zaczynam odchudzanie, proszę o porady

witam
Zależy mi na spaleniu tłuszczyku.
Dziwne jest to że moja waga jest niska, a ciało pokryte tłuszczem,
ale mam zamiar coś z tym zrobić
trening- 2 razy w tygodniu step, 1x siłownia
oprócz tego trening w domu, ok 20 minut ćwiczeń (wykroki, damskie pompki itp) 15 minut hula hop (podobno dobre na talię)
oczywiście dieta- 5 posiłków, ok 20 g białka w posiłku, zdrowe tłuszcze, węgle ograniczone do minimum

waga 52 kg
wzrost 162 cm
biodra 96cm
talia 67 cm

największy problem- biodra, boczki

dieta max 1200 kcal
I- tuna, jajko, pomidor, ogórek
II- serek wiejski 200g + 3 orzechy
III- szynka z kurczaka 100 g, ogórek
IV- pierś z kurczaka 100g na oliwie z oliwek (1 łyżka) lub ryba na parze + warzywa
V- odżywka matrix syntraxa na wodzie

proszę o rady

Zmieniony przez - IKASIEK w dniu 2008-04-05 09:22:14

Trening siłowy daj częściej do 3x w tygodniu i niech to będzie ogólnorozwojówka.
Co do diety, to tak niskie schodzenie z kaloriami do niczego dobrego nie doprowadzi. Jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak na mój gust to wychodzi mi ok 1600 kcal zapotrzebowania
ogólnorozwojówka???


korzystam z dziennika posiłków vitalmax
ustaliłam sobie taki rozkład posiłków - podaję teraz w g
I: tuńczyk w sosie własnym- 70g
jajko 1szt
pomidor 100g
ogórek 100g
B 23g, T- 6g, W- 4g 165 kcal

II: serek wiejski 200g
orzechy włoskie 15 g
B 24g, T-13g, W-5g 239 kcal

III: szynka z indyka 100g
ogórek 100g
B-21g, T-2g, W-2g 110 kcal

IV: pierś z kurczaka 130g
oliwa z oliwek 10g
warzywa mrożonka 200g
B 34 g, T 12g, W-8g 277 kcal

V: odżywka białkowa lub serek wiejski 150g
B- 23g T-2g, W-2g 110kcal B-17g, T-5g, W-4g 131kcal

teraz czekam na rady, co z tą dietą zrobić


Zmieniony przez - IKASIEK w dniu 2008-04-05 11:11:57

1600 Ci wyszło? Uczciwie obliczałaś? Często dziewczyny zaniżają.


I: Śniadanie powinno być najbardziej kaloryczne. Pisze się, że nawet 30% kalorii powinno przypadać na niego. Tutaj, przed i po treningu daj węgle.
II: Może być. W każdym posiłku z wyjątkiem okołotreningowych daj węgle.
III: Szynkę, wędliny, kiełbasy, parówki wywal i daj inne źródło białka.
Ogółem w diecie brakuje głównie tłuszczy. Kaloryczność diety jest za niska. Zacznij od swojego zapotrzebowania kalorycznego. Oblicz je jeszcze raz wpisując prawdziwe dane uwzględniajac wysiłek fizyczny: czyli trening siłwoy który Ci polecam - ogólnorozwojowy, dokładniej chodziło mi o obwodowy FBW, znajdziesz artykuły o nim w dziale trening dla początkujących.

no tak w tych posiłkach które wypisałam jest na pewno za mało kcal,
co do tej szynki z indyka to myślę że ona jest dobra pod względem btw, na 100g ma 20,7g białka, 1,7g tłuszczu i 0,5g węgli

jak to mam dodawać węgle do każdego posiłku???
szczerze to ja węgli nie jadam prawie wcale, chleba, makaronu, ryzu nie jadam

Nie nie, jeśli węgli nie jadasz to ok. Tylko w okolicach treningowych warto je uwzględnić.

zapotrzebowanie policzyłam tak:
1.podstawowa przemiane materi (ppm)
0,9 kcal x masa ciala x ilosc godzin snu + 1 kcal x masa ciala x ilosc godzin kiedy sie nie spi
0,9 kcal x 52 kg x 7 h + 1 kcal x 52 kg x 15 h = 327,6 + 780 = 1107,6
2. ponadpodstawowa przemiane materii (pppm), na ktora skladaja sie:
-wykonywanie czynnosci zyciowych (kobiety 240 kcal)
- swoiste dynamiczne dzialanie pokarmow (10 % ppm= 110 kcal)
- wykonywanie czynnosci zawodowych i aktywnosc fizyczna.na to sa specjalne tabele, gdzie jest napisane kiedy sie ile spala, ale mozna tez wykorzystac wspolczynniki aktywnosci fiz. (przyjęłam u siebie 1,1)
3. liczymy calkowita przemiane materii (cpm) 1107,6 + 240 + 110 =1457,6 kcal
1457,6 x 1,1 = 1603,36 kcal

takie wzorki gdzieś na necie znalazłam

to co proponujesz z tymi węglami, gdzie bym mogła je dorzucić?
skoro treningi po 3 posiłku będą
teraz mi się przypomniało może jakieś otręby dorzucę?
a ramach tłuszczy omege?


Zmieniony przez - IKASIEK w dniu 2008-04-05 12:11:14

O3 warto dodać do diety.
Co do zapotrzebowania oblicz je według postu w dziale odżywianie ok?

no to liczę na nowo:
całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE:
TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF
BMR= (9.99 X 52 kg) + (6.25 X 162 cm) - (4.92 X 25) - 161 =1248
TEA
siłowy 7x60=420 + epoc (4% z 1248) = 50
aerobowy 5*120=600
420 + 50 + 600 = 1070 :7 =153
NEAT=200
1248 + 153 + 200 = 1601
TEF:
1601 X 6% = 96

TDEE= 1697 kcal
więc ile odjąć -200 kcal?

Zmieniony przez - IKASIEK w dniu 2008-04-05 14:06:18

Ja tylko w temacie liczenia:

Kalkulator zapotrzebowania na kcal, wersja 1.1, na podsawie artykulu Qazara (https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html)
Wiek: 25 -------> BMR 1247,98
Wzrost: 162-------> TEA 452,5
Masa: 52--------> TEF 270,0648
Płeć: 1---------> NEAT 300
Budowa: 1---------> TDEE 2270,5448
Aktywność:
siłowa:
czas: 10
areobowa:
czas: 45
intensywność: 2


Skalar, przepraszam, reszta nalezy do Ciebie