rzeźba - rehabilitacja - sauna - kolejność ćwiczeń i suplementacja

Hej,

Chcę zrzucić parę(naście) kilo; mam do dyspozycji siłownię (+ rozpisany zestaw ćwiczeń rehabilitacyjnych; tylko kilka ćwiczeń, małe ciężary po ok. 20 powtórzeń), studio cardio (+ rozpisany trening; ćwiczę na orbitrekach, rowerkach stacjonarnych), saunę i łaźnię parową. Do klubu chodzę 3 razy w tygodniu (pon-śr-piątek).

1) Jak ustalić kolejność: cardio, ćwiczeń i sauny/łaźni? Chcę korzystać z cardio i ćwiczeń każdego z 3 dni + saunę w te dni, które zasugerujecie.

2) Trening chciałbym suplementować np. SCORCH'em - czy ktoś może polecić mi jakiś rozsądny (bezpieczny) cykl na 1 miesiąc? Mogę zastąpić Scorch'a czymś innym. Zależy mi jednak na tym, by serce mi nie wyskoczyło, więc z pewnością efedryna odpada. Ogólnie rzecz biorąc, na pobudzeniu zależy mi najmniej. Właśnie jestem po Yerba Mate i to mi wystarcza.

3) Rozważam, czy nie dodać jeszcze czegoś do suplementacji (niespalacz), np. białka na posiłek potreningowy, a może coś bardziej specjalistycznego (CLA? Chitosan?). Czy coś dobrego, sprawdzonego przychodzi Wam do głowy? Oczywiście ten punkt mogę pominąć i zostać przy np. Scorch'u - taniej

Do tej pory nie robiłem profesjonalnych treningów na rzeźbę, więc bardzo proszę o wskazówki.

Informacje dodatkowe:

1) trening rehabilitacyjny nie podlega dyskusji - nie mogę go zmienić; mam rwę barkową lewostronną, która wymaga wzmacniania kręgosłupa na odcinku C-Th (szyjno-piersiowy) i temu właśnie te ćwiczenia służą. Ponadto trening wzmacnia mięśnie stabilizujące pracę kolan, które przez wiele lat treningów uszkodziłem. Pracuję nad małą modyfikacją planu i prawdopodobnie będę miał taki układ: poniedziałek i piątek - plecy i nogi; środa - klatka i ramiona. Do tej pory ćwiczyłem obwodowo.

2) Priorytety: chcę zrzucić brzuch by odciążyć kręgosłup (+aeroby są dobre na serce, wydolność, itp), następnie kontynuować trening rehabilitacyjny aż do doprowadzenia kręgosłupa do pełnej sprawności przy utrzymaniu zadowalającej mnie wagi.

Dziękuję za pomoc!
M.

OK jestem, sory że to tak długo trwało:

Odnośnie aerobów - moje zdanie jest nieco inne od teorii w tym zakresie. Jestem bowiem zdania, że jeśli dodaje się aeroby do treningów - nie jest ważne trzymanie się tętna dokładnie. Wiele rzeczy tego typu wychodzi intuicyjnie (jeśli ma się intuicję) - oczywiście mam na myśli kogoś kto coś wie o treningach siłowych/aerobowych.

W skrócie: wywal pulsometr, wejdź na rowerek i ... jedź. Nie za szybko, nie jak żółw - po prostu jedź.

To sport dla cierpliwych i dosyć prosty więc takie ******ły jak liczenie/mierzenie tętna to naprawdę w przypadku amatorskich treningów - niepotrzebne zaprzątanie sobie głowy.

Powiedz czego Ci jeszcze trzeba odnośnie treningów bo po ostatniej rozmowie na gg wspominałeś coś o zmianie myślenia (T-Nation etc). Daj znać co i jak. Jestem do dyspozycji.

