Prosze o ocene i poprawki:)

2h to i tak za dużo :) Ja podwójnie dzielonym wyrabialem sie w ok godzinke... :] Jak się trzyma czas itp to da rade :]

Teraz tylko dobór ćwiczen i serii w poszczególne dni:]

a1:
- wycisknie sztangi na płaskiej
- przenoszenie
- wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie hantelek na boki
- wyciskanie francuskie
- pompki na poreczach
a2:
- wyciskanie hantelek na skosie
- rozpietki
- wyciskanie sztangi zza głowy ???
- unoesze hantelek w opadzie
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem na plaskiej
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc

nie wiem jak ułożyć dzień b plecy bic może brzuch i przedramie;/

adzik123 mógłbyś zapodać swój trening tym systemem jaki stosujesz albo stosowałes??? pozdro

Zmieniony przez - wiater1987 w dniu 2008-03-25 17:36:17

A jak Ci pasuje ten wcześniejszy yrening napisay przez mnie? Jak masz słabe strony jak np. środek klatki to zaczynaj ćwiczenia na klate od wyciskania na skosie a pózniej pozioma. Tak bedzie tez w innych przypadkach , najsłabsze strony na początek

MagickY Twoje zmiany sa ok ale jednak zdecydowalem sie na podwojnie dzielony split bo to calkiem inny trening dla mnie i mam nadzieje ze przyniesie efekty:) wkazdym badz razie dzieki za pomoc:)

imponujące wyniki naprawdę jak tak patrząc na te zdjęcia i przy dosyć intensywnym treningu aerobowym. ale bez wspomagaczy nie byłoby tak kolorowo hehe ;p

Zmieniony przez - 4lan w dniu 2008-03-25 20:34:41

Zmieniony przez - 4lan w dniu 2008-03-25 20:36:53

[https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html] 

plan układałem na podstawie tego artu jak i innych planów wyszukanych dawno temu ;)

podwójnie dzielonym jechałem też splitem z systemu MASS michaila.

adzik123 dzieki:)



a1:
- wycisknie sztangi na płaskiej 4x
- przenoszenie 3x
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x
- unoszenie hantelek na boki 2x
- unoszenie hantelek w opadzie 2x
- wyciskanie francuskie 3x
- pompki na poreczach 3x
a2:
- wyciskanie hantelek na skosie 4x
- rozpietki 3x
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x
- unoszenie hantelek na boki 2x
- unoesze hantelek w opadzie 2x
- wyciskanie sztangi waskim 3xuchwytem na plaskiej
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x

2a
- przyciągenie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x
- unoszenie tulowia w opadzie 3x
- szrugsy 3x
- uginanie ramiom ze sztangą 3x
- uginanie ramion hantelka chwyt mlotkowy
- uginanie nadgarstkow podchytem

2b
- wiosłowania sztangielkami 4x
- martwy ciąg 3x
- szrugsy*
- uginanie ramion hantelkami 3x
- jeszcze nie wiem
- uginanie nadgarstków nadchytem 3x

to drugiego dnia dojdzie brzuch niedlugo

i jak teraz???



Zmieniony przez - wiater1987 w dniu 2008-03-26 16:57:45

a1:
- wycisknie sztangi na płaskiej 4x tutaj mozesz dac 4s plasko, 3s skos i 3s przenoszenia :]
- przenoszenie 3x
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x ok
- unoszenie hantelek na boki 2x 3s
- unoszenie hantelek w opadzie 2x wywal
- wyciskanie francuskie 3x daj 4s
- pompki na poreczach 3x na tricka daj 2 cw po 2 serie, albo jedno w 4s. polecam jedno cwiczenie bo tric pracuje przy klacie i barkach :)
a2:
- wyciskanie hantelek na skosie 4x ok
- rozpietki 3x ok
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x ok
- unoszenie hantelek na boki 2x wywal
- unoesze hantelek w opadzie 2x 3s
- wyciskanie sztangi waskim 3xuchwytem na plaskiej zastosuj sie do rady wyżej co do tricka :)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x

2a
- przyciągenie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x podciaganie albo wiosłowanie sztanga 4s
- unoszenie tulowia w opadzie 3x daj dzien dobry 3s
- szrugsy 3x ok
- uginanie ramiom ze sztangą 3x 4s
- uginanie ramion hantelka chwyt mlotkowy 3s ok
- uginanie nadgarstkow podchytem ok 2s do maxa

2b
- wiosłowania sztangielkami 4x sztangą/podciaganie
- martwy ciąg 3x ok
- szrugsy* daj spokój - przy wiośle kaptur tez pracuje :]
- uginanie ramion hantelkami 3x daj uginanie ze sztanga 3s
- jeszcze nie wiem hantle z supinacja/młotkowo 2s
- uginanie nadgarstków nadchytem 3x 2s do maxa

Siema "wiater1987 " mam pytanko co do Ciebie, amianowicie na jakich odzywkach jechałeś do tej pory , proszę Cię o padnie całych nazw odżywek! :) oraz jaką masz dietę? :) pzdr