rzezba

moglibyscie podrzucic jakies linki z treningami na rzezbe, bo nie moge jakiegos konkretnego znalezc

aha i jesli po treningu silowym robie aeroby a po aerobach biore glutamine to po jakim czasie carbo wziac? 15 min po glutaminie?

Carbo możesz wziąć razem z glutą - nie gryzą się
ale jak się rzeźbisz radziłbym zrezygnować całkowicie z Carbo a dołożyć białko po treningu
i wtedy to białko ok 15 min po glucie

Zmieniony przez - BYK w dniu 2005-02-18 14:54:43

raczej bialka nie dokupie bo juz kasy nie ma, ale mam bcaa ktore bede bral przed aerobami, po gluta, a po 30min posilek, moze byc?

Jaki jest twój staz ? wiek ? waga ? dużo masz do masz do spalenia zbędnej tk tłuszczowej ?? jakie mozliwości sprzętowe ( profesjonalna siłownia / domowa ) postaramy się coś ułozyć !


ja polecałbym wypic po 20/25 min po treningu odzywke białkową jesli wykonoojesz areoby po treningu siłowym to będzie lepszym rozwiązaniem ...chyba że bys wykonywał trening areobowy w innej porze .. a posiłek potreningowy bogaty ww i białko 45-60 min po treningu !

..

Zmieniony przez - soldierr w dniu 2005-02-18 14:58:26

Jesli nie masz białka to posiłek 30 min po może być

gluty ok 5g

soldierr - waga 90kg, wzrost 178cm, wiek - 19lat,staz - 3,5 roku, tyle ze z duzymi przerwami, teraz od sierpnia bez przerw porzadne treningi, ostatni hst, do spalenia 5-6kg tak mysle, profesjonalna silownia

Zmieniony przez - obelixik w dniu 2005-02-18 15:20:37

https://www.sfd.pl/temat184984/
https://www.sfd.pl/temat184239/

dzień:
Plecy:
1. podciąganie sztangi podchwytem 4/15
2. podciąganie końca sztangi 4/15
3. prostowanie tułowia 4/15
4. ściąganie drążka nachwytem do klatki 4/12

Bicepsy:
1. uginanie przedramion ze sztanga łamaną 3/15
2. uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej 3/15
3. -"- chwytem młotkowym 3/12-15

Brzuch:
1. spinanie 4/20
2. wznosy na poręczach 4/15
3. spinanie na maszynie 4/20

II. dzień:
Nogi:
1. prostowanie nóg siedząc 4/15
2. przywodzenie 4/20
3. wypychanie na suwnicy 4/25
4. martwy ciąg na prostych nogach 4/12
5. uginanie nóg leżąc 4/15
Barki:
1. wyciskanie hantli 4/12-15
2. unoszenie hantli bokiem 4/15
3. -"- w opadzie 4/15
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/15

III. dzień:
Klatka:
1. wyciskanie sztangielek głową w górę na ławce skośnej 4/12
2. wyciskanie sztangi głową w dół 4/12
3. krzyżowanie linek (lub buterfly) 4/15
Tricepsy:
1. pompki na poręczach 4/20
2. prostowanie w opadzie 4/15
3. prostowanie na wyciągu 4/15
Brzuch:
1.skłony na ławce rzymskiej 4/25
2. twister 4/20
Łydki:
1. wspięcie na hacku 4/20
2. wspięcia siedząc 4/15

tutja już jakiś sprawdzony plan treningowy a w linkach powyżej są też jakies przykładowe treningi

pozdrawiam

Spróbuj trening ACT , bardzo pomaga na rzeźbe. Przerwy do 30s między ćwiczeniami. Robisz sobie 2 obwody i stary nie masz sił na robienie aerobów

a więc już niedawno wrzucałem ten plan jest oki ( standardowy ) mozesz skorzystać z innych

proponooje :


Przewy między ćwiczeniami ok 2 min/ między seriami 30-60 sekund


Poniedziałek
trening I / barki , przedramie /


Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x (10-14)
-Arnoldki 4x (10-14)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (10-14)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x (10-14)


przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztengielka ) 4x (15-25)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztanga ) 4x (15-25)




Środa
trening II /Klatka , triceps /

Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x (10-14)
-Wyciskanie sztnagielek na ławce poziomej 3x (10-14)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x (10-14)
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3x (10-14)


Triceps
-Pompki na poręczach 3x (10-14)
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x (10-14)
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x (10-14)


Piątek
trening III / grzbiet, biceps /


Grzbiet
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x (10-14)
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3x (10-14)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x (10-14)

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x (10-14)
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x (10-14)


Sobota
trening IV / Nogi , łydki /

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
- Przywodzenie/Odwodzenie nóg do wewnątrz /na zewnątrz

Łydki
- Wspięcia na palce w staniu 4 s 20-30 p
- Wspięcia na palce w siadzie 4s 20-20 p


Brzuch - 2/3 x w tyg 3/4 ćwiczenia /3 serie /duża liczba powtórzeń

+ Trening areobowy /4-7 x w tyg 40-60 min ( rowerek , pływanie , szybkie marsze , skakanka ) zaczynasz od 35-40 min 4 x w tyg - co tydzień może zwiększac długość treningu o 5 min !!/ jednak ja bym robił trening areobowy rano na czczo albo przed snem wtedy w carbo mógłbyś spokojnie brac po treningu siłowym ..

co z dietą .. masz diete już rozpisaną ???... odpowiednie ozywianie to klucz do sukcesu

a czemu bez progresji,serii laczonych, superserii, ja chce tez zachowac troche miesni i sily a nie robic caly czas jak regeneracja

aha i nie moge robic przysiadow ani tez martwego ciagu i wyciskania zza karku
na barki robie wyciskanie sprzed klatki, jest bezpieczniejsze dla kregoslupa tak mi sie wydaje, a przysiadow i martwego bo przez wczesniejsze treningi nabwailem sie problemow z kregoslupem i musze teraz uwazac

aeroby musza zostac od razu po treningu bo tylko na silowni mam dostep do rowerka, eliptyki itd, a czasu nie mam zeby jezdzic 2 razy dziennie na silownie, albo codziennie

mam diete, obetne tylko wegle o polowe i bedzie dobrze

Zmieniony przez - obelixik w dniu 2005-02-18 16:17:33

Wiesz trening siłowy tu nie gra większej roli. Skup się na diecie i aerobach i myślę, że śmiało możesz jechać na swoim starym treningu na masę, tylko staraj się robić przerwy między seriami najwyżej do 2minut