Przygotowałem dla siebie plan treningowy lecz najpierw mała wyjaśnienie dlaczego ma taką formę. Ćwiczę jakieś 3 miesiące może trochę więcej ale trudno nazwać to czymś porządnym, ponieważ na początku nie robiłem nic konkretnego, później stosowałem plan FBW lecz musiałem z niego zrezygnować. Za cel postawiłem sobie wyrzeźbienie takiej sylwetki jak ll cool j http://infobot.pl/r/pBd Mam 16 lat, 180 cm wzrostu i jakieś 72+ kg wagi.
A oto plan:
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK
(razy 2, bo nie znam większej ilości ćwiczeń na nogi bez maszyn)
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc(ew. leżąc) - 4 x 12 - 10
CZWARTEK
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max
PIĄTEK
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Szrugsy - 12, 10, 8
4. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
Proszę o wasze opinię i poprawę