Trening i suplementacja do oceny.

Witam wszystkich :> Prosze byscie ocenili moj plan treningowy. Czy dobre cwiczenia, ilosc serii powtorzen itp. Jesli jest cos zle to prosze o opinie oraz krotkie uzasadnienie. Co do suplementacji tez jesli zle cos chce brac to podpowiedzi mile widziane.
Z gory dziekuje.

D z i e ń 1

Nogi:
1) Prostowanie nog, siedząc 4 serie 12-10-8-6 powtorzen
2) Prostowanie nog, lezac na brzuchu 4 serie 12-10-8-6 powtorzen
3) Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12-10-8-6 powtorzen
Łydki:
1) Wspinanie na palce stojac ze sztanga oparta na barkach 3 serie 20-15-12 powtorzen
2) Wspinanie na palcach siedzac ze sztanga na kolanach 4 serie 20-15-12 powtorzen
Brzuch:
1) Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie 25 powtorzen
2) Skłony w leżeniu płasko 4 serie 25 powtorzen


D z i e ń 2
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 12-10-8-8 powtorzen
2) Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 12-10-8 powtorzen
3) Rozpietki na lawce poziomej 4 serie 8 powtorzen
Triceps:
1) Wyciskanie francuzkie 3 serie 12-10-8 powtorzen
2) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3 serie 12-10-8 powtorzen







D z i e ń 3

P r z e r w a





D z i e ń 4


Grzbiet:
1) Wiosłowanie ze sztanga podchwytem 3 serie 12-10-8 powtorzen
2) Wiosłowanie z ciężką sztangielką 3 serie 12-10-8 powtorzen
3) Ściąganie drążka wyciagu górnego w szerokim uchwycie za glowa 3 serie 12-10-8 powtorzen
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego w waskim chwycie do klatki 3 serie 12-10-8 powtorzen
5) Skłony tułowia do przodu ("dzień dobry") ze skretem tulowia 3 serie 12 powtorzen (bez obciazenia)

Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3 serie 12-10-8 powtorzen
2) Uginanie ramion ze sztangielkami skręcając nadgarstki 3 serie 8 powtorzen
Mięsień Ramienny:
1) Uginanie ramion przy naturalnym ułożeniu nadgarstków (mlotki) 4 serie 8 powtorzen
Przedramie:
1) Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12-10-8-6 powtorzen






D z i e ń 5
Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12-10-8 powtorzen
2) Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12-10-8 powtorzen
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami z przodu stojac 3 serie 12-10-8 powtorzen
4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 powtorzen
Kaptury:
1) Szrugusy 4 serie 12-10-8-6 powtorzen
Brzuch:
1) Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie 25 powtorzen
2) Skłony w leżeniu płasko 4 serie 25 powtorzen





D z i e ń 6

P r z e r w a


D z i e ń 7

P r z e r w a







Każdy trening rozpoczyna się od 5-15 minutowej jazdy na rowerze .







Suplementacja
RANO po przebudzeniu: 3 tabletki AMINO + 5g kreatyny
PRZED TRENINGIEM: 3g kreatyny
PO TRENINGU : 60-80g CarboPur + 7 tabletek AMINO lub 30g SERWATKI
W ciagu dnia do posilkow hi-tec protein w porcjach po 30gram no i po kilka tabletek sojaprotein jak już to mam to musze zjesc ;)

Pozdrawiam.


Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

spoko, rozumiem, dzieki ze wogole sie odezwales. Tez mam ... dzien. Pa.

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

A cos moze wiecej o sobie??? Post "Zanim..." na gorze dzialu.

Pozdrawiam.

