ROZPISKI NA POSZCZEGÓLNE MINICYKLE,
WSKAZANIA DIETETYCZNE
ORAZ SUPLEMENTACJA.
ACT
ROZKŁAD TYGODNIOWY:
T-SW-T-W-T-SW-W
T- trening siłowy
SW- sztuki walki
W- wolne
ROZPISKA:
Wyciskanie sztangi leżąc KLATA/TRICEPS/BARKI
Przenoszenie sztangi wzdłuż ławeczki KLATKA
Sciąganie linki wyciągu górnego szeroko PLECY/BICEPS
Przyciąganie linki wyciągu dolnego neutralnie PLECY/BICEPS
Wyciskanie sztangi siedząc z klatki BARKI/TRICEPS
Prostowanie rąk na wyciągu w chwycie neutralnym (specjalna linka) TRICEPS
Uginanie na wyciągu BICEPS
Prostowanie nóg UDA
Unoszenie prostych nóg leżąc BRZUCH
PODSUMOWANIE:
I – II tydzień – 1 obwód
III tydzień – 2 obwody
IV tydzień – 3 obwody
1 obwód to wszystkie ćwiczenia zamieszczone wyżej wykonane po sobie każde w jednej serii po 12-10 powtórzeń.
DIETA/SUPLEMENTACJA:
Rozpoczynamy od diety podanej na początku artykułu.
Suplementacja podstawowa.
SPLIT
ROZKŁAD TYGODNIOWY:
T1-SW-T2-W-T3-SW-W
T1- trening siłowy KLATKA + TRICEPS
T2- trening siłowy BICEPS + PLECY + TYŁ BARKÓW
T3- trening siłowy NOGI + BARKI
SW- sztuki walki
W- wolne
ROZPISKA:
T1 (KLATKA + TRICEPS)
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8
Pompki na poręczach 3x15
Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
T2 (BICEPS + PLECY + TYŁ BARKÓW)
Młotki 4x8
MC 3x 20-15
Podciąganie podchwytem 4x12-10
Wiosłowanie półsztangą 4x12-10
Unoszenie hantli w opadzie 3x12
T3 (NOGI + BARKI)
Przysiad ze sztangą na karku 3x 20-15
Uginanie nóg leżąc na maszynie 4x10
Wspięcia w staniu 3x25
Wyciskanie z przed głowy/od czubka głowy siedząc 12/10/8/8
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x12
PODSUMOWANIE:
Stosujemy połączenia dużej grupy z małą, trenując najpierw grupę dużą, z wyjątkiem treningu T2, gdzie trenujemy najpierw biceps, aby nauczyć się wiosłowania i podciągania angażując jak najwięcej mięśni pleców. W ćwiczenia ciężki (MC itp.) stosujemy duże ilości powtórzeń. W pozostałych wielostanowych progresję pamiętając o zapasie powtórzeń ok. 2-3. Ćwiczenia izolowane – stały ciężar. Ilość powtórzeń podana obok ćwiczenia.
DIETA/SUPLEMENTACJA:
Do diety dodajemy 100-200kcal.
Suplementacja podstawowa.
PUSH/PULL
ROZKŁAD TYGODNIOWY:
T1-SW-T2-W-T1-SW-T2
T1- trening siłowy PUSH
T2- trening siłowy PULL
SW- sztuki walki
W- wolne
ROZPISKA:
T1 (PUSH)
Przysiad ze sztangą z przodu 4x 20-15 UDA/BRZUCH
Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/10/ KLATKA/TRIC/BARKI
Pompki na poręczach 3x15 KLATKA/TRICEPS
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10 BARKI/TRICEPS
Wspięcia stojąc 2x MAX ŁYDKI
T2 (PULL)
Martwy ciąg 3x20-15 CAŁE CIAŁO
Podciąganie w chwycie neutralnym 2x15 PLECY/BICEPS
Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz 2x12-10 PLECY/BICEPS
Uginanie na ławce skośnej z supinacją (kąt 75 st.) 2x10 BICEPS
Wykroki ze sztangielkami 2x12 DWUGŁOWE UD
Spięcia 3x25 BRZUCH
PODSUMOWANIE:
Ciało dzielimy na dwie grupy PUSH- wyciskanie PULL- podnoszenie. Zgodnie z tym dzielimy ćwiczenia. Trenujemy aż 4 razy w tygodniu, dlatego intensywność odpowiedni zmniejszona. Stosujemy stopniowe przeciążenie mięśni. Pierwszy tydzień zaczynamy z zapasem 5-6 powtórzeń, co tydzień dokładając stopniowo ciężar. Ilość serii podana obok ćwiczenia.
DIETA/SUPLEMENTACJA:
Dodajemy + 100-200kcal.
Suplementacja podstawowa.
FBW ABCD
ROZKŁAD TYGODNIOWY:
T-SW-T-W-T-SW-W
T- trening siłowy A/B/C/D
SW- sztuki walki
W- wolne
Trenujemy następująco:
Tydzień:1
A-X-B-X-C-X-X
Tydzień 2
D-X-A-X-B-X-X
Tydzień 3
C-X-D-X-A-X-X
Tydzień 4
B-X-C-X-D-X-X
Itd.