Pozdrawiam

Macku odpowiem wieczorem bo muszę już wyjść. Ale odpowiem na pewno

Jesli moge cos dorzucic od siebie to :
1) trening silowy, a pozniej cardio
2) Schorch zaczynasz od 2x2 tabs a pozniej wchodzisz na 2x3tabs, starczy na miesiac. Polece Ci jeszcze TSE Olimpu. Wybor nalezy do Ciebie
3) witaminy, omega np gold, bialko - Chitosan i CLA bym darowal w tym przypadku.

Jesli dobrze zrozumialem chcesz zrzuc kilanascie kg w miesiac, niestety bedziesz potrzebowal na to wiecej czasu. powodzenia

Hej,

Dziękuję serdecznie za odpowiedź. Nie jestem pewien, co wybrać TSE czy Scorch - co mniej szkodliwe na serce? Rozważam też, czy na stałe nie wprowadzić do diety Omega Gold i chela MZB. Z witamin łykam Body Max. Pisałeś o białku; myślałem o Biogenix pro longatum. Problem z tym, że a) zaczynamy ostro wchodzić w koszty; b) nie wiem, czy chce tyle chemii w siebie sypać.

Ps. Nie planowałem zrzucić kilkunastu kilo w miesiąc choć pochwalę się, rok temu przez dwa miesiące udało mi się zrzucić 8 kg (4 x cardio / tydz, Madryt, 45 stopni, itp)

Co mniej szkodliwe ? Moim zdaniem TSE. Oczywiscie zacznij od malych dawek zeby sprawdzic jak na Ciebie dziala. Masz problemy z sercem? Jesli serce jest zdrowe to mozesz spokojnie brac TSE bez obaw. Omega gold i chela MZB w stalej suplementacji to bardzo dobry pomysl, jestem zwolennikiem szczegolnie omegii :)

Rzeczywiscie przy dodaniu bialka koszty sie zwiekszaja ale :
a) za kazdy produkt olimpu/bx masz pkt, ktore wymieniasz pozniej na produkty
b) w mojej klasyfikacji bialko to nie chemia :D chemia nazwalbym wszystkie mocniejsze spalacze "na efce" itd, bialko jest ok

Gratuluje wyniki z poprzedniego roku, w tym roku gorzej byc nie moze :)

Hej,

Co do serca, to nie mam z nim kłopotów ale miewam zbyt wysokie ciśnienie jak mam stresy w pracy, a miewam często i podnosi mi sie do 135/100. Byłem u lekarza i jak mi nie spadnie, to dostanę leki. Wyjściem z sytuacji jest też likwidacja nadwagi. Obecnie ok 186cm / 96 kg / bf - dużo, mięśnie szkieletowe w zaniku - serio.

Muszę uściślić jedną kwestię.
Dużo czytałem na forum o treningu przy redukcji i widzę, że obecnie panuje moda/ tendencja do treningu masowego przy rzeźbie. W związku z tym, planuję od maja przejść z treningu typowo rehabilitacyjnego, na trening masowy przy zachowaniu tych samych ćwiczeń; zmienię jedynie intensywność ćwiczeń i będę obserwował, co się dzieje. Wyczytałem też, że lepiej jest robić trening siłowy przed aerobami.

Problem w tym, że jeżeli nogi będę trenował przed aerobami, to osłabię je przed orbitrekiem, nie będą one dobrze stabilizowały stawu kolanowego. Może rozwiązaniem jest taka kolejność:
a) rozgrzewka, rehabilitacja bez treningu nóg, rower eliptyczny
(orbitrek), trening nóg (głownie uginanie i prostowanie na maszynie) lub
b) rozgrzewka, rehabilitacja z nogami, tradycyjny rowerek stacjonarny,

Może powinienem od maja połączyć oba sposoby i zrobić tak:
Pn: rozgrzewka, plecy, rower eliptyczny (orbitrek), trening nóg (głownie uginanie i prostowanie na maszynie)

Śr: rozgrzewka, trening klatka, ramiona, barki, rower eliptyczny (orbitrek)

Pt: rozgrzewka, plecy + nogi, tradycyjny rowerek stacjonarny,

Plecy i nogi są 2 razy w tygodniu, ponieważ to one są najważniejsze ze względu na sprawność.
Rower eliptyczny nie jest po treningu nóg ponieważ wymaga on silnych stabilizatorów kolan.

