Nowy plan na masę

Witam mój staż to ponad rok. Wcześniej cwiczylem planem rozpisanym na klate gorna w poniedzialek i dolna w czwartek. Teraz ułożyłem nowy plan proszę o poprawę i ocene

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) (15/12/10/8/) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki w podporze tyłem 2-3x max

dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Drążek szeroki chwyt 3x (max)
2. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztangą 4x 12 /staly ciezar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/

dzien 3 - wolne

dzien 4 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 3x (15 - 10) /progresja ciezaru/

ad. 1 *Przysiady rob powoli, nie spiesz sie, nie odbijaj sie w dolnej fazie ruchu a nogi ci napewno urosna.
ad. 2 * Zatrzymuj ruch na gorze na "chwile".

dzien 5 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
ok

TRICEPSY
ok

dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
- MARTWY CIĄG 4-5 serii 12-6 progresja
1. Drążek szeroki chwyt 3x (max)
3. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztangą 4x 12 /staly ciezar/

PRZEDRAMIONA
ok

dzien 3 - wolne

dzien 4 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 5x(10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 4x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 3x (15 - 10) /progresja ciezaru/

dzien 5 - barki, bicepsy

BARKI
ok

BICEPS
ok

dodaj brzuch

Brzuch jest w dzień wolny, a zamiast martwego ciagu moze byc podciaganie konca sztangi w opadzie???

to chyba nie to samo ?

zamiast martwego ciągu mozesz dac "Dzien dobry" bądz "wznosy tulowia z opadu na lawce"

MC to cwiczenie bez ktorego nie obejdzie sie trening plecow, przynajmniej moim zdaniem
masz jakis powod ze wykrecasz sie od wlaczenia go do planu treningowego?
MC oddzialywuje na calą polac plecow, a podciaganie sztangi w opadzie jest chyba bliskie wioslowaniu (?)
sluchaj sie Batmana, On dobrze radzi :D

Plan jest dobry.

Przyczepiłbym się jedynie do treningu pleców: niepotrzebne te ściągania drążków oraz do bicepsa: wystarczą dwa ćwiczenia.

POZDRO

a co do cwiczen na prostownik to cwiczenia na laweczce rzymskiej sa niczym w porownaniu do MC, po MC czuje cala długość plecow, od tyłka po górną częsc pomiedzy lopatkami, a po laweczce to raczej tylko dolny odcinek
wstaw sobie to cwiczenie do planu a napewno nie pozalujesz

Ok dzięki dam MC do swojego planu.

akurat na prostowniki dziala tak samo - ten sam ruch uczucie to wywolane pewnie jest tym ze uzywasz wiekszego ciezaru ktory dodatkowo trzymasz na zwisajacych konczynach gornych

ruch niby ten sam, ale pod innym kątem

poza tym kaptury ci pracuja i ich okolice bo barkami musisz utrzymywac ciezar sztangi

pod tym samym kątem - nie ma skrętów tulowia ani nic

o trzymaniu i zwiazanym z tym wysilkiem innych partii po co mowic skoro nie o nie tu chodzi ?

jak piszesz o wyciskaniu na klate nie piszesz o pracy zębatych