A- dzień, w którym trenujemy wersję A
B- dzień, w którym trenujemy wersję B
C- dzień, w którym trenujemy wersję C
D- dzień, w którym trenujemy wersję D
X- dzień bez treningu siłowego
ROZPISKA:
A
High pull BARKI/PLECY
Pompki na poręczach KLATA/TRICEPS
Wiosłowanie sztangą podchwytem PLECY/BICEPS
Młotki BICEPS
Przysiad przedni UDA
Wspięcia 3x25 ŁYDKI
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x20 PRZEDRAMIE
B
Thrusters BARKI/NOGI
MC CALE CIAŁO
Wyciskanie sztangi leżąc KLATA/TRICEPS/BARKi
Uginanie ze sztangą + wyć. Francuskie BICEPS/TRICEPS
Wspięcia 3x25 ŁYDKI
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x2 PRZEDRAMIE
C
Zarzut hantli chwytem młotkowym + wyciśnięcie BICEPS/BARKI
Wiosłowanie hantlem PLECY/BICEPS/BRZUCH
Wyciskanie leżąc wąsko TRICEPS/KLATA
Przysiad ze sztangą na karku UDA/BRZUCH
Skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 3x20 BRZUCH
D
Wyciskanie żołnierskie + dzień dobry BARKI/PLECY
Wyciskanie na skosie KLATA
Podciąganie podchwytem PLECY/BICEPS
Prostowania ramion na wyciągu TRICEPS
Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 3x15 BRZUCH
PODSUMOWANIE:
Jeśli nie podano inaczej obok ćwiczenia trenujemy w następujący sposób:
Poniedziałek -20powt x2 serie 70%CR 100%CR
Środa- 15powt. x3 serie 60%CR 80%CR 100%CR
Piątek- 10powt x4 serie 60%CR 70%CR 80%CR 100%CR
Autorem tej metody jest WODYN. LINK:
http://www.bodyfactory.pl/showthread.php?t=1772
Ja przekształciłem go dla osób z mniejszym stażem, poprzez dodanie większej ilości powtórzeń, oraz wprowadziłem CR- ciężar roboczy, co umożliwi nam niedochodzenie do ostatniego powtórzenia, tak jak było to w pierwotnej wersji.
CR pierwszego treningu danego typu czyli (20A, 15B, 10C itd.) wyznaczamy z dużym zapasem powtórzeń, następnie przy kolejnym treningu tego samego typu (czyli za miesiąc) dodajemy 5-10kg. Serie wykonujemy zgodnie z rozpiską wyżej.
DIETA/SUPLEMENTACJA:
Dodajemy + 100-200kcal.
W pierwszych 8 tygodniach minicyklu wprowadzamy suplementację cykliczną:
„CYKL I (MASA)”.
HST
ROZKŁAD TYGODNIOWY:
T-SW-T-W-T-SW-W
T- trening siłowy
SW- sztuki walki
W- wolne
ROZPISKA:
Martwy ciąg/ Przysiad (na zmianę, co trening) CAŁE CIAŁO/UDA/BRZUCH
Wyciskanie sztangi leżąc KLATA/TRICEPS/BARKI
Wiosłowanie sztangą podchwytem PLECY/BICEPS
Wyciskanie żołnierskie BARKI/TRICEPS
Pompki na poręczach KLATA/TRICEPS
Podciąganie podchwytem PLECY/BICEPS
Unoszenie ugiętych nóg w zwisie BRZUCH
Wspięcia ŁYDKI
PODSUMOWANIE:
Trenujemy zgodnie z zasadami programu HST, które bez trudu można znaleźć
w Internecie/na forum. Stosujemy progresję serii, która wygląda następująco:
Cykl „15” – 1 seria każdego ćwiczenia.
Cykl „10” – 2 serie każdego ćwiczenia.
Cykl „5” – 3 serie każdego ćwiczenia.
Cykl „Negatywów” – 3 serie każdego ćwiczenia.
DIETA/SUPLEMENTACJA:
Dodajemy + 100-200kcal.
Suplementacja podstawowa.
FBW
(tradycyjne)
ROZKŁAD TYGODNIOWY:
T-SW-T-W-T-SW-W
T- trening siłowy
SW- sztuki walki
W- wolne
ROZPISKA:
Thrusters 3 BARKI/NOGI
High Pull 3 BARKI/PLECY
Wyciskanie sztangi leżąc 3 KLATA/TRICEPS
Wiosłowanie półsztangą jednorącz 3 PLECY/TYŁ BARKÓW
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 PLECY/BICEPS
Martwy ciąg/Przysiad (na zmiane, co tydzień) 4 CAŁE CIAŁO/NOGI
Młotki + Wyciskanie leżąc wąsko 2 BICEPS/KLATKA/TRICEPS
Skłony na ławce rzymskiej 3 BRZUCH
Wspięcia 3 ŁYDKI
PODSUMOWANIE:
W tym treningu mamy 3 poziomy intensywności:
Poniedziałek – 9 powt.
Środa – 6 powt
Piątek - 3 powt.
Taka mała liczba powtórzeń ma zapewnić zachowanie masy, a być może jej wzrost oraz skok siły.
Ważnym elementem cyklu redukcyjnego będą zajęcia aerobowe w formie HIIT.
Zaczynamy od 5 interwałów, czyli:
1 minuta truchtu – rozgrzewka
10 sekund sprintu
30 s. truchtu
10 sekund sprintu
30 s. truchtu
10 sekund sprintu
30 s. truchtu
10 sekund sprintu
30 s. truchtu
10 sekund sprintu
30 s. truchtu
Co tydzień dodajemy po jednym interwale, aż dojdziemy do 10. W kolejnych tygodniach zmniejszamy czas truchtu, a wydłużamy czas sprintu.
DIETA/SUPLEMENTACJA:
Układamy nową dietę redukcyjną. Możemy wykorzystać produkty podane na początku o ile nie przejadły się nam
]]. Ustalamy bilans kaloryczny „na 0”, a makroskładniki na poziomie: białko- 2,2g/kg, tłuszcze- 1,2g/kg, węglowodany- reszta zapotrzebowania energetycznego.
Wprowadzamy suplementację cykliczną:
„CYKL II (REDUKCJA)”
))
marmolinho
Krzysztof Piekarz
Spioch93
zabisko
