qczysxxxdziennik300 spratan czyli trening domowy

Siemako wszystkim!
A wiec postanowilem zalozyc dziennik treningowy z treningu domowego na podstawie filmow ze strony www.iwantsixpackabs.com. Oto post kolegi ssman_et w ktorym sa linki do filmow: https://www.sfd.pl/Trening_300_sparta_czyli_co_i_jak.-t364769.html

No to teraz troche o mnie:
Wiek: 17 lat
Wzrost: ok. 170 cm
Waga: ok. 60 kg
Klatka: 98 cm (nie wiem czy dobrze zmierzylem)
Talia: 76 cm
Biceps: 32 cm
Udo: 53 cm
Łydka: 36 cm

Staz na silowni mam znikomy... jakies 8 miesiecy z tym ze wiadomo jak wyglada silownia w domowych warunkach (lawka, sztanga, hantel i drazek). Trenuje tez sporty walki (tkd i kb). Treningi mam 3 razy w tygodniu. Aktualnie jednak nie bede chodizl na zajecia (ten tydzien). W tamtym tygodniu mialem nastawiony nos, lekarz zabronil mi cwiczyc miesiac ale mysle ze zadowoli sie 2 tygodniami ;D. Diety nie stosuje zadnej. Staram sie jesc do syta. Staram sie tez zjesc 4 posilki dziennie. Za rada trenera na noc zaczalem jest wiecej weglowodanow. hehe skutkow nie widac ;D. jak ukazuja moje wymiary i zalaczone zdjecia jestem ektomorfikiem. Moim celem jest:
przybranie na masie (jakies 5 kg choc nie zalezy mi zbytnio na szybkim czasie), ogolna poprawa kondycji po zabiegu, no i ogolna poprawa wygladu sylwetki. Trening ten traktuje tez jako dodatek do uprawianych przeze mne dyscyplin. No wiec zaczynamy ! :p

Zmieniony przez - qczysxxx w dniu 2008-03-26 22:02:36

bo od nastepnego tygodnia mam miec te 5 treningow w tygodniu moze bedzie ich nawet szesc i zastanawialem sie wlasnei nad glutamina w celu ochrony stawow, slyszalem tez ze wzmacnia wlokna miesni...

fotka 1

fotka 2
sory za wyglad tematu ale jakos tak mi nie wyszedl...

Witamy w dziale. Pierwsze co się rzuca w oczy to brak diety Bez niej masy to raczej nie zrobisz, dlatego warto, zebys nad nia sie mocno zastanowil wrzuc ja do odzywiania niech tam sprawdza, albo daj tutaj i sie ja poprawi Węgle na noc..hmmm . trening ciekawy.
zycze powodzenia, bede zagladał

Zrob sobie pozadna diete i wklej ja tutaj to Ci sie pomoze ja doprecyzowac! Powodzenia!

1) jw Dieta

2) Zobaczymy, może być ciekawie po tym treningu, ja jednak wielkiej nadziei bym sobie nie robił


a nos złamali ci na treningu?
Nastawiali ci takimi metalowymi pałeczkami? (zayebiscie podobno boli)

a WW na noc w przypadku EKTO to pomysł nie najgorszy, zależy jakie WW i ile

ale i tak efekt marny jak bilans z dnia będzie na 0

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-03-27 17:02:07

jak pisalem wyzej staram sie jesc tak zeby sie najesc... tak np moje wczorasze posilki:
Sniadanie:
ok. 0,5 litra mleka
platki sniadaniowe (mieszam platki kukurydziane z cheerios i do tego dodaje suszone owoce)
i dwie bulki z maslem czekoladowym
2 sniadanie:
3 buleczki
6 plasterkow szynki
masa rzodkiewek
Obiad:
ziemniaki
kotlet schabowy
buraczki
wczesna kolacja:
4 kanapki z szynka i pomidorem
i ostatni posilek ok 22:
2 bulki z maslem czekoladowym
kakao
2 banany

Z taka uporzadkowana dieta gdzie wszystko jest wyliczone w gramach i kcl nie dal bym sobie rady. Niestety jestem na to za leniwy i mam na glowie szkole (no ale kazdy ma jakies swoje zajecia). Ogolnie moge powiedziec ze jem bardzo duzo nabialu, owocow, warzyw...

