[MASA] Plan do poprawy/sprawdzenia

Witam wszystkich tongue.gif Potrzebuje porzadnego planu treningowego na mase, jak narazie cwiczylem troche nie dokladnie...
18 lat 190cm 75kg staz 2 miesiace. Poznizszy plan ulozylem sam z mysla ze bedzie dobry...W treningu chce dac duzy nacisk na barki. Nogi beda cwiczone za jakis czas, kontuzja.

Oto plan

Poniedzialek - klata tric


Klatka

Wyciskanie na lawce pochylej glową w dol 4 x 12,10,10,8
Wyciskanie na lewce plaskiej 4 x 12,10,10,8
Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12,10,10,8



Tric


Wyciskanie francuzkie leząc 4 x 12,10,10,8
Prostowanie na wyciagu 4 x 12,10,10,8

Jakie tu mozna dodac dobre cwiczenie jeszcze?


Sroda plecy biceps

sciaganie drazka wyciagu z tylu

sciaganie drazka wyciagu z przodu

ciagniecie linki dolnego wyciagu siedzac

podciaganie sztangi do siebie pochylajac sie do ziemi (nie wiem jak nazywa sie te cwiczenie)

biceps

uginanie ramion ze sztanga

uginanie ramion na modlitewniku z wyciągiem

uginanie ramion stojąc, na wyciagu


Piatek BARKI

wyciskania sztangi zza karku SUWNICA

unoszenie hantli bokiem pochylajac sie do ziemi

podciaganie sztangi pod szyje

wypychanie drazka wyciagu dolnego przed siebie


Trening na byc na mase. Ktore cwiczenia wymienic na inne? Ile robic powtorzen w seriach? Prosze doswiadczonych o rozpisanie tego prawidlowo... Pozdrawiam

ja osobiscie dal bym na klatke rozpietki i wyrzucil bym jedno cwiczenie z barkow... te podciaganie sztangi do siebie pochylajac sie(na plecy) to wioslowanie

a tak po za tym: na bica zamiast uginanie ramion stojąc, na wyciagu daj cos hantlami (np uchwyt mlotkowy)na plecy zamiast jednego sciagania drazka dal bym podciaganie sie na drazku... ale niech inni oceniaja

Nie ćwicz jak amator cwicz tez nogi

Zakres powtórzeń 12-8
duże partie 10-12 serii
małe bic tric maks 8

Brzuch 3 razy w tyg

A tak w ogóle to lepiej byłoby poćwiczyć FBW a nie splita

pozdro

Poniedziałek:
Klata:
- na płaskiej jako pierwsze
- skos (w górę naprzemiennie co tydzień ze skosem w dół)
- rozpiętki

Tric będzie już wstępnie zmęczony po klacie więc 2 ćwiczenia wystarczą.

Środa:
- ściąganie linek do karku/klaty mógłbyś zastąpić podciąganiem
- zamiast uginania ramion stojąc z wyciągiem daj hantle w chwycie młotkowym

Piątek:
- Wyciskanie lepiej wolną sztanga a nie na suwnicy
- wywal wypychanie drążka wyciągu do przodu i zastąp unoszeniem hantli na boki stojąc jako drugie ćwiczenie.

i tu dodałbym nogi nogi nogi :)

Co do wymiany jednych ćwiczeń na inne to lepiej ćwiczenia wykonywać wolnymi ciężarami niż na przyrządach (wyciągach, suwnicach itp)

Zmieniony przez - fsl w dniu 2008-04-07 22:09:23

Na nogi chyba zrobie dodatkowy dzien i bede je robil z bicepsem, poniewaz po plecach jakos brakuje mi sily na bica...nie wiem czemu... Dzieki za pomoc, zaraz rozpisze to dokladnie i dam do oceny