Ćwiczenia mięśni grzbietu (tylko te mogę wykonywać):

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
- opady na drążku w uchwycie neutralnym (nie mogę się podciągać)
- podciąganie sztangi na maszynie
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
- unoszenie tułowia z opadu
- "Sztrugsy"

MIĘŚNIE NÓG
- prostowanie nóg w siadzie
- wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - w siadzie
- uginanie nóg w leżeniu
- przysiady wykroczne

ćwiczenia na inne grupy mięśniowe mogę wykonywać bez ograniczeń, poza wyciskaniem na płaskiej; na skośnej ok.

Rady, wskazówki, sugestie?


Zmieniony przez - maciek w dniu 2008-04-17 00:58:23

Zmieniony przez - maciek w dniu 2008-04-17 15:14:00

Zmieniony przez - maciek w dniu 2008-04-17 15:14:48

Hej,

1) Jak ustalić kolejność: cardio, ćwiczeń i sauny/łaźni? Chcę korzystać z cardio i ćwiczeń każdego z 3 dni + saunę w te dni, które zasugerujecie.
Cwiczenia fizyczne -> cardio -> sauna/łaźnia

2) Trening chciałbym suplementować np. SCORCH'em - czy ktoś może polecić mi jakiś rozsądny (bezpieczny) cykl na 1 miesiąc? Mogę zastąpić Scorch'a czymś innym. Zależy mi jednak na tym, by serce mi nie wyskoczyło, więc z pewnością efedryna odpada. Ogólnie rzecz biorąc, na pobudzeniu zależy mi najmniej. Właśnie jestem po Yerba Mate i to mi wystarcza.
Thermo Speed Extreme - w nieco większych dawkach niż polecane na opakowaniu.

3) Rozważam, czy nie dodać jeszcze czegoś do suplementacji (niespalacz), np. białka na posiłek potreningowy, a może coś bardziej specjalistycznego (CLA? Chitosan?). Czy coś dobrego, sprawdzonego przychodzi Wam do głowy? Oczywiście ten punkt mogę pominąć i zostać przy np. Scorch'u - taniej
Omega 3 - to na pewno, Green Tea, witaminy i minerały + produkt na spalanie jaki wybierzesz (Scorch, TSE etc)

Do tej pory nie robiłem profesjonalnych treningów na rzeźbę, więc bardzo proszę o wskazówki.

Informacje dodatkowe:

1) trening rehabilitacyjny nie podlega dyskusji - nie mogę go zmienić; mam rwę barkową lewostronną, która wymaga wzmacniania kręgosłupa na odcinku C-Th (szyjno-piersiowy) i temu właśnie te ćwiczenia służą. Ponadto trening wzmacnia mięśnie stabilizujące pracę kolan, które przez wiele lat treningów uszkodziłem. Pracuję nad małą modyfikacją planu i prawdopodobnie będę miał taki układ: poniedziałek i piątek - plecy i nogi; środa - klatka i ramiona. Do tej pory ćwiczyłem obwodowo.
OK przyjąłem do wiadomości.

2) Priorytety: chcę zrzucić brzuch by odciążyć kręgosłup (+aeroby są dobre na serce, wydolność, itp), następnie kontynuować trening rehabilitacyjny aż do doprowadzenia kręgosłupa do pełnej sprawności przy utrzymaniu zadowalającej mnie wagi.
OK rozumiem.

Proponuję zwrócić się do trenera na siłowni i skonsultować tutaj plan ćwiczeń. Nikt inny jak trener nie zrobi tego najlepiej bo zna Ciebie i Twoje wady postawy etc.