Co do nosa to mialem tzw. setony... mialem doslownie pol metra jakiegos bandarza w nosie... na szczescie nei byly to te metalowe wkladki bo lezalem z kolesiem ktory wlasnie takie cos mial i raczej mu tego nie zazdroszcze... z tego co mowil mi lekarz to te twardsze setony stosuje sie przy ciezszym zlamaniu nosa a ja mialem po prostu zwykle zlamanie... kosc ktora byla polamana skierowala sie do srodka ( lekarz powiedzial mi ze z jedenj strony to dobrze bo nos nie bedzie krzywy a z drugiej zle bo nos musi byc podparty i nastawiany operacyjnie)
A co do sytuacji w ktorej zostal polamany to niestety to nie byl trening... dostalem na ulicy z bani no ale co mnie nie zabilo to wzmocnilo i mam motywacje do jeszcze ciezszych treningow;D .mysle ze taki zimny prysznic przyszedl w dobrym momencie bo mialem juz rezygnowac z SW. Najsmieszniejsze jest to ze na treningach wiele razy dostalem w nos (pare razy nogami) a rzadko kiedy zalewalem sie farba a tu jeden cios i byl od razu polamany ;D ale takie jest zycie...

Zmieniony przez - qczysxxx w dniu 2008-03-27 18:07:04

Zmieniony przez - qczysxxx w dniu 2008-03-27 18:09:36

trening tym programem zaczalem w poniedzialek wiec w sobote albo w niedziele napsize bilans tygodniowy i moje uwagi co do samego treningu. dzieki za zainteresowanie i podpowiedzi! Pozdrawiam! :p

to co napisałeś to nie "dieta"

stosuj się przynajmniej do 10zasad żywieniowych!

Bo to co jesz, na forum nazywamy "śmieciami"
------------------------------------------------------


Precision Nutrition - system dietetyczny opracowany przez Dr John Berardi autora 2 znakomitych książek : Gourmet Nutrition i Precision Nutrition oraz niezliczonej ilości artykułów. Nam na forum znany jest bardziej, jako 10 przykazań żywieniowych .Czym jest Precision Nutrition?
Jest to system dietetyczny , którego zadaniem jest w sposób jak najprostszy bez zbędnego liczenia zmienić nasze nawyki żywieniowe a dzięki temu doprowadzić nas do lepszej sylwetki, bardziej muskularnej i odtłuszczonej.

Czy to działa ?
Tak!!! Zdecydowanie, jeśli tylko będziemy postępować zgodnie ze wskazówkami, które podam poniżej na pewno osiągniemy nasze upragnione cele. To czego potrzebujemy aby osiągnąć nasze cele to odpowiednie odżywianie oraz odpowiedni trening i regeneracja.
Poniżej prezentuję wam 10 wskazówek, które musza być przestrzegane, aby nasze ciało pozbyło się niechcianego tłuszczu.

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców

Zmiana naszego dotychczasowego sposobu odżywiania na ten powyższy zaowocuje poprawą sylwetki oraz zdrowia w większości przypadków .

Pytania jakie się rodzą to jak może wyglądać przykładowy jadłospis na takiej diecie i w jaki sposób te wskazówki wprowadzić w życie ?
Jadłospis jaki tu podaje jest tylko przykładowy, jak wiadomo każdy z nas jest inny i dla każdego dieta ta powinna wygląda inaczej. Jednodniowy jadłospis :
Posiłek 1
Białka jaj
Sałata
Siemię lniane
Posiłek 2
Łosoś
Szpinak
Posiłek 3
Polędwica wołowa
Brokuły
Garść orzechów
Posiłek przed treningowy( można go pi ć w trakcie treningu)
Wpc/wpi/wph (białko serwatki) lub albuminy(białko jaj)
Carbo lub banan (białko w stosunku do węglowodanów jak 1:2)
Posiłek po treningowy
To samo jak w posiłku przed treningowym
Posiłek 6
Pierś z kurczaka
Kasza kuskus/ryż/kasza jęczmienna/płatki
Dowolny owoc
Posiłek 7
Mintaj
Chleb pełnoziarnisty razowy
Sałatka warzywna

