciskanie na skosie sztangą (10/8/8/6)
wyciskanie na skosie sztangielek (10/10/10)
rozpietki na maszynie (10/8/6)

TRICEPS: wycisk franc sztangą leżąc (10/8/6)
wycisk sztangielka siedzac oburącz(10/8/6)
prostowanie ramion na wyciągu stojac (10/8/6)

PLECY: sciaganie wyciagu górnego do karku (10/8/8/6)
wiosłowanie sztanga w opadzie(10/8/8/6)
wiosłowanie hantelka w opadzie (10/8/6)
martwy ciag (10/8/6)

BICEPS: uginanie ramion sztanga stojąc (10/8/6)
uginanie ramienia z hantla okolano (10/8/6)
uginanie ramion hantlami stojąc (10/8/6)

BARKI: wyciskanie na maszynie z klatki (10/8/8/6)
unoszenie hantli bokiem (10/8/8/6)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10/8/8/6)
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia (10/8/8/6)

PRZEDRAMIE:uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac (15/15/15)
uginaie nadgarstków podchwytem w siadzie (15/15/15)

NOGI przysiady ze sztanga na karku (10/10/10)
wypychanie na suwnicy (10/10/10) lub
uginanie nóg siedzac (10/10/10)
uginanie nóg w lezeniu (10/10/10)
wspięcia na palce w siadzie (15/15/15)

z góry dziekuje za wszelkie uwagi dotyczące tego posta :)
pozdrawiam serdecznie


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 103

Wzrost: 182

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: za duzo

Obwód uda: moze byc

Obwód łydki: moze byc

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 25 %

Aktywność w ciągu dnia: studia + praca w weekendy stojaca 6godzin 3x siłka + 3x rowerek

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siatkówka 1,5h raz w tygodniu

Odżywianie: kuchnia domowa

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: jak wyżej + ewentualnie HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: termo fat burner + l-carnityna

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jak bedzie potrzeba

Stosowane wcześniej diety: zadna

jesli idzie o tune to ja robie tak: odlewam wode z puszki biore troche warzyw mieszam z kefirem lub jogurtem naturalnym do tego "krome" razowca i normalnie z puszki tune albo gotowany ryż + tuna sposobów jest wiele poszukaj w wyszukiwarce..a namoje pytanie mi ktos odpowie ?? pozdro

co się studiuje robiąc takie błędy ortograficzne?

Kalorie i makro podzielone OK. Kompozycja posiłków za to nie OK. Schabowy panierowany z ziemniakami mnie rozwalił... A kompot do tego jaki?

Powiem tak; polonistą nie jestem ale na błędy uwagę zwracam ale to chyba nie jest dla Ciebie najważniejsze, co do diety to żywieniowcem nie jestem i fachowej porady Ci nie udzielę ale jesteś lepszy odemnie i zrobiłeś to bardziej profesjonalnie jak ja.
Natomiast co mi się w niej nie podoba to jak już zostało wcześniej wspomniane ziemniaki+schabowy toż to bomba!!! Wydaje mi się że powinieneś zastąpić tego schabowego np. rybą a ziemniaki kaszą gryczaną czy ryżem najlepiej pełnoziarnistym.

A druga sprawa posiłki o 20.30 i 23.00 czy to konieczne??? Ostatni posiłek powinien być nie później jak 4 godziny przed snem

Ostatni posiłek powinien być nie później jak 4 godziny przed snem a to chyba z Pani Domu teoria zaczerpnięta...? No prosze Cię
No jeśli już przy ostatnim jesteśmy, to rozumiem, ze twaróg wymiennie z WPC? No i na redukcji jednak mleko na noc sobie odpuść

dzięki za wskazówki :) czy zamiast tego schabowego może być np. filet z ryby panierowany albo filet z indyka panierowany + ziemniaki lub kasza jęczmienna?? nie mam wielkiego wyboru gdyż obiady jadam na stołówce gdyż mam prawie za darmo a my biedni studenci musimy sobie jakoś radzić :( co do mleka na noc to czy np lepsza bedzie szklanka jogurtu naturalnego bądź maślanki ??

P.S. Madu a co do studiów to techniczne :)
pozdrawiam serdecznie

no tak... techniczne

całe świństwo siedzi w panierce niestety. Możesz anwet tego schabowego, ale bez panierki i kasza/ryż będzie lepszym rozwiązaniem niż ziemniaki

na noc do WPC woda najlepsza, szczególnie na redukcji.

czyli ze zdejmować panierkę z mięsa ogólnie nie wazne czy to ryba czy schabowy ?? a z tą woda do WPC...to nie mogłoby byc ostatecznie mleko beztłuszczowe bo z woda mi to średnio smakuje ;/ tak wiem to nie ma smakowac tylko ma byc skuteczne ale moze jednak da sie cos z tym zrobic :)

pozdrawiam

Bez przesady, zarcie musi byc smaczne, ale od tego sa przyprawy, a nie tuczace panierki. Jesli latwo lapiesz tluszcz to licz sie z tym, ze trzeba panierkom powiedziec bye, raz na zawsze. Jest wiele innych sposobow smacznego gotowania...
WPC jesli slabo na wodzie wchodzi, to pewnie dajesz za malo...
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-04-26 18:18:36

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-04-26 18:19:05

no to Bolek pozamiatał
WPC na wodzie jest bardzo smaczne wmawiasz sobie tylko, ze jest inaczej...

To do mnie z tym WPC ? Mi pasi na wodzie, ale ja jestem, moze zboczony (jesli dzis jeszcze takie okreslenie wogole istnieje)('');
.

Do Autora

A jeśli chodzi o zboczenia, to... jest nas dwoje