Zmieniony przez - kanarek w dniu 2008-04-18 15:02:57

Sęk w tym, że do trenera na siłowni nie mam zaufania, a z rehabilitantem kontakt będę miał dopiero w sierpniu :/

Problem w tym, że jeżeli nogi będę trenował przed aerobami, to osłabię je przed orbitrekiem, nie będą one dobrze stabilizowały stawu kolanowego.
Czy ja wiem. Orbitrek nie jest przyrządem, który jakoś specjalnie nadwyręża kolana. Stabilizacja tutaj IMO na pewno będzie utrzymana po treningu siłowym.

Może rozwiązaniem jest taka kolejność:
a) rozgrzewka, rehabilitacja bez treningu nóg, rower eliptyczny
(orbitrek), trening nóg (głownie uginanie i prostowanie na maszynie) lub
b) rozgrzewka, rehabilitacja z nogami, tradycyjny rowerek stacjonarny,
A na czym Ci się lepiej aerobuje ? Jeśli problemem są kolana - wybrałbym orbitrek. Z tych dwóch opcji wybrałbym drugą ale z orbitrekiem.

Plecy i nogi są 2 razy w tygodniu, ponieważ to one są najważniejsze ze względu na sprawność.
Rower eliptyczny nie jest po treningu nóg ponieważ wymaga on silnych stabilizatorów kolan.
Kurde - nie wiem - ale Ty będziesz robił ćwiczenia które rzeczywiście zmęczą stabilizatory ale orbitrek nie jest przyrządem który wymaga ich siły (w dużym uproszczeniu) i ja spróbowałbym wykonywać ćwiczenia aerobowe na nim PO treningu nóg. Spróbuj 2 takie i 2 takie treningi i zobaczysz.

Co do ćwiczeń na mięśnie grzbietu i nóg - które będziesz wykonywał dokładnie ?




Zmieniony przez - kanarek w dniu 2008-04-18 15:11:22

Btw jak wygląda ten trening rehabilitacyjny ?

Rehabilitacja:
Ciężary są śmiesznie małe, więc o ile jestem zmęczony, to nie jest to bardzo ciężki program. Na początku było ciężko

Dzień A

2 - 3 obwody po 16 powtórzeń:
- przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie za głowę
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - w siadzie
- "Sztrugsy"
- uginanie nóg w leżeniu

+
- podciąganie sztangi na maszynie (30% max.) 3x20
- prostowanie nóg w siadzie 3x 25
- unoszenie tułowia z opadu 3x 12
- twister lub coś innego na skośne

Dzień B

2 - 3 obwody po 16 powtórzeń:
- przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie do klatki
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- "Sztrugsy"
- uginanie nóg w leżeniu
- przysiady wykroczne (leże i kwiczę)

+
- podciąganie sztangi na maszynie (30% max.) 3x20
- prostowanie nóg w siadzie 3x 25
- unoszenie tułowia z opadu 3x 12
- opady na drążku w uchwycie neutralnym 1x10
- spięcia brzucha

Dzień C

2 - 3 obwody po 16 powtórzeń:
- przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie za głowę lub
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - w siadzie
- "Sztrugsy"
- uginanie nóg w leżeniu

+
- podciąganie sztangi na maszynie (30% max.) 3x20
- prostowanie nóg w siadzie 3x 25
- unoszenie tułowia z opadu 3x 12
- twister lub coś innego na skośne


Myślałem by zmniejszyć ilość powtórzeń na rzecz zwiększenia ciężaru w dniach A i B i z B zrobić C. Czyli A=A, B=C. Natomiast w dniu B zrobić trening na inne partie (klatka, ramiona , barki). Czy to jest dobry pomysł i jakie ćwiczenia możecie zaproponować - chyba preferuję wolne ciężary i ćwiczenia nie obciążające zbytnio kręgosłupa. Zależałoby mi też na podciąganiu sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia.

Dzięki i sorki za zawracanie głowy.