"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

Ćwiczenia na dwugłowe ud lepiej robić pod koniec treningu, wyprostów nóg używaj jako rozgrzewki przed ciężkimi przysiadami.
Pozatym wiosłowanie sztangą na początku treningu też nie jest najlepszym pomysłem, najpierw rozgrzej mięśnie robiąc ściaganie linki wyciągu do klatki piersiowej, kurcze muszę juz kończyć, spece się tobą zajmą


"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....

hehe oki dzieki :> Czekam na specof ;)

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

wiec cwiczylem troche wczesnie ale to naprawde troche. Co jakis czas mialem ochote i zapal tak na 2 miesiace. Ostatnio najdluzej cwiczylem od chyba lutego do czerwca czyli ok 4-5 miesiecy, ale przyszly wakacje i zrobilem sobie przerwe na balowanie wyjazdy itp. Przez te 4-5 miesiecy lekko sie podbudowalem i fizycznie i psychicznie ale przez wakacje to zrypalem, wszystko spadlo ;( zlapalem ok 3 cm w bicepsie ktore podczas wakacje zgubilem odejmujac jeszcze cm czyli wsumie 4 cm ;(
Teraz chce nabrac masy, trenowac trenowac i jeszcze raz trenowac :)
W profilu sa moje wymiary tzn tylko biceps-a bo reszty nie mierzylem, waga, wzrost i wiek.
Trenuje u siebie w piwnicy, zrobilem wlasna silownie w ktorej mam:
Laweczke z regulacja podparcia stojaki, modlitewnik,
wyciag ("szubienica" mysle ze wiecie oco chodzi), maszyne do nog, gryf dlugi i 2 krotkie do tego ok 100 kg obciazenia i na koniec 2 male hantelki regulowane od 1 kg do 6. M
ysle ze wszystko co potrzebne podalem.

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

dalej chlopaki nie spac ! pomagac :)

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

Wywal mlotkowy i wrzuc martwy ciag grzebietu -bardzo wazne cwiczenie .
Aha i z tego co poamietam to sie nie powinno laczyc kreatyny z bialkiem (w tym przypadku aminokwasami)

"Jesli myslisz ze wszyscy robia cos nie tak albo sa dziwni to znaczy ,że z tobą jest coś nie tak "

hmm pierwsze slysze by nie laczyc kreatyny z bialkiem ale sprawdze. Co do mlotkowego mam wywalic calkie mczy zamienic czyms innym ? Martwego ciagu nie robie w obawie o kregoslup.

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

hmm i nic zaden byq nie chce pomoc ? niedobrze ;(

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

Mlotkowego nie zastepouj niczym po plecach gwarantuje ci ze 6-7 serii i bedziesz mial bica jak z waty . A co do martwego ciagu to mozesz zamiast tego robic wyprosty na speecjalnej laweczce z talerzami przy klacie bo koniecznie powinno sie robic jakies cwiczenie na prostownik .
Pozatym martwy cag robiony odpowiednia technika i ciezarami nie powinien wywolywac zadnych skutkow ubocznych jesli nie ma przeciwwskazan . Co do bialka i kreatyny to chyba jednak nie mozna laczyc (tzn mozna ale sa gorsze efekty).

"Jesli myslisz ze wszyscy robia cos nie tak albo sa dziwni to znaczy ,że z tobą jest coś nie tak "

to zamiast martwego rob wzniosy tulowia w opadzie bo MUSISZ zbudowac sbie miesnie dolnych pleckoff inaczej przy znacznym wzroscie masy ciala na gorze moze dojsc do starcia jednego z kręgow z powodu nadmiernego obciązenia no i jesli bedziesz robl brzuch a niebedziesz robil tylkych pleckoff to sie pogarbisz i juz Ci tak zostanei a tego chyab niechcesz?
niewywalaj mlotkowego!!! - przez wywalenei tego bedzie Ci sie rozwijac tylko jedna glowa bica
ja na bica robie tak:
1.uginanie ramion ze sztanga podchwytem 10-8-8
2.uginanei naprzemienne sztangielek w uchwycie mlotkowym 10-8-8
3.modlitewnik 10-8-8 i na koniec jak juz podiose 8 i więcej niedam rady to zmniejszam nieco cięzar, wykonuje tyle powtorzen ile dam rade i znowu zmniejszam cięzar az dojade do samego gryfu
efekty??? - Z>A>J>E>B>I>S>T>E!!!!!!!!!!!!!!!!!!
pozdrawiam


NIENAWIDZE DZIEWCZYN!!!!
jak ktos chce mnie zabc to niemam nic przeciwko tylko prosze po sezonie snowboardowym!!!