Powyżej mamy zobrazowany przykładowy dzień treningowy na diecie Precision Nutrition, oczywiście nie podałem ilości celowo gdyż są one elementami diety bardzo osobistymi i każdy powinien dobierać je pod kątem własnych potrzeb, możliwości i celi. Jak zauważyliście dieta posiada pewne obwarowania, które należy bezwzględnie przestrzegać. Nieprzestrzeganie ich może doprowadzić do spowolnienia efektów lub ich całkowitemu zanikowi. Nim rozpoczniecie układanie diety kilka moich uwag :

- nigdy w posiłkach nie łączymy węglowodanów w dużych ilościach oraz tłuszczy (tyczy się to głównie tłuszczy nasyconych).

- dodatek warzyw nawet w niewielkich ilościach do każdego posiłku jest ważny, natomiast owoce traktował bym bardziej instrumentalnie i stosował bym je około treningowo.

-źródła pokarmowe należy maksymalnie różnicować ,zawsze dbamy o pełne białko( z mięsa, ryb, jaj, odżywek) oraz jak największą ilość warzyw liściastych o jak najbardziej intensywnym kolorze.

- owoce w umiarkowanej ilości są ok. szczególnie około treningowe z własnego doświadczenia polecam jagody (źródło luteiny).

- kaloryczność diety zmieniamy zarówno im plus jak i im minus stopniowo o 100-200 kcal cały czas obserwując reakcje naszego organizmu, dokonujemy tego przez obserwacje poziomu tłuszczu ustrojowego co 2-3 tyg.

- w przypadku ukierunkowaniu diety na masę i konieczności dodania kalorii, kalorie dodajemy najpierw do :
* posiłku po treningowego (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
* posiłku w godzinę po treningu (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
* pierwszego posiłku (śniadania) w dni treningowe (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
* o ile nadal zachodzi potrzeba zwiększenia ilości kcal w diecie, kalorie dodajemy w postaci tłuszczu, równomiernie rozkładając dodaną ilość pomiędzy wszystkie posiłki z wyjątkiem posiłków około treningowych, które jak wiadomo są wolne od tłuszczu.

-wodę należy spożywać w ilości minimum 2l pamiętając również aby nie przesadza z nadmiernym jej piciem.

Na pewno wiele osób ma pytanie co z ważeniem posiłków, co z liczeniem kcal ?
Jest to przecież jeden z ważniejszych elementów 99% zdrowych diet. Cóż jak za każdą dietą tak i za tą nie stoi "magia" lub tajemna kombinacja posiłków i tu też w późniejszym czasie będziemy musieli sięgnąć po odpowiednie bilansowanie diety ale powinno to nastąpi dopiero po tym gdy osiągniemy perfekcje w korzystaniu ze wszystkich 10 wskazówek żywieniowych.

King 89 dzieki za artykul :) wiem ze moje zywienie to nie zadna dieta tylko po prostu wpychanie w siebie co popadnie... postaram sie troche poprawic w tej kwesti :) Choc moje doswiadczenia z przeszlosci z dietami wygladaja dosyc blado ;D najdluzej scisla diete udalo mi sie ciagnac chyba przez dwa tygodnie ;D. A co do samego artykuly to sa w nim odzywki... stosowalem juz wczesniej mass xxl i mimo braku diety i dosyc krotkiego aplikowania (ok 1,5 miesiaca) cos tam to jednak mi pomoglo. Zastanawialem sie nad ponownym kupnem tej samej odzywki i z czasem dolaczenia do tego tago supla http://www.hitec.home.pl/produkty_lista/produkty_o_specjalnym_przeznaczeniu/peakfighter_fuel_1,p593456742 

ja bym jedynie zakupił WHEY`a (białko na bazie serwatki)
resztę z normalnego pożywienia.

I nadal utrzymuje że Gainery to g****, nic nie warte ale są ludzie co jedzą i